Следуйте этим советам, чтобы нарастить килограммы мышечной массы и построить рельефное подтянутое тело!
Факты об увеличение мышц: как это происходит?
В теле взрослого человека 206 костей, а мышц — практически в три раза больше. Мышечная масса составляет около 40% от общего веса организма. Интенсивность ее роста во многом зависит от генетики. Но всегда можно увеличить объём и рельеф мышц, отталкиваясь от своего базового уровня.
Мужчинам нарастить мышечную массу проще, чем женщинам, а молодым мужчинам — тем более. А все потому, что в процессе наращивания весомую роль играет мужской половой гормон тестостерон. Чем больше его количество в организме, тем быстрее на теле появляются желаемые объёмы.
По примерным подсчетам экспертов, тело может увеличивать объём мышц на 227 г в неделю. Если вы в стремлении нарастить мышцы налегаете на питание, можете неосознанно набрать лишний вес, при этом рост мышечной массы будет оставаться на прежнем уровне. Для набора мышц достаточно увеличить суточную калорийность рациона на 250-500 калорий.
Если вы легко копите жир, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если набор веса и мышечной массы вызывает трудности, стремитесь к верхней границе.
10 советов по тренировкам для роста мышц
С возрастом количество и объём мышечной массы снижается. И это одна из причин, почему по мере старения наше тело ослабевает. Но есть и отличные новости! Начать заниматься спортом и наращивать мышцы никогда не поздно. Главное, делать это последовательно и без резких движений.
1. Увеличьте количество тренировок в неделю
Если вы хотите сохранить мышцы, которые у вас уже есть, посещения тренажерного зала два раза в неделю будет достаточно. Но если вы встали на путь увеличения мышечной массы, придется потеть в тренажерке не меньше 4-5 раз в неделю.
Ваши тренировки при этом могут стать немного короче, чтобы дать возможность организму восстанавливаться между ними, тем самым давая мышцам толчок к росту.
2. Придерживайтесь разнообразия
Большинство экспертов склонны считать, что для скорейшего увеличения мышечной массы следует делать по 6-12 повторений каждого упражнения. И это действительно так! Такие результаты предоставило исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research.
Но наш организм быстро адаптируется. Чтобы заставить его наращивать мышцы, нужно бросить ему вызов. Для этого одни упражнения выполняйте с более низким количеством повторов в течение четырех недель, а другие — с более высоким (20-30). Чередуйте! Разнообразие в тренировках будет стимулировать рост мышц.
Не получается сделать упражнение в нужное количество повторов? Не страшно! Сделайте в первом сете 15 подходов, в двух следующих на 2 меньше от предыдущего — соответственно 13 и 11. Прикладывайте все силы и у вас все получится!
3. Сосредоточьтесь на сложных упражнениях
Есть упражнения, которые лучше других стимулируют увеличение мышечной массы. Они включают в работу основные группы мышц, а потому дают быстрый прогресс. Сделайте упор на приседания, становую тягу, подтягивания, жим лежа.
Во время выполнения нагрузки используйте утяжелители. Задействование больших весов является ключевым компонентом для увеличения объёма мышц.
4. Но не забывайте про изолированные движения
Хотя в тренировках вы должны больше времени уделять сложным упражнениям, это не значит, что можно забыть об изолированной нагрузке.
Выполняя упражнения на сгибание бицепса или подъем ног, вы подтягиваете «отстающие» части тела, делаете свою программу более разнообразной и тем самым быстрее добиваетесь результата. Сосредоточившись только на сложных упражнениях, вы рискуете столкнуться с перетренированностью и сделать «откат» в упражнениях.
Не забывайте про приоритеты! Не пытайтесь одновременно готовиться к беговому марафону и наращивать мышцы. Кардио и силовые тренировки — отличный план для фитнеса, но физиология и биохимия этих тренировок противоречивы. Чтобы добиться максимальных результатов, нужно сконцентрироваться на чем-то одном.
5. Не бойтесь дефицита калорий
Существует мнение, что похудение и наращивание мышечной массы одновременно невозможно. Но это не совсем так! Если вы хотите сохранить или увеличить мышцы в фазе снижения массы тела, попробуйте циклический прием пищи.
Он подразумевает, что в дни тренировок вы питаетесь более питательно (в особенности, за час до тренировки и час после нее) и придерживаетесь дефицита калорий в те дни, когда их нет. Такие рекомендации дают специалисты Cleveland Clinic, предупреждая, что, тем не менее, нужно избегать переедания в дни тренировочного процесса.
