Программа тренировок для набора массы

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Программа тренировок для набора массы должна быть составлена из проверенных упражнений с доказанной эффективностью. Иначе будет трудно добиться быстрого прогресса. Какие же упражнения являются самыми лучшими для наращивания мышц?

Увеличение общей массы тела

При наборе массы не обойтись без становой тяги и приседаний. Эти многосуставные упражнения прорабатывают целые мышечные пласты – все тело получает хорошую нагрузку. Становая тяга не только дает толчок мышечному росту, но также отлично развивает силу и выносливость. Если нужно набрать массу, становую тягу выполняют в многоповторном режиме (6 сетов по 12 повторов).

Программа тренировок для набора мышечной массы должна обязательно включать приседания. Это базовое упражнение, от которого зависит красота и сила ног бодибилдера. Приседы прекрасно прокачивают мускулатуру нижней части тела, а ведь она составляет значительную часть общей мышечной массы человека. Но приседания тренируют и множество других мышц. Опускаясь в присед, спортсмен должен сохранить равновесие и удержать груз на плечах. Здесь в работу включаются не только ноги, но спинные мышцы, грудные, дельты и т. д.

Если поклонник ЗОЖ только начал заниматься бодибилдингом, его тренировки для набора мышечной массы должны базироваться на трех упражнениях: приседания, становая тяга, жим лежа. На данном этапе остальные упражнения можно рассматривать как дополняющие эту основную тройку.

Развитие грудных и плечевых мышц

Накачивая грудь и трицепсы с помощью жима штанги лежа, нужно не забывать и о гантелях. Они, в отличие от штанги, не переносят часть нагрузки с грудных мышц на передние пучки дельт.

Мышцы груди и трицепсы прокачивают на брусьях. Чтобы нарастить массу, повторяют отжимания 10-12 раз. Для усложнения задачи можно дополнительно использовать отягощение. Акцент на грудь смещают, расставляя брусья широко и наклоняя корпус вперед. Если нужно проработать трицепс, брусья ставят уже, а корпус держат вертикально.

Лучшее упражнение для увеличения бицепса – подъем штанги стоя. Изогнутый гриф дает возможность разгрузить предплечья и кисти, но исключает из работы внутренний (короткий) пучок бицепса. Поэтому преимущество должно быть за классической штангой с прямым грифом.

Тренировка ног

Икроножные мышцы качают, выполняя подъемы на носки стоя. Именно такое положение дает наилучший эффект – подъемы сидя и в наклоне не столь результативны. Для развития икр подходят разные вариации подъемов: в тренажере, со штангой на спине, на носок одной ноги с гантелью в руке.

Для накачивания ягодиц и бицепсов бедер применяют румынскую становую тягу. Штангу поднимают от середины голеней при прямых ногах. Упражнение позволяет сконцентрироваться на работе двуглавых и ягодичных мышц.

Чтобы в приседаниях со штангой сильнее нагрузить квадрицепсы, рекомендуют переместить отягощение с плеч на грудь. Передние приседания усиливают воздействие на четырехглавые мышцы на 25%, забирая часть нагрузки у ягодиц и бицепсов бедер.

Базовые упражнения: как правильно

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 06.02.2016 11:42, обновлено 13.12.2019 11:47
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы
Какие продукты особенно полезны при наборе мышечной массы? Составлен список из десяти наиболее ценных – они должны присутствовать в рационе каждого спортсмена!
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Мышечную массу можно набрать при помощи специального комплекса упражнений. Какое влияние они оказывают на фигуру и гормональный фон спортсмена?
Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?
Главный вопрос при составлении схемы посещений спортзала – как часто следует заниматься фитнесом? Сколько тренировок в неделю принесет пользу здоровью спортсмена?
Нужна ли кардионагрузка для роста массы
Кардионагрузка традиционно используется для похудения. Есть ли толк от этого вида фитнеса, если спортсмен стремится нарастить мышечную массу?
Тренировка на массу 3 раза в неделю: миф или реальность
Какой должна быть программа тренировок для набора мышечной массы при занятиях 3 раза в неделю? На каких принципах ее нужно строить?
Как увеличить силу мышц без роста массы?
Обычному посетителю спортзала ни к чему бесконечно наращивать мышечную массу. А вот можно-ли увеличить свою силу без прироста мышц?