Регулярно выполнять физические упражнения на растяжку необходимо не только тем людям, которые мечтают сесть на шпагат. Такие тренировочные движения оказывают общеукрепляющее действие на мускулатуру, улучшают подвижность суставов, повышают гибкость тела, способствуют развитию координации движений и физических показателей силы, скорости и выносливости. Кроме того, фитнес-тренировки, улучшающие гибкость, помогают снизить риск получения бытовых травм, возникающих в результате неосторожных и резких движений, а для людей, чья работа предполагает длительное пребывание в неподвижном положении, растяжка — едва ли не единственный способ улучшить кровообращение в теле и снять статическое напряжение в мышцах.
Правила фитнес-тренировок для развития гибкости
Чтобы занятия фитнесом для развития гибкости были максимально полезными, продуктивными и безопасными, при их проведении и организации нужно учитывать ряд важных правил, от соблюдения которых зависит эффективность и результативность работы:
- перед фитнес-тренировкой необходимо обязательно выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы. Растягивать мышечные волокна без их предварительной подготовки запрещено, поскольку таким образом можно легко получить травму. В разминку, выполняемую перед основными упражнениями на растяжку, может входить такая двигательная активность, как бег трусцой, энергичная ходьба по лестнице или с высоким подъемом коленей, прыжки на месте или через скакалку, а также простые упражнения суставной гимнастики, стимулирующие выработку суставной жидкости;
- во избежание растяжений и разрывов не следует растягивать мышцы через силу, увеличивая амплитуду движений до предела. Воздействие на мышечные волокна и связки должно быть регулярным, но осторожным;
- усиление нагрузки во время занятий фитнесом должно быть постепенным и систематическим. Это значит, что каждую тренировку необходимо увеличивать амплитуду движений хоть на несколько миллиметров;
- при выполнении упражнений на растяжку все движения должны выполняться плавно, резкие рывки недопустимы.
Комплекс упражнений для растяжки мышечных волокон и связок
Базовая фитнес-тренировка, целью которой является улучшение подвижности суставов и повышение эластичности мышечных волокон и связок, может выглядеть следующим образом:
- Встать ровно, удобно расставить ноги, верхние конечности свободно вытянуть вдоль туловища или положить кисти на талию. Находясь в этом начальном положении, следует выполнять медленные наклоны головы вперед и назад, а также влево и вправо, стараясь максимально растянуть мелкие мышцы на шее и позвонки шейного отдела позвоночника. Это упражнение качественно стимулирует кровообращение в шейно-воротниковой зоне, и в результате улучшается работа мозга, повышается работоспособность человека и происходит профилактика многих заболеваний, например, остеохондроза и сколиоза.
- Не меняя начальное положение в упражнении, поднять верхние конечности через стороны до уровня плеч и выполнять кистями круговые движения, разрабатывая суставы на запястьях. Проработав кисти, можно переходить к локтям и выполнять ими аналогичные вращательные движения вперед и назад. После проработки локтевых суставов следует продолжить выполнение данного элемента фитнес-тренировки и таким же образом проработать суставы плеч, описывая руками окружности максимального диаметра сначала по часовой стрелке, а затем против ее хода.
- Стоя прямо, завести кисти за затылок и переплести пальцы, сцепив их в замок. Зафиксировав верхнюю часть туловища в статическом положении, следует выполнять вращательные движения тазом сначала по направлению влево, а затем вправо. Это упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов, усиливает кровообращение в области малого таза и предотвращает возникновение застойных явлений.
- Свести вместе нижние конечности, положить кисти на колени и выполнять вращательные движения коленными суставами в разные стороны. Включив в занятия фитнесом это тренировочное движение, можно не только улучшить подвижность коленных суставов, но и растянуть мышцы и связки в тазобедренной области.
- Встать прямо, расставив ступни на ширину плеч, наклонить корпус сначала до уровня параллельности полу и потянуться руками вперед, а затем наклониться еще ниже, стараясь дотронуться ладонями до пальцев ног. Выполняя это упражнение, не следует сгибать колени, поскольку эффективность работы в таком случае практически равна нулю. Если уровень растяжки не позволяет дотянуться до пальцев ног, можно увеличить расстояние между стопами, расставив нижние конечности шире.
- Стоя ровно, взять в руки гимнастическую палку или скакалку, сложенную вдвое или втрое. Вытянуть верхние конечности со снарядом сначала перед грудью, потом поднять руки вверх, направив макушку к снаряду, а затем завести палку или скакалку за спину так далеко, как это возможно, вытянув плечевые суставы назад по максимуму.
Рекомендации новичкам в занятиях фитнесом на гибкость
Занятия фитнесом, улучшающие гибкость тела, будут давать стабильно прогрессирующий результат, если вы будете в полной мере пользоваться следующими рекомендациями опытных спортсменов и специалистов:
- каждое упражнение базовой тренировки нужно выполнять по 8-10 раз в каждом из 5-6 подходов. Период отдыха между подходами должен быть минимальным и продолжаться не более 50 секунд;
- ежедневно растягивать мышцы одной и той же части тела не рекомендуется, поскольку им необходимо время, чтобы восстановиться;
- в базовый комплекс упражнений, описанный выше, следует постепенно добавлять более сложные тренировочные движения;
- при возникновении острых болевых ощущений следует немедленно прервать работу. В случае если травмы избежать не удалось, необходимо на некоторое время ограничить оказание статической нагрузки на травмированный участок и обязательно обратиться к врачу. Приступать к проработке травмированной мышечной группы нужно постепенно, начиная с минимальных нагрузок.
