Творческие люди часто говорят: «Скромность — путь в неизвестность». И действительно, для того, чтобы преуспеть в каком-то деле нужно выйти из тени и заявить о себе.
Но как это сделать, если собственные страхи, переживания и неуверенность мешают? Подсказки дают психологи.
Что делает нас счастливыми
Исследование, проведенное специалистами Harvard University, которое длилось больше 80 лет, показало, что для того, чтобы человек чувствовал себя хорошо и был счастливым, ему нужны вовсе не достижения и материальные блага, а нечто другое. Точнее — крепкие социальные связи, хорошие отношения и взаимопонимание с окружающими.
Поэтому люди, которые стесняются, часто чувствуют себя менее удачливыми и счастливыми в сравнении с окружающими. Трудно витать в облаках от счастья, если его никто не разделяет или что еще хуже — до него не получается дотянуться руками.
Чтобы каждый человек мог проявить свой потенциал и легко достигал поставленных целей, существуют специальные практики, направленные на борьбу со стеснением. Эксперты уверяют, что достаточно следовать им регулярно, и все получится.
Почему люди стесняются
Прежде чем начать бороться со стеснением, полезно задать себя вопрос: что стало первопричиной, почему в какой-то момент вы вдруг начали стесняться, и это поведение закрепилось за вами?
Удивительно, но этим вопросом долгое время занимались ученые. Было много теорий, которые объясняли причины стеснения, начиная с того, что это генетический фактор, и он передается человеку «по наследству», заканчивая тем, что это — вина установок и предубеждений окружающих, которые внушаются ребенку в детском возрасте и затем переносятся им во взрослую жизнь.
Точки над «И» попыталось поставить исследование 2012 года, опубликованное в журнале Behavior Genetics. Согласно полученным учеными данным, стеснительность — не больше чем на 30% определяется генетикой и на 70% зависит от социальных факторов.
Другими словами, даже если человек впитал стеснение с молоком матери, все можно изменить. Но придется постараться.
Как перестать стесняться: советы специалистов
Некоторые из этих советов могут показаться странными, но они доказано эффективны.
1. Добавьте пробиотики в свой рацион
Казалось бы, какая связь между стеснением и питанием? Оказывается, самая прямая. В 2015 году ученые обнаружили, что у людей, которые употребляли в пищу больше ферментированных продуктов, был ниже уровень социальной тревожности. Соответствующие выводы были опубликованы в журнале Psychiatry Research.
Социальная тревога — это выраженное беспокойство о мнении других людей касательно нас, постоянный страх публичного позора или провала. Именно она мешает людям стать увереннее в себе и наконец-то раскрыться.
2. Запишитесь на групповую терапию
На это может быть трудно решиться, но этот шаг — очень эффективен. Групповая терапия позволяет лицом к лицу встретиться со своими страхами — начать разговор с незнакомцем или произнести важную речь.
В одном исследовании 2019 года было выявлено, что терапия, которая заставляет человека выходить из его зоны комфорта, является предпочтительным вариантом борьбы со стеснением. Она эффективно снижает уровень социальной тревожности и помогает людям уменьшить ее симптомы в дальнейшем. Другими словами, работа с психологом один на один — это хорошо, но групповая терапия — лучше.
3. Чаще улыбайтесь
Даже натянутая, вынужденная улыбка — творит чудеса. Когда человек улыбается, активизируются определенные мышцы его лица, а в мозг направляются сигналы, что все хорошо, все идет по плану и человек становится чуть счастливее.
А еще улыбка помогает налаживать социальные связи с окружающими — как раз то, что нужно застенчивому человеку.
Улыбка побеждает страх. В одном исследовании с участием застенчивых детей им предлагали улыбнуться в пугающей ситуации. Выяснилось, что это помогает снизить социальную тревожность и придает уверенность в себе.
