Гибкость тела и изящество движений являются достоинствами женщины и, безусловно, украшают каждую представительницу прекрасного пола. А чтобы развить эти достоинства, нужно приложить не так много усилий, как кажется. Следует регулярно выполнять специальные упражнения, которые помогают растянуть мышечные волокна и связки. При соблюдении правильной техники выполнения тренировочных движений на растяжку риск получения травм минимален, а при условии систематичности занятий фитнесом сесть на шпагат и развить гибкость тела можно в самые короткие сроки.
Польза растяжки в домашних условиях
Кроме увеличения гибкости тела, регулярное выполнение растяжки в домашних условиях оказывает на организм такое положительное воздействие:
- приводит мышцы в тонус и укрепляет их;
- повышает подвижность суставов;
- улучшает кровообращение и лимфоток, делая кожные покровы более гладкими и эластичными;
- нормализует работу нервной системы, помогая расслабиться и избавиться от спазмов и зажимов в теле.
Комплекс упражнений для освоения шпагата
Для того чтобы сесть на шпагат, не имея особых спортивных навыков, необходимо регулярно проводить занятия фитнесом, в которые обязательно должны входить следующие тренировочные движения:
- Встать ровно, широко расставить нижние конечности, скрестить руки, положив ладони на локти, плавно наклонить корпус вперед и потянуться, стараясь дотронуться предплечьями до пола. В самой низкой точке наклона, когда руки находятся максимально близко к поверхности пола, нужно задержаться на 10 секунд. При выполнении этого упражнения не должно возникать сильной боли, может лишь ощущаться дискомфорт, связанный с растяжением связок.
- Сесть на пол, держа спину прямо. Поднять одну прямую нижнюю конечность и подтянуть ее максимально близко к грудной клетке, не сгибая колена. Для более надежной фиксации ноги можно помогать себе, придерживая ногу рукой или подтягивая к себе нижнюю конечность с помощью амортизирующей ленты. Повторить всю последовательность действий с другой ногой, контролируя, чтобы колено не сгибалось, иначе достичь необходимого эффекта растяжки в домашних условиях будет невозможно.
- Сидя на полу, свести вместе прямые ноги и плавно наклонить корпус вперед, стараясь положить грудь на колени. Задержаться в таком положении на 5-10 секунд. Затем следует развести нижние конечности и постараться коснуться грудной клеткой поверхности пола. Для усиления нагрузки в упражнении можно, находясь в наклоне, направлять носки стоп сначала от себя, а затем натягивать их на себя.
- Сесть на пол, согнуть нижние конечности, соединить ступни и подтянуть их как можно ближе к паху. Держа спину ровной, плавно развести колени в стороны, стараясь коснуться ими поверхности пола. В этом элементе занятия фитнесом для растяжки можно надавливать на коленные чашечки руками, усиливая тем самым растяжение мышц и связок в области паха. Для разнообразия также можно выполнять ногами амортизирующие движения, напоминающие махи крыльев бабочки, в течение 3-5 минут, а в завершение — наклонить корпус вперед, стараясь коснуться лбом поверхности пола.
- Встать ровно, выполнить выпад вперед так, чтобы голень ведущей ноги была перпендикулярна полу. Руки можно поднять вверх или положить на согнутое колено. Находясь в выпаде, опустить таз как можно ниже и зафиксировать такое положение на 40-60 секунд. Повторить это упражнение, сделав выпад вперед другой нижней конечностью.
- Стоя ровно с прямой спиной, нужно согнуть одну нижнюю конечность и подтянуть колено к груди как можно выше. Задержаться в такой позе на 1 минуту и повторить тренировочное движение, подняв и прижав к груди колено другой ноги. Затем следует согнуть ногу назад, взяться рукой за стопу и прижать пятку к ягодице на 40-60 секунд. Повторить упражнение, растянув мышцы другой нижней конечности. Для разнообразия нагрузки подтягивать пятку к ягодицам можно и находясь в выпаде с упором на колено.
- Встать на колени, упереться предплечьями в пол и развести бедра в стороны, опустив таз на пол. Действовать в этом упражнении нужно чрезвычайно осторожно, избегая резких рывков, чтобы не получить травму. Если ощущается очень сильная боль, то нужно немедленно прекратить выполнение данного тренировочного движения.
Правила занятий фитнесом
Чтобы растяжка в домашних условиях была максимально эффективной и быстро давала положительные результаты, при организации тренировок необходимо соблюдать ряд таких важных правил:
- регулярность — основное условие результативности занятий фитнесом для растяжки и увеличения гибкости тела. Только при условии системной работы можно добиться качественной растяжки мышечных волокон, поэтому тренироваться нужно ежедневно и, желательно, утром и вечером. При этом важно помнить, что при отсутствии нагрузок на мышцы мышечные волокна быстро теряют свою эластичность;
- очень важно не слишком перегружать мышцы и давать им время на восстановление, поскольку растяжка в домашних условиях так же, как и другие виды фитнес-тренировок, влечет за собой микротравмы мышечных волокон, уменьшение количества кислорода в тканях и повышение концентрации молочной кислоты в мышцах. Все эти процессы симптоматически проявляются в интенсивных болевых ощущениях в мышцах тех участков тела, на которые оказывалась физическая нагрузка при выполнении упражнений. Чтобы избавиться от этих неприятных симптомов, нужно предпринять все меры, чтобы усилить кровообращение в проблемной зоне, например, сделать массаж, принять теплый душ, нанести разогревающую мазь;
- следует периодически вносить разнообразие в привычные занятия, добавляя в стандартный комплекс упражнений новые тренировочные движения. А чтобы с помощью растяжки добиться не только гибкости тела, но и укрепить здоровье, а также избавиться от нескольких лишних килограммов и сделать фигуру более изящной, следует дополнительно освоить простейшие асаны йоги или элементы пилатеса.
