Многие люди полагают, что сесть на шпагат могут только те, кого природа наградила высокой гибкостью и пластичностью. Но на самом деле они правы лишь отчасти. Врожденные данные влияют только на то, как быстро человек сможет сесть на шпагат, а не на саму возможность освоения этого упражнения. При условии регулярных тренировок люди, гибкие от природы, добьются успеха быстрее тех, кому не повезло с таким качеством, но и те, и другие шпагат сделать смогут.
Важность проведения разминки перед фитнес-тренировкой для шпагата
Как известно, любые занятия фитнесом нужно начинать с разминки, которая усиливает кровообращение и незначительно повышает температуру тела. Таким образом разминочная нагрузка подготавливает организм к основной деятельности. Особенно важно проводить качественную разминку перед фитнес-тренировками на шпагат, поскольку хорошо разогретые мышечные и соединительные ткани становятся более эластичными. Следовательно, эффективность растяжки повышается, а риск травматизма снижается в разы.
Разминаясь перед тем, как начать работу над растяжкой на шпагат, можно выполнять следующие действия:
- побегать трусцой или на месте в течение 5-7 минут;
- попрыгать на месте и сделать 50-100 выпрыгиваний из низкого приседа;
- выполнить упражнение «Махи нижними конечностями» до 100 раз в каждую сторону;
- присесть несколько раз и сделать по 20-30 выпадов на каждую ногу.
Общая продолжительность разминки перед растяжкой для шпагата должна быть не меньше 20 минут. Если такой объём нагрузки новичкам дается с трудом, то между упражнениями можно делать непродолжительные паузы для восстановления ритма дыхания и небольшого расслабления мышц.
После разминки нужно провести небольшой тест, позволяющий определить начальный уровень гибкости. Для этого следует выполнить такое простое упражнение:
- Сесть на пол и максимально широко расставить нижние конечности. Расстояние между ногами является первым ориентиром для определения степени растяжки.
- Наклонить корпус вперед и постараться поставить предплечья и локти на пол. Если это не удалось, значит, нужно будет более активно работать во время занятий фитнесом.
- Далее следует вытянуть прямые верхние конечности вперед и приблизить грудь как можно ближе к полу. В идеале вся грудная клетка должна касаться поверхности пола. У большинства новичков вряд ли получится положить корпус на пол, но к этому нужно стремиться во время проведения каждой фитнес-тренировки.
Делая такой тест после каждой разминки, можно определять, насколько хорошо во время нее были разогреты мышечные и соединительные ткани и проработаны суставы. Более того, с его помощью можно наблюдать прогресс в занятиях фитнесом для шпагата и общего повышения гибкости.
Комплекс упражнений на продольный и поперечный шпагаты
Шпагат бывает поперечным и продольным. Первый предполагает разведение нижних конечностей в стороны, а второй – вперед и назад. Считается, что поперечный шпагат сложнее продольного, поскольку человеку для его выполнения нужно иметь хорошую растяжку и высокую степень развития амплитуды движений в суставах. Новичкам лучше начинать освоение продольного шпагата, выполняя для этого такие упражнения:
- Встать возле опоры, высота которой достигает талии, на расстоянии вытянутой ноги. Положить на нее прямую нижнюю конечность, направить носок стопы в сторону туловища и наклониться с прямой спиной к ноге. Руками нужно потянуться к стопе, прижав грудь к бедру и колену. Почувствовав максимальное растяжение мышц, задержаться в полученной позе на несколько секунд, продолжая размеренно дышать. Плавно подняться из наклона, опустить ногу и повторить упражнение, растянув мышцы другой нижней конечности. Рекомендуется выполнить 3 подхода на каждую ногу.
- Сесть на пол, вытянуть перед собой нижние конечности, соединив их вместе. Вдохнув, втянуть живот и, не округляя спину, наклониться вперед и взяться за ступни. Наклонившись максимально низко, сделать паузу продолжительностью 2-5 секунд. Выполняя это упражнение, нельзя сгибать колени, чтобы не снизить его эффективность.
- Сидя на полу, подтянуть пятки к тазу и прижать ступни друг к другу. Наклонить корпус вперед, стараясь не округлять спину. Почувствовав растяжение в мышцах, расположенных в области паха, выдержать паузу.
- Не меняя стартового положения, вытянуть одну нижнюю конечность вперед, а другую оставить согнутой. Ступню согнутой ноги нужно прижать к внутренней части бедра прямой нижней конечности. Затем в упражнении необходимо сделать несколько глубоких наклонов, приближая грудь сначала к прямой, а затем к согнутой ноге. Спину при этом округлять нельзя.
Чтобы сесть на поперечный шпагат, в фитнес-тренировки нужно включить следующие движения на растяжку:
- Встать возле опоры и, держась за нее, широко расставить нижние конечности. Достигнув максимального разведения, сделать паузу, в течение которой нужно ровно дышать.
- Сесть на пол, направить ноги в стороны, упереться ладонями в пол на достаточном расстоянии от туловища и слегка подать таз вперед, стремясь внутренней поверхностью бедер коснуться пола.
- Сесть на пол так, чтобы ягодицы находились на голенях. Затем следует развести колени в стороны и сесть на пол. При этом внутренняя поверхность бедер и голеней должна касаться пола. Приняв в упражнении «позу лягушки», направить таз вперед, растянув мышцы в паху.
Советы по организации занятий фитнесом для красивого шпагата
Для того чтобы сесть на шпагат и не получить при этом травму, при проведении фитнес-тренировок необходимо учитывать следующие полезные рекомендации:
- все движения нужно выполнять плавно, избегая рывков;
- растягиваться следует до возникновения легкого чувства дискомфорта, а не до острых болевых ощущений. Резкая боль сигнализирует о предтравматическом состоянии мышц и связок или о том, что травма уже произошла;
- занятия фитнесом нужно проводить регулярно – по 3-5 раз в неделю;
- при возникновении посттренировочной боли необходимо предпринять меры, чтобы усилить приток крови к месту ее локализации. Например, можно сделать массаж, принять теплую ванну или заняться легкой кардионагрузкой.