4. Примите как факт, что стесняться — нормально
Чувство стеснения в той или иной мере знакомо каждому человеку. Поэтому нет смысла скрывать свою уязвимость, опасаясь, что ее кто-то заметит. Это создает еще больше напряжения, а, следовательно, увеличивает стресс и вместе с ним стеснение.
Вместо того чтобы тратить ресурсы на попытки скрыть стеснение, нужно постараться расслабиться или даже признаться окружающим в нем. Исследования показывает, что демонстрация уязвимости располагает людей к нам. Так что стеснение может быть «козырем в рукаве».
5. Научитесь думать о бонусах
Во время стрессовой ситуации, которая вынуждает стесняться и замыкаться в себе, полезно представить себе перспективы: что вы получите, если преодолеете застенчивость?
Возможно, это новое знакомство, работа, о которой давно мечтали или искренние отношения с коллегами по работе. Все это стоит того, чтобы начать борьбу с застенчивостью. Осознав новые перспективы, легче выйти из тени. Но даже если вдруг по каким-то причинам желаемого достигнуть не удалось, человек все равно получил новый опыт. И он пригодится в следующий раз.
6. Помните, что каждый человек занят собой
Уже одно это помогает многим людям расслабиться.
В моменты, когда человеку кажется, что люди пристально смотрят на него или досконально его изучают, или вовсе — настроены к нему враждебно, на самом деле подавляющее большинство даже не думает о нем.
Каждый человек сосредоточен в первую очередь на себе: он размышляет на отстраненные темы, строит планы или просто думает, что приготовить на ужин. А во время публичных выступлений многие люди волнуются и думают, как справиться с тревогой и взять себя в руки.
Старайтесь чаще участвовать в мероприятиях своей зоны успеха. Такие дела помогают преодолевать социальную тревожность.
Сосредоточив свое внимание на йоге, рисовании, изготовлении украшений, выжигании по дереву, силовым тренировкам или чем-то еще, где вы достигли определенных высот, вам будет проще находить общий язык с окружающими. К тому же, исследования доказали, что занятия любимым хобби улучшает психическое здоровье.
7. Всегда вознаграждайте себя за успех
Не относитесь к борьбе со стеснением, как к сложной работе. Напротив, подбадривайте себя и хвалите за каждый шаг.
Благодарите себя за то, что находите силы двигаться дальше, рисковать и побеждать. А еще — научитесь получать удовольствие от преодоления себя. Совсем скоро это войдет в привычку и стеснение перестанет вам мешать.
Хотелось бы сразу отметить, что умение легко коммуницировать с другими людьми требует постоянной работы над собой. «Волшебной таблетки» не существует, но есть рекомендации, которые точно помогут побороть стеснение:
- Проанализируйте, какие качества нравятся вам в собеседнике при общении с ним и развивайте их в себе. Обратите внимание на слова, мимику и жесты.
- Станьте детективом общения. После анализа потренируйтесь перед зеркалом, попробуйте так же. Вырабатывайте новые паттерны. Через время вы удивитесь, как отработанные техники проявятся в общении с людьми.
- Поработайте с самооценкой. Составьте список «100 причин, почему я себя люблю»;
- Запишитесь к психологу на терапию;
- Прочитайте об эмоциональном интеллекте и начните его развивать;
- Попросите 10 знакомых написать 5 качеств, которые они в вас ценят и 5 отрицательных качеств. Первый список необходимо распечатать и повесить на видное место. Ко второму списку прислушайтесь и начните работу над собой.
- Изучите «теорию софитов». Практически все люди думают, что их обсуждают другие, но на самом деле все переживания у человека направлены внутрь.
Поэтому живите, как хотите. Верьте в себя. И делайте то, что нравится именно вам.
Нас воспитывали быть стеснительными родители и значимые взрослые. Не надейтесь на то, что стеснительность пройдет сама. Лучше всего уже сейчас начать себя перевоспитывать. Понемногу, любя и бережно. Без борьбы и насилия. Ведь стеснение это, по большому счету, маска, которая прикрывает внутренние недочеты: непонимание контура своих границ, негативные самоопределения и Образ — Я.
