Гибкость — очень важное физическое качество тела человека, от которого во многом зависит состояние здоровья. Поэтому развивать ее необходимо не только тем, кто хочет сесть на шпагат или заниматься йогой, но и людям, желающим сохранить молодость и улучшить здоровье. Сделать это можно, выполняя специальные упражнения, помогающие растянуть мышечные и соединительные ткани, а также повысить подвижность суставов.
Польза фитнес-тренировок на растяжку
К самым распространенным причинам снижения гибкости тела можно отнести следующие:
- возрастной фактор. С каждым годом суставы и связки человека изнашиваются и перестают качественно выполнять свои функции, поэтому появляется так называемая возрастная скованность движений;
- малоподвижный образ жизни или сидячая работа. В таких условиях мышечные и соединительные ткани атрофируются, а чтобы стимулировать их работу, нужно регулярно выполнять физические упражнения;
- индивидуальные анатомические особенности человека, при которых радиус вращения суставов ограничен;
- последствие перенесенных заболеваний и травм, выраженное в частичной скованности движений.
Проведение регулярных фитнес-тренировок на растяжку, кроме непосредственного решения основной задачи — повышения гибкости тела, оказывает еще такое положительное воздействие на организм:
- усиливается приток крови к мышечным и соединительным тканям, благодаря чему они получают больше питательных веществ;
- организм насыщается кислородом, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на работе всех систем и органов;
- улучшается осанка;
- устраняются спазмы и зажимы, тело расслабляется;
- нормализуется психоэмоциональное состояние;
- повышается эффективность фитнес-тренировок другого характера.
Основные упражнения для развития гибкости
Занятие фитнесом для мужчин и женщин, целью которого является повышение гибкости тела, можно проводить по следующей программе:
- Выпад.
Стоя ровно, наклониться так низко, чтобы можно было упереться ладонями в пол. Одну нижнюю конечность отвести назад, сделав максимально широкий шаг, а другую — согнуть в колене под прямым углом, опустив при этом таз. Коленная чашечка согнутой ноги не должна выступать дальше пальцев стопы. Задержаться в полученной позе на полминуты, стремясь опустить таз как можно ниже, чтобы растянуть мышцы и связки в области паха и бедер. Приняв стартовое положение, повторить упражнение, выполнив шаг той ногой, которая была опорной.
- Боковой наклон.
Встать ровно, сведя стопы вместе и вытянув соединенные вместе ладони над головой. Вдохнуть и наклонить корпус в сторону, зафиксировав таз в статическом положении. Находиться в наклоне нужно в течение 30-60 секунд. Вернувшись в прямое положение, повторить упражнение, наклонившись в другую сторону.
- Плие.
Стоя прямо, широко расставить стопы, направив пятки внутрь, носки — в стороны. Опустить таз вниз по прямой вертикальной траектории до уровня, при котором внутренние поверхности бедер образуют прямую линию. Задержаться в такой позе минимум на полминуты, растягивая мышцы внутренней поверхности бедер и связки в паховой области. Для оказания статической нагрузки на верхние конечности, выполняя этот элемент фитнес-тренировки, нужно поднимать руки вверх. Рекомендуемое количество повторений плие — 10 раз.
- Наклоны в положении сидя.
Сесть на пол, одну ногу вытянуть, а другую — согнуть и приблизить пятку к паху. Колено и бедро этой ноги должны касаться поверхности пола. В продолжение выполнения этого тренировочного движение занятия фитнесом на растяжку нужно наклониться и потянуться ладонями к ступне, опустив корпус как можно ниже к ноге. В точке наклона, в которой возникает наиболее интенсивное чувство растяжения, задержаться на 10-30 секунд. Выровняться и повторить все действия по 5 раз на каждую нижнюю конечность.
- Растяжка лопаточной зоны спины.
Стоя на коленях и упираясь в пол ладонями, направить одну руку в пространство между другой верхней конечностью и бедром, опустив и развернув при этом корпус и скользя тыльной стороной ладони по поверхности пола. Заведя кисть как можно дальше, выдержать паузу продолжительностью 30 секунд. Повторить упражнение по 5 раз в каждом направлении.
- Прогибы на фитболе.
Лечь спиной на большой гимнастический мяч, уперевшись стопами в пол и свесив верхнюю часть туловища с фитбола. Поднять верхние конечности над головой и, сохраняя размеренный ритм дыхания, несколько раз перекатить мяч по спине, растягивая таким образом позвоночный столб и мышцы, которые его окружают.
- Подъем коленей стоя.
Стоя ровно, поднять ногу, взяться за пятку и подтянуть ее к паху, направив колено в сторону. Задержаться в таком положении на 10-30 секунд, стараясь не терять равновесия. Повторить упражнение, подняв каждое колено по 5 раз.
- Растяжка квадрицепсов бедер.
Лечь животом на пол, положив лоб на одну ладонь. Согнуть нижнюю конечность, взяться за стопу свободной рукой и приблизить пятку к ягодице, немного потянув ее в нужном направлении. Приведя пятку как можно ближе к ягодице, зафиксировать полученную позу на 10-30 секунд. Повторить упражнение 4-6 раз каждой ногой.
- «Кобра».
Не меняя начального положения — лежа на животе — упереться ладонями в пол на уровне подмышек и поднять торс, прогнувшись в спине и разогнув руки. Задержаться в таком положении на полминуты. Лечь на пол и расслабиться. Повторить «Кобру» 3-5 раз.
- «Счастливый ребёнок».
Перевернуться на спину, согнуть колени и подтянуть бедра к животу, разведя колени на ширину плеч. Взяться за ступни так, чтобы локти находились возле внутренней поверхности голеней. Надавить ладонями на стопы, растянув мускулы и связки в области паха и бедер. Повторить этот элемент занятия фитнесом до 5 раз.
Советы по организации занятий фитнесом
Для того чтобы фитнес-тренировки на растяжку были эффективными и безопасными, необходимо при их организации и проведении пользоваться следующими полезными советами:
- каждое занятие фитнесом нужно начинать с легких кардионагрузок, чтобы усилить приток крови к мягким тканям и простимулировать выделение суставной жидкости;
- заниматься следует на спортивном коврике, чтобы избежать нежелательного скольжения;
- при выполнении упражнений не следует выполнять пружинящие движения на пике нагрузки, а лучше просто задерживаться в полученной позе, позволяя мышечным волокнам адаптироваться к оказываемому на них воздействию;
- одежда для занятий растяжкой должна быть эластичной и повторять контуры тела.
