Наверное, нет такого времени, которое устраивало бы современников, живущих в нем. Это и понятно: человечество никак не может обходиться без потрясений разного рода. Если не природа устроит катаклизм какой, так сам Сапиенс постарается: то Крестовые походы затеет, то Америку зачем-то откроет, то финансовый рынок обвалит спекуляциями, то еще что-нибудь учудит, чтобы жизнь медом не казалась. Неугомонные детушки уродились у матушки-Природы, куда бы деться. Такого порой наворотят самые энергичные, что всем остальным только за голову хвататься и искать ответа на простой вопрос: как все это пережить, не спрыгнув с ума или с крыши? Несколько советов предлагаем в статье MedAboutMe.
Кризисные времена раньше и сейчас
Беды, как уже было сказано, случались, случаются и будут случаться всегда. Не ледниковый период и вымирание мамонтов, так землетрясение или свалившийся неподалеку астероид. Не нашествие соседей с большими дубинками и каменюками, так неурожай. Не чума, так Столетняя война, нашествие саранчи, Святая Инквизиция, не к ночи будь помянута, Великая Депрессия, локальные и мировые войны, обвал биржи и индекса Доу-Джонса (что бы это не значило), «испанка» или ковид. Если посмотреть на историю человечества, то вряд ли можно найти хотя бы 50 лет подряд без потрясений.
Но есть нюансы.
В прежние времена о происходящих бедах узнавали далеко не все, не всегда, и уж точно — не сразу. Пока лихие вести распространятся, без телефонов и телеграфа, уже, глядишь, все и устаканилось как-то.
Другое дело сегодня. Не успело событий произойти — а оно уже на слуху у всех, его обсуждают, спорят, приукрашивают или драматизируют. И это если обсуждаемое событие действительно имело место быть. А ведь многих в реальности не происходило, они были выдуманы ради сенсации или «хайпа», то есть взрыва эмоций. Информация валится постоянно и отовсюду, ломится в мозг, даже если человек старается избегать информационной перегрузки. И требует эмоциональной реакции. А она вызывает стресс, давление которого усиливается тем больше, чем больше человек оказывается вовлечен в повестку дня. В результате все силы уходят на эмоции и «пережевывание» негатива, а на реальное выживание, да и просто на жизнь уже не остается никаких резервов. Приходит эмоциональное истощение, депрессия, болезни. И это — в непростые времена.
Простыми они никогда не были, конечно. И можно долго спорить, что хуже — жить во времена Лондонской чумы при отсутствии медицины, или сегодня, когда мир может закончиться в любую минуту совсем, окончательно и бесповоротно. И каждый об этом знает, и с этим знанием живет.
У наших предков были навыки выживания в трудные времена. Предстоит вырабатывать такие и нашему поколению, с учетом специфики современного мира. И в первую очередь нам нужно умение справляться с негативными эмоциями самим, и уметь помогать окружающим. Потому что мы живем в обществе, и социальная информационная и эмоциональная гигиена также важны, как общий иммунитет от инфекционных заболеваний.
Что помогает справиться с негативом?
По мнению психологов, современному человеку свойственно не только самокопание, но и нехватка сострадания, в том числе и к самому себе.
В первую очередь нужно научиться сострадать себе, близким и далеким людям. И делать это без стыда и самокритики: чувствовать чужую боль — это не предосудительно, и переживать за себя тоже не стыдно. Для начала просто позвольте себе эмоции, которые вы испытываете. Это может быть тревога, страх, гнев или горе, желание забиться в уголок и поплакать, или кричать и топать ногами. Негативные эмоции настолько же естественны для человека, как и позитивные, они — нормальная часть спектра и могут иногда брать верх. Не стоит потом предаваться самоуничижению. Эти чувства — реакция на происходящее.
Но, к сожалению, многим людям не хватает культуры сострадания ни к себе, ни к другим.
Культура сострадания
Что мы делаем, когда сострадаем? Включается эмпатия, и мы словно начинаем переживать чужие эмоции, боль или радость, как свои собственные, то есть происходит вовлечение в ситуацию. Но для того, чтобы не утонуть в чужих эмоциях, необходимо уметь выходить из состояния вовлеченности. В идеале — без потерь.