Это, в свою очередь, ведет к неуверенности, дефицитарным состояниям и различным синдромам, например «хорошей девочки» или «синдрому самозванца».
Произнесите слово «стесняться» — и вы услышите: «стеснять себя». Так что же делать, чтобы перестать?
Первое: необходимо выявить и нейтрализовать причины стеснения. Это могут быть стертые личные границы, когда человек не понимает, на чьей территории он находится — еще на своей (где можно не стесняться) или уже на территории другого человека (где стеснение может быть даже уместно)? И поэтому наш герой начинает стесняться впрок, на всякий случай, везде и во всём. При четком видении своих границ стеснение уходит, потому как человек начинает понимать: где он сейчас находится и с какой целью, где его границы заканчиваются и начинается «чужая» территория.
Второе: необходимо выходить из зоны комфорта (то, что мы освоили, где мы освоились) в зону ближайшего развития (то, что мы можем освоить самостоятельно). В результате чего происходит накопление новой информации, освоение недоступных ранее навыков, это влияет на рост уверенности, развитие осознанности и неминуемо приведет к внутренней переоценке.
В один присест перестать стесняться вряд ли получится. Для перестройки внутреннего уклада, который сформирован еще в детстве, необходим время. Однако, выявление истинных причин проблемы, комплексный подход и ежедневные шаги могут дать свой результат в достаточно короткий временной период.
Чтобы перестать стесняться, следуйте этим советам.
1. Определите и зафиксируйте для себя ситуации, в которых вы испытываете стеснение. Избавиться тем самым от обобщения «я стесняюсь тогда-то и тогда-то» — не то же самое, что «я — стеснительный человек». Найдите примеры ситуаций, когда вы чувствуете себя комфортно, свободно общаетесь, способны быть открытыми и активными.
2. Продолжайте уходить от обобщений. В чем конкретно проявляется ваше стеснение? В эмоциональном фоне, в поведенческой зажатости, в неспособности поддержать или завести разговор? Как только вы зафиксируете конкретные поведенческие проявления — у вас появится понимание, какие конкретно навыки вам полезны, что именно нужно развить и чему научиться.
3. Начинайте изменения в себе с принятия себя. В ваших реакциях наверняка есть какой-то смысл: проанализируйте, что стоит за стеснением? Желание сориентироваться сначала в незнакомой ситуации. Неуверенность в своих знаниях?
4. Моделируйте мысленно свое желаемое поведение. Ищите положительные примеры в вашем окружении. Можно попробовать представить себе, что вы тот самый человек, который ведет себя так, как вам нравится. Репетируйте свои действия, будучи в его роли.
5. Проработайте негативные установки, которые запускают ваше нересурсное поведение.
6. Чаще оказывайтесь в новых контекстах: местах, ситуациях, среди новых людей. Научитесь получать удовольствие от этого.
7. Знакомьтесь с новыми людьми.
8. Фокусируйтесь больше не на себе, а на процессе, на занятии, на информации, на людях.
9. Отнеситесь к стеснению как к задаче, которую надо просто решить.
10. Танцуйте, пойте, выступайте на сцене, будьте яркими. Разрешите себе это.
Каков же он, человек стесняющийся или, как говорят, застенчивый? Опускает глаза, молчит, краснеет, иногда невпопад улыбается, а иногда без умолку разговаривает. Все это реакции на обстоятельства, выявить которые в вашей власти.
Cтеснительность типично выдает в людях заинтересованность. Обычно, если вам ничего не надо, или ни на что не рассчитываете, вы действуете свободно, так как вам не важен результат. В причинах стеснительности лежит ваше знание о собственных физических недостатках, проблемах в одежде, может быть, отсутствии опыта общения в конкретных ситуациях, а может быть просто нерешительность и боязнь незнакомых людей, мест и ситуаций, то есть практическая неготовность к новому и внезапному. Это один случаев, когда работу над собой можете успешно провести вы сами, выявив причины стеснения и обстоятельства, предваряющие вашу реакцию.
