Чтобы добиться постоянного роста мышц, необходимо усиленно заниматься в тренажерном зале. Но работа с весами и фитнес-тренировки на выносливость не смогут дать желаемых результатов, если не сбалансировать питание. Мышечная масса растет, только если ей хватает энергии и белка. Поэтому так важно не только грамотно построить программуупражнений, но и разобраться с рационом. Ведь это одна из основных составляющих успеха и новичков, и опытных бодибилдеров.
Принципы питания для роста мышц
Чтобы стимулировать рост мышечной массы, необходимо придерживаться следующих принципов питания.
- Надо питаться дробно — 5-6 раз в день, каждые 3-4 часа. Порции во время всех приемов пищи примерно равные.
- Высококалорийная пища должна составлять до 70% общего рациона. Секрет роста мышечной массы заключается в том, что потреблять надо больше калорий, чем тратить.
- Необходимо отказаться от быстроусвояемых углеводов и трансжиров, пить больше воды.
- В день силовой фитнес-тренировки необходимо поесть за 1-2 часа до занятия. После тренировки надо принять богатую белками и углеводами пищу в течение 60-90 минут.
Необходимо учитывать соматотип атлета — телосложение и скорость метаболизма:
- худощавым эктоморфам сложно набирать мышечную массу, у них ускоренный метаболизм; им надо снизить количество жиров в рационе питания, есть больше «сложных» углеводов, а белка — из расчета 3 г на 1 кг собственного веса;
- мезоморфы — люди с нормальным телосложением, которым легко добиться мышечного роста — могут потреблять любые углеводы и белок в количестве 2-3 г на 1 кг веса;
- склонным к полноте эндоморфам с заторможенным обменом веществ набрать мышечную массу легко, но сложно сжечь отложения подкожного жира. Поэтому им следует акцентировать внимание на белковой пище, а также спортивном питании, кроме гейнеров.
Когда и что есть после фитнес-тренинга
Мышечные волокна во время силовой тренировки получают повреждения. Восстановление мышечной ткани и вызывает увеличение ее объёма. Чем интенсивнее упражнения, тем больший рост мышц он может вызвать. Но для построения мускулатуры необходим белок.
Кроме того, силовая фитнес-тренировка сопровождается колоссальными энергозатратами. Если их не восполнить, организм начнет использовать внутренние ресурсы — белок из мышц. Поэтому необходимо компенсировать нехватку энергии и протеина, поев в течение 60-90 минут после занятия.
Пища должна содержать все макронутриены:
- белки, необходимые для построения мышц, метаболизма, укрепления иммунитета;
- углеводы — источник энергии, а также основа для строительства РНК, ДНК и АТФ, средство выравнивания осмотического давления в клетках;
- жиры, используемые организмом для выработки энергии, защиты от переохлаждения, нормализации обменных процессов.
Белки содержатся в куриных яйцах, постном мясе, рыбе, молочных продуктах, бобах и орехах. Сложными углеводами богаты крупы, макароны из пшеницы твердых сортов, свежие овощи, ягоды, несладкие фрукты. Жирами насыщены оливковое масло холодного отжима, авокадо, красная рыба, орехи.
Если упражнения проходят по утрам, после занятия необходимо есть более калорийные продукты. После вечерних тренировок можно ограничиться белковой пищей, а при высокоинтенсивных нагрузках можно также добавить «сложные» углеводы. Чтобы количество поступающих калорий превышало объём затраченной энергии, необходимо поесть незадолго до сна.
Поздний ужин следует составить из продуктов, богатых белками, который медленно усваиваются. От жиров и углеводов лучше отказаться. Идеальный вариант — 100-150 г обезжиренного творога. Казеин в его составе долго усваивается и снабжает энергией организм на протяжении 5 часов. В это время происходит восстановление и рост мускулатуры.
Пить необходимо в течение всего дня. Лучше всего, если это будет обычная вода. Можно также пить зеленый чай без сахара. Количество воды, необходимое для нормального функционирования организма индивидуально. Следует ориентироваться на чувство жажды. Главное — во время и после тренировки не допустить обезвоживания.
ТОП-10 продуктов для наращивания мышечной массы
Специалисты выделяют продукты, которые способны ускорить набор мышечной массы, если съесть их после фитнеса.
- Творог.
Кроме того, что он содержит большое количество белка, в нем есть витамины группы В, С и РР. Творог благотворно влияет на нервную систему, повышает прочность костей, помогает предотвратить развитие атеросклероза и ожирения.
- Яйца куриные.
Содержат белки, полезные жиры. Являются источником витаминов, железа, фосфора, помогающих восстановлению мышц.
- Филе птицы.
Источник легкоусвояемого белка и важных микронутриентов. Содержащийся в мясе магний стабилизирует нервную систему и помогает избежать усталости. Минус питания с белым мясом птицы для набирающих массу — низкая калорийность.
- Жирные сорта рыбы — лосось, скумбрия, сардины.
Источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3, незаменимых для восстановления мышц. Этот продукт запускает синтез собственного белка в организме.
- Сывороточный сыр — рикотта.
В его составе большое количество казеина и альбумина. Сыр способствует быстрому росту мышц, укрепляет кости и повышает выносливость.
- Цельнозерновой хлеб.
Медленные углеводы в его составе — источник энергии для организма.
- Запеченный картофель.
Небольшое количество этого продукта после тренировки способствует быстрому восполнению энергии.
- Киноа.
Содержит аминокислоты, важные микроэлементы, витамины группы В. Белок киноа близок по составу молочному. Можно заменить это зерно на гречневую крупу.
- Вишневый сок.
Этот напиток содержит антиоксиданты, помогает быстро восстановиться после тренировок, выравнивает артериальное давление. Он обладает противовоспалительными свойствами, повышает работоспособность.
- Мате, или парагвайский чай.
Он известен своими тонизирующими свойствами. Мате содержит кофеин, который в сочетании с креатином способствует увеличению мышечной массы и снижению количества подкожного жира.
Спортивное питание и силового комплекса упражнений
Современные исследования доказали эффективность и безвредность пищевых добавок для тех, кто стремится нарастить мышечную массу.
- Протеин — это белок в быстроусвояемой форме. Он содержит оптимальный набор аминокислот. Самый популярный среди бодибилдеров — сывороточный протеин в виде коктейля. Рекомендуется принять 20-30 г протеина сразу после занятия.
- Гейнер — это белково-углеводная смесь, принимаемая сразу после тренировки.
- Креатин моногидрат — обеспечивает энергетический обмен в мышцах. Его можно принимать в чистом виде — 3-4 г вместе с гейнером, протеином или с 2 г аргинина.
- ВСАА — комплекс аминокислот, помогающий восстановить мышцы, способствующий росту их силы и уменьшению жировых отложений. Принимается во время тренировки или сразу после нее.
- Витаминно-минеральные комплексы помогают пополнить запасы необходимых микроэлементов.
Важно помнить, что спортивное питание не может заменить полноценный прием пищи. Это лишь полезное дополнение к обычному рациону.