6. Рассмотрите прием добавок
Нарастить мышечную массу, не прибегая к спортивному питанию, непросто. Эксперты отмечают, что они нужны не всем, но если есть возможность добавить их в свой рацион, это будет плюсом.
Исследования показали, что такие вещества, как креатин, протеины, рыбий жир, витамины, Омега-3-6-9 жирные кислоты, помогают увеличить силу и работоспособность на тренировках и восстановить силы после них. И хотя их эффективность далека от волшебства, если вы раньше не пробовали ничего из перечисленного, возможно, стоит это исправить.
Исследование, проведенное специалистами University of Texas в 2001 году, показало, что в организме спортсменов, которые перед тренировкой пили коктейли с содержанием аминокислот и углеводов, синтез белка проходил быстрее. Как следствие — рост мышечной массы был активнее.
7. Не исключайте кардио-нагрузки
Распространенная ошибка среди спортсменов, наращивающих мышечную массу, — упор на силовой тренинг. Однако финские исследования показали, что немного кардио может помочь нарастить мышцы.
В эксперименте мужчины, которые в дополнение к силовым тренировкам занимались кардио два раза в неделю, наблюдали большую скорость увеличения силы по сравнению с теми, кто практиковал только силовые нагрузки. В конечном итоге, благодаря увеличению силы, они быстрее набирали и мышечную массу. Такие данные были опубликованы в Journal of Strength and Conditioning Research.
8. «Подпитывайте» свои тренировки
Для хорошего роста мышц в рационе спортсмена должно быть достаточное количество белка — говорят специалисты American College of Sports Medicine. Вам нужно стремиться употреблять хотя бы 1 г белка на каждые 454 г веса тела человека. Так, для человека весом 91 кг суточная норма протеинов — около 200 г.
Ешьте около 10-20 г белка за 30-60 минут до тренировки и около 20 г в течение 30-60 минут после нее (в сочетании с углеводами). Исследования показали, что это дает стимул мышцам расти.
Лучшими источниками протеинов для спортсменов являются красное мясо, домашняя птица, рыба, яйца, молочные продукты, сыворотка, фасоль, чечевица, тофу, семена и орехи.
9. Не пренебрегайте качественным отдыхом
Работа в тренажерном зале создает условия для роста мышечной массы, но сам рост мышц происходит вне его и во многом зависит от того, как проходит процесс восстановления. Бразильское исследование 2011 года выявило, что пропуск сна снижает активность синтеза белка, что приводит к потере мышечной массы.
Старайтесь спать не менее 8-9 часов в сутки, при этом сон должен быть крепким и беспробудным. Постарайтесь также минимизировать дневные стрессы, и вы сами не заметите, как эти простые меры повлияют на состав вашего тела.
10. Найдите хорошую тренировочную среду
Трудно стать хорошим бодибилдером в спортзале, где тренируются в основном беговые марафонцы. Поэтому так важно найти место для тренировок, которое отвечает не только вашей цели и оборудовано соответственно, но и полно единомышленников, которые делают то же самое, что и вы.
Еще лучше, если в зале можно найти единомышленника, который может стать вашим партнером по тренировкам, и с которым вы будете соревноваться в результатах на каждой тренировочной сессии.
Согласно данным исследования 2015 года, чем лучше вы отслеживаете прогресс на пути к своей цели, тем выше вероятность, что вы добьетесь успеха. При этом фиксировать прогресс в голове или в блокноте может быть недостаточно! Если вы сообщаете о результатах тренировок публично, ваши шансы на успех еще выше. В этом убеждены специалисты American Psychological Association. Дерзайте!
Чтобы набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения, следуйте этим советам:
- Поставьте перед собой цель — нарастить мышечную массу. Найдите соответствующую программу, а еще лучше — разработайте ее вместе с личным тренером. Хорошая программа тренировок — половина успеха.
- Научитесь побеждать стресс. Здоровый уровень гормона стресса кортизола необходим для уменьшения жировой массы. Повышение уровня кортизола провоцирует увеличение веса.
- Соблюдайте питьевой режим. Потребление достаточного количества воды способствует насыщению организма, предупреждает обезвоживание и поддерживает правильную работу клеток, органов и систем.
- Выходите на солнце. Позаботьтесь о том, чтобы вы проводили достаточно времени на солнце. Солнечный свет уравновешивает циркадные ритмы организма, и помогают поддерживать уровень энергии на пике.
- Практикуйте не менее 8 часов сна каждую ночь. Сон способствует детоксикации, снижает стресс, повышает чувствительность к инсулину и остроту ума.
