Заниматься фитнесом многие начинают с домашних тренировок. И, как правило, спортивного инвентаря дома или нет совсем, или он ограничен. Но при этом нарастить мышечную массу хотят все. Возможен ли мышечный рост без утяжелителей и тренажеров? Узнаем, как это можно сделать.
Можно ли нарастить мышечную массу без утяжелителей
Новичкам, которые только делают первые шаги в силовых тренировках, нарастить мышечную массу помогут даже занятия с весом собственного тела. Стандартная тренировка без утяжелителей включает отжимания, приседания и их разновидности. Однако следует понимать, что прогресс будет ограниченным и продлится не более 3 месяцев. За это время организм привыкнет к однотипным нагрузкам и набор мышечной массы прекратится. Если такой результат вас устроит (новички за 3 месяца регулярных тренировок с весом собственного тела могут набрать, как правило, не более 6 кг), то можно и дальше заниматься дома без отягощений.
Если же вы хотите, чтобы мышцы росли и дальше, то без спортивного инвентаря — гантелей, гирь, штанги — не обойтись. Или можно купить абонемент в тренажёрный зал и заниматься на тренажёрах.
Для набора мышечной массы необходимо постепенно повышать нагрузку, меняя набор упражнений, количество подходов и повторений. Но постепенное увеличение весов — это главное условие, без которого прогресс невозможен.
Какие упражнения входят в программу без инвентаря
В стандартную программу для мышечного роста без тренажёров и утяжелителей входят базовые упражнения, которые дают нагрузку большому количеству мышц. Тренировки выполняют 2-3 раза в неделю. Совсем новичкам в силовом фитнесе следует начинать с минимального количества повторений, постепенно его увеличивая. Подбирайте нагрузку так, чтобы последние повторы вы выполняли с трудом.
Для роста мышц подходят следующие базовые упражнения:
- отжимания от пола;
- отжимания с локтями у корпуса;
- отжимания широким хватом;
- обратные отжимания от скамьи;
- скручивания;
- приседания с собственным весом;
- выпады назад;
- ягодичный мостик;
- подъём ног лёжа;
- лодочка.
При этом все виды отжиманий направлены на проработку мышц груди, трицепсов, плеч. Ногам хорошую нагрузку дают выпады и приседания, а вот бицепсы и мышцы спины совсем без инвентаря нарастить не получится. Для этого в домашних условиях можно использовать перекладину, а в тёплое время года можно заниматься на турнике на улице.
Техника упражнений
Для роста мышц все упражнения выполняют в медленном темпе — так, чтобы ощущать постоянное напряжение в мышцах. Постепенно сокращайте паузы между подходами до одной минуты. Необходимо также усложнять технику. Так, если сначала вы отжимались с колен, то затем переходите на классические отжимания или усложнённые, например, на одной руке.
Но следует понимать, что через 1-2 месяца тренировок только собственного веса тела будет уже недостаточно. И тогда придется или использовать утяжелители, или заниматься в тренажёрном зале.
Давайте мышцам время для восстановления
Те, кто хотят увидеть развитие мускулатуры как можно быстрее, совершают ошибку, тренируясь каждый день до полного истощения. Это бессмысленно, говорит фитнес-тренер Эбенезер Самуэль. По его словам, мышцы нуждаются в восстановлении — это один из главных факторов их роста. Поэтому заканчивайте тренировки тогда, когда вы чувствуете себе ещё бодрым, а не измождённым. Эксперт советует ограничить силовые тренировки до трёх в неделю.
С ним согласна и специалист в области лечебной физической культуры Полли Де Милли. Она отмечает, что именно в период отдыха между занятиями мышцы укрепляются, а для восполнения истощённой энергии организм использует жировые запасы.
Пейте углеводно-белковые коктейли до тренировки
Исследователи Техасского университета выяснили, что спортсмены, которые пили перед тренировкой (за 30-60 минут) углеводно-белковые коктейли, быстрее набирали мышечную массу. Профессор Кевин Типтон утверждает, что физическая нагрузка увеличивает приток крови к рабочим мышцам, а употребление углеводно-белковых коктейлей перед тренировкой способствует лучшему усвоению аминокислот в мышцах.
Эксперт советует выпивать 10-20 г белка — это примерно одна ложка порошка сывороточного протеина. Если вы не переносите белковые напитки, съешьте перед тренировкой сэндвич из цельнозернового хлеба с ломтиком сыра и 100 г индейки или куриной грудки. Но напиток, по словам эксперта, всё же усваивается быстрее.
Куриная грудка — идеальный продукт для роста мышц, поскольку она малокалорийна и содержит много белка. А гидролизат белка куриного филе влияет на рост мышц не хуже, чем белок говядины.
После тренировки ешьте углеводы
Диетолог Дуглас Калман советует не есть плотно в течение двух часов после тренировки. Чтобы мышцы быстрее восстанавливались после нагрузки, им необходимы углеводы. Они восполняют затраченную энергию, повышают уровень инсулина, а это, в свою очередь, замедляет скорость расщепления мышечных белков.
Поэтому лучшим перекусом после силовой тренировки он называет банан, банановый смузи или тарелку овсянки.