Уверенность в себе — антипод стеснительности. Над этим и нужно работать. Итак, простым и доступным способом уверенность в себе «поднимается» сознанием вашего превосходства над ситуацией. Для этого нужна информация и знание. Как на массовом мероприятии, так и на частном приеме, вам поможет предварительное, желательно глубокое, изучение места, истории, традиций и его обитателей (хозяев), их предпочтений и интересов; найдите и доступными способами перепроверьте информацию об этом. Так вы будете готовы к тому, что вас ожидает — как в плане интерьеров, нарядов, так и в плане личностных характеристик.
В личном общении и знакомстве. Под Луной нет людей без недостатков, как видимых, так и скрытых, у каждого да спрятан «скелет в шкафу. Помните это — они никак не лучше вас, а может быть и много в сравнении с вами проигрывают, но умело скрывают. Они тоже хотят познакомиться и пока еще играют в ролевую игру. Как говорят в футболе, «не бойся противника, он сам тебя боится». Итак, вы лучший и, как минимум, равный прочим. Наблюдайте за другими и анализируйте их поведение/недостатки. Старайтесь не молчать, смотрите смело («смелость города берет»), заранее потренируйтесь перед зеркалом. Если не знаете, что отвечать, можете сказать об этом искренне, но при этом берите инициативу на себя, и переводите тему разговора на не менее интересную, но известную вам. К примеру, подняв очи к небу: «Да, сегодня среда, а завтра будет четверг», этим вы непременно обратите на себя внимание. Или так. Вопрос: «Купались ли вы в этом году в Мальше?» — отвечайте: «Не купалась, но зато в этом году будет хороший урожай слив». А на вопрос: «Вы уже ели в этом году грибы?» — отвечайте: «Не ела, но зато новый марокканский султан, говорят, весьма достойный человек». (Я. Гашек, «Приключения бравого солдата Швейка). То есть будьте оригинальны, и ничего не бойтесь, ведь вы уже этого боялись раньше.
Если вы зависите от другого человека профессионально (чиновник, работодатель), работает все то же самое из методов предварительной подготовки выше. Ваше портфолио держите в голове и в руках. Вообразите, что вы на экзамене курсов актерского мастерства, перед чопорной комиссией, от вас зависит успех выступления. Как говорила Фаина Раневская «Если это надо для дела, я могу играть хуже». Что такое чиновник и что такое комиссия перед вами, что они такое перед великолепием природы, в гармонии который вы дадите им фору. Если сравнить эти лица со звездами в Космосе, то они ничтожны, и их параллакс на Луне, которая вам снится, будет величиной несоизмеримо малой.
Не встречал людей, стесняющихся постоянно; все это поправимо и лечится тренировкой, упражнениями, настойчивостью. Обратите внимание на свои наиболее выдающиеся качества и подчеркните их — макияжем, одеждой, интеллектуальным шоком для собеседника. Вас должны запомнить.
Говорите о своей стеснительности только самому близкому человеку, именно он напомнит вам о том, какой(ая) вы замечательный и неповторимый человек, не уставая говорить «спасибо» за то, что вы есть. Кстати, его можете брать с собой в культурные мероприятия, и при приступах стеснительности перед посторонними в фигуральном смысле толкайте его вперед, чтобы вас представил, как королеву. Остальные должны вами восхищаться и учиться у вас.
Итак, резюме: сначала больше информации о предстоящем событии — подготовка тем и действий, оригинальное поведение в случае внезапных обстоятельств, возникших спонтанно, и уверенность в себе на основе знания о несовершенстве мира сего и людей в нем. Будьте спокойны. Ничего плохого не происходит, а если и происходит — это не про вас.
