Как освоить шпагат самостоятельно: упражнения для новичков

Гибкость тела и изящество движений являются достоинствами женщины и, безусловно, украшают каждую представительницу прекрасного пола. А чтобы развить эти достоинства, нужно приложить не так много усилий, как кажется. Следует регулярно выполнять специальные упражнения, которые помогают растянуть мышечные волокна и связки. При соблюдении правильной техники выполнения тренировочных движений на растяжку риск получения травм минимален, а при условии систематичности занятий фитнесом сесть на шпагат и развить гибкость тела можно в самые короткие сроки.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Польза растяжки в домашних условиях

Кроме увеличения гибкости тела, регулярное выполнение растяжки в домашних условиях оказывает на организм такое положительное воздействие:

• приводит мышцы в тонус и укрепляет их;
• повышает подвижность суставов;
• улучшает кровообращение и лимфоток, делая кожные покровы более гладкими и эластичными;
• нормализует работу нервной системы, помогая расслабиться и избавиться от спазмов и зажимов в теле.

Комплекс упражнений для освоения шпагата

Для того чтобы сесть на шпагат, не имея особых спортивных навыков, необходимо регулярно проводить занятия фитнесом, в которые обязательно должны входить следующие тренировочные движения:

1. Встать ровно, широко расставить нижние конечности, скрестить руки, положив ладони на локти, плавно наклонить корпус вперед и потянуться, стараясь дотронуться предплечьями до пола. В самой низкой точке наклона, когда руки находятся максимально близко к поверхности пола, нужно задержаться на 10 секунд. При выполнении этого упражнения не должно возникать сильной боли, может лишь ощущаться дискомфорт, связанный с растяжением связок.
2. Сесть на пол, держа спину прямо. Поднять одну прямую нижнюю конечность и подтянуть ее максимально близко к грудной клетке, не сгибая колена. Для более надежной фиксации ноги можно помогать себе, придерживая ногу рукой или подтягивая к себе нижнюю конечность с помощью амортизирующей ленты. Повторить всю последовательность действий с другой ногой, контролируя, чтобы колено не сгибалось, иначе достичь необходимого эффекта растяжки в домашних условиях будет невозможно.
3. Сидя на полу, свести вместе прямые ноги и плавно наклонить корпус вперед, стараясь положить грудь на колени. Задержаться в таком положении на 5-10 секунд. Затем следует развести нижние конечности и постараться коснуться грудной клеткой поверхности пола. Для усиления нагрузки в упражнении можно, находясь в наклоне, направлять носки стоп сначала от себя, а затем натягивать их на себя.
4. Сесть на пол, согнуть нижние конечности, соединить ступни и подтянуть их как можно ближе к паху. Держа спину ровной, плавно развести колени в стороны, стараясь коснуться ими поверхности пола. В этом элементе занятия фитнесом для растяжки можно надавливать на коленные чашечки руками, усиливая тем самым растяжение мышц и связок в области паха. Для разнообразия также можно выполнять ногами амортизирующие движения, напоминающие махи крыльев бабочки, в течение 3-5 минут, а в завершение — наклонить корпус вперед, стараясь коснуться лбом поверхности пола.
5. Встать ровно, выполнить выпад вперед так, чтобы голень ведущей ноги была перпендикулярна полу. Руки можно поднять вверх или положить на согнутое колено. Находясь в выпаде, опустить таз как можно ниже и зафиксировать такое положение на 40-60 секунд. Повторить это упражнение, сделав выпад вперед другой нижней конечностью.
6. Стоя ровно с прямой спиной, нужно согнуть одну нижнюю конечность и подтянуть колено к груди как можно выше. Задержаться в такой позе на 1 минуту и повторить тренировочное движение, подняв и прижав к груди колено другой ноги. Затем следует согнуть ногу назад, взяться рукой за стопу и прижать пятку к ягодице на 40-60 секунд. Повторить упражнение, растянув мышцы другой нижней конечности. Для разнообразия нагрузки подтягивать пятку к ягодицам можно и находясь в выпаде с упором на колено.
7. Встать на колени, упереться предплечьями в пол и развести бедра в стороны, опустив таз на пол. Действовать в этом упражнении нужно чрезвычайно осторожно, избегая резких рывков, чтобы не получить травму. Если ощущается очень сильная боль, то нужно немедленно прекратить выполнение данного тренировочного движения.

Правила занятий фитнесом

Чтобы растяжка в домашних условиях была максимально эффективной и быстро давала положительные результаты, при организации тренировок необходимо соблюдать ряд таких важных правил:

• регулярность — основное условие результативности занятий фитнесом для растяжки и увеличения гибкости тела. Только при условии системной работы можно добиться качественной растяжки мышечных волокон, поэтому тренироваться нужно ежедневно и, желательно, утром и вечером. При этом важно помнить, что при отсутствии нагрузок на мышцы мышечные волокна быстро теряют свою эластичность;
• очень важно не слишком перегружать мышцы и давать им время на восстановление, поскольку растяжка в домашних условиях так же, как и другие виды фитнес-тренировок, влечет за собой микротравмы мышечных волокон, уменьшение количества кислорода в тканях и повышение концентрации молочной кислоты в мышцах. Все эти процессы симптоматически проявляются в интенсивных болевых ощущениях в мышцах тех участков тела, на которые оказывалась физическая нагрузка при выполнении упражнений. Чтобы избавиться от этих неприятных симптомов, нужно предпринять все меры, чтобы усилить кровообращение в проблемной зоне, например, сделать массаж, принять теплый душ, нанести разогревающую мазь;
• следует периодически вносить разнообразие в привычные занятия, добавляя в стандартный комплекс упражнений новые тренировочные движения. А чтобы с помощью растяжки добиться не только гибкости тела, но и укрепить здоровье, а также избавиться от нескольких лишних килограммов и сделать фигуру более изящной, следует дополнительно освоить простейшие асаны йоги или элементы пилатеса.