Питайтесь дробно
Одними только силовыми тренировкам трудно создать рельефное тело. В наборе мышечной массы большое значение имеет и питание. Профессор диетологии Майкл Хьюстон рекомендует питаться дробно — каждые 3-4 часа, чтобы помогать организму вырабатывать больше белка, необходимого для наращивания мышечной массы.
Эксперт советует употреблять примерно 1 г белка на 1 кг массы тела. Для этого включите в рацион творог, цельные яйца, молочные продукты, куриную грудку, орехи.
Набор мышечной массы зависит от особенностей организма конкретного человека. Кому-то достаточно выполнить банальные рекомендации: три раза в неделю в течение месяца побегать, сходить на турник подтянуться, а дома — поприседать, поотжиматься, и мышцы заметно вырастут и укрепятся. У другого, даже с усердными тренировками в зале, с тренером, со штангой, с подсчётом каждой калории, мышечная масса растет с большим трудом.
Это всё индивидуальные особенности. Те схемы тренировок и упражнения, которые подходит одному, могут не подойти другому. К тому же, у всех разная исходная форма, возраст, опыт тренировок.
Поэтому ни один порядочный тренер, не видя человека, тем более, не пообщавшись с ним, не может давать рекомендации о том, как ему тренироваться. Я могу дать лишь общие рекомендации о том, как набрать мышечную массу без тренажёров.
Универсальный принцип, без которого рост мышц невозможен — принцип прогрессии нагрузки. То есть для того, чтобы мышцы росли от тренировки к тренировке необходимо:
- либо усложнять упражнение,
- либо увеличивать количество повторений в подходе,
- либо увеличивать число подходов,
- либо сокращать время отдыха между подходами.
При этом сложность прогрессии нагрузки с собственным весом заключается в том, что он не будет сильно меняться. А до бесконечности увеличивать число подходов и число повторений тоже нельзя. Когда повторений слишком много и время под нагрузкой слишком большое, то мышцы расти перестают, а расти начинает выносливость. Пример — марафонцы.
Наш организм постепенно начинает подстраиваться под те условия, которые мы создаём ему тренировкой. Исключения бывают, но редко. Например, чтобы бегать много, полезно быть лёгким. А вот чтобы поднимать тяжести — наоборот. Поэтому тренировки с собственным весом для набора мышечной массы, как правило, менее эффективны, чем в зале. Но, если у вас по какой-то причине нет возможности или желания ходить в зал, нужно разобраться в некоторых моментах.
Для начала о трёх типах телосложения. Деление это достаточно условно.
Эндоморфы. Люди, которые легко набирают вес, но с трудом сбрасывают. Им главное — не набрать жир. Мышцы у них, как правило, и так немаленькие, поэтому им достаточно подсушиться, и мышцы покажутся. Для них схемы, описанные выше, могут подойти. Особенно если уровень тестостерона высокий. Конечно, если вес не очень большой, не было травм связок и колен, и им можно бегать.
К тому же, если мы говорим о тренировках без тренажёров, речь идёт о работе с собственным весом. А у эндоморфов он большой. Следовательно, и нагрузка от отжиманий, приседаний и тем более от подтягиваний достаточно велика. С ними даже столь примитивные схемы тренировок за счёт большого собственного веса могут работать долго. Достаточно будет просто постепенно увеличивать количество повторений и число подходов.
Мезоморфы. Это люди, которые достаточно легко набирают и сбрасывают вес. От значимых нагрузок они способны набирать мышечную массу, но простые схемы у них будут работать, разве что, на начальном этапе. Ведь собственный вес у них уже меньше, чем у эндоморфов. А значит, и упражнения с собственным весом должны быть у них более сложными.
Можно учиться отжиматься на одной руке, приседать на одной ноге, осваивать стойку и ходьбу на руках, некоторые элементы на турнике, подъём с переворотом, выход силой, передний вис, задний вис.
Главная проблема заключается в том, что, когда человек может сделать достаточно большое количество повторений, то расти уже будут не сила и мышечная масса, а выносливость (конечно же, есть исключения).
Первое из классических упражнений, которое в стандартной технике без дополнительного отягощения утрачивает смысл, — приседания. Большинство людей быстро доходят до 50-100 и более повторений в подходе. Приседания на одной ноге не всем подходят в силу анатомических особенностей. Сперва делайте болгарские выпады, а потом — берите дополнительный вес и приседайте с ним.
Эктоморфы. Это люди, склонные к худобе. Они легко худеют, а вот массу набирают с большим трудом. Набрать мышечную массу без тренажёров они, в большинстве случаев, не способны. Разве что в некоторой степени. Если хотите набрать существенно, то упражнения стоит выполнять с дополнительным отягощением. Собственный вес мал, а значит, и нагрузка будет маленькой.
Однако стоит отметить, что у эктоморфов также есть и свои преимущества. У них большая относительная сила (сила по отношению к весу). Поэтому определённые виды спорта даваться им будут легче. Например, скалолазание, бег на средние и длинные дистанции, воркаут, гимнастика и так далее. При этом если они будут активно заниматься спортом, то хоть и останутся достаточно худыми, но будут подтянутыми. И не нужно эктоморфам идти против своей природы. Если очень хочется набрать массу, то это в зал.
Для набора мышечной массы зал даёт больше возможностей, чем тренировки с собственным весом.
Использованы фотоматериалы Unsplash