Психологи утверждают, что для вовлечения мало одной эмпатии. Необходимо также уметь управлять собственным вниманием, разбираться в причинах испытываемых эмоций, находить предпосылки, вызвавшие эмоциональную реакцию. И еще более важно выработать устойчивость к негативным и причиняющим боль эмоциям, так, чтобы соприкосновение с ними не разрушало. Одной из важных составляющих культуры сострадания ученые называют также способность не осуждать, ни собственные чувства и мысли, ни чужие.
Как справляться с переживаниями?
Если вы поймали себя на том, что эмоции и плохие мысли начинают мешать вам в повседневной жизни, первое, что необходимо сделать — вспомнить правила информационной гигиены. Это означает, в первую очередь, сознательно и непреклонно ограничить свое пребывание в инфополе: перестать постоянно читать новости из любых источников, обсуждать их в сети и в реальной жизни. Ваше отсутствие или вовлеченность ни на что не повлияют, если вы не Главный Министр всего на свете, конечно. Но вы же — не он?
Дыши и успокаивайся
Можете сомневаться и не верить, просто попробуйте, и убедитесь: от стресса действительно помогают дыхательные упражнения, а именно — диафрагмальное дыхание. Их можно выполнять везде, сидя, стоя или лежа. Желательно принять такое положение, чтобы можно было расслабиться.
Вдыхайте без напряжения так глубоко, насколько это будет возможно, но не форсируя вдох. Желательно вдыхать носом и выдыхать через рот, для удобства и размеренности можно считать. Вдохнув, задержите ненадолго воздух в груди, затем позвольте ему вытечь из тела, представляя, что вместе с воздухом тело покидают тревоги и печали. Так дышать нужно минут 5-10, можно и больше, если позволяет время.
Есть варианты упражнения. Например, после медленного глубокого вдоха задержать дыхание, а затем широко открыть рот и сильно выдохнуть со звуком «Ха!».
Почему это работает, объяснили в своей работе американские исследователи, статья была опубликована в 2015 году. Дело в том, что дыхание вызывает реакцию вегетативной нервной системы, которая, в свою очередь, влияет на гомеостаз. По мнению исследователей, медитация и дыхательные техники устраняют последствия стресса и тревоги не хуже, чем лекарственное воздействие, и могут быть использованы самостоятельно. В отличие от медикаментозной терапии, которая должна проводиться только под наблюдением врача и по его рекомендации.
Осознанность
Что такое эта «осознанность», о которой так часто говорят в последние годы?
Самое простое определение звучит так: Это способность управлять своим вниманием и фокусировать его на том, чем человек занят в настоящий момент.
Если человек ест — то не отвлекается на смартфон или разговоры с симпатичной коллегой, закидывая в себя еду, а сконцентрирован на том, что делает. На вкусе, на тщательном пережевывании, на своих ощущениях. Практика показывает, что осознанное поглощение пищи идет на пользу сразу по многим параметрам, от правильного пережевывания и более полного усвоения пищи до лучшего контроля за качеством и количеством съедаемого.
Если люди осознанно работают, чем бы они не занимались — то делают это с полным вовлечением, не отвлекаясь, будучи сосредоточенными на процессе на все 100%. Если занимаются спортом — то фокусируя внимание на своем теле и правильном выполнении упражнений. Если помогают другим — то искренне и всецело сочувствуя, а не стараясь поскорее отделаться и поставить галочку в графе «доброе дело».
Эффективные методы борьбы со стрессом разнообразны. Обычно они включают в себя модели поведения, улучшающие физическое здоровье, такие как питание и физические упражнения, но могут также включать стратегии, улучшающие когнитивные и эмоциональные функции. Подход к снижению стресса, основанный на практике осознанности, в последнее время вызвал взрыв интереса со стороны исследователей. Концепция осознанности, которая восходит к практикам буддизма, определяется как сфокусированное осознание своего опыта, а также целенаправленное и непредвзятое сосредоточение на настоящем моменте. Уже накоплено много данных, свидетельствующих о том, что практика осознанности помогает людям принимать, обрабатывать и контролировать свои эмоции и мысли по мере их возниконовения.
Другие исследования показали, что те, кто обладает от природы большей склонностью к осознанности, в целом оказываются более здоровыми физически, а также демонстрируют лучшие способности к обучению.
Правда, у человека не очень высокий шанс заполучить «гены осознанности» от предков. Исследование близнецов показало, что эта способность зависит от генов всего на 1/3, а остальное развивается под влиянием окружения и воспитания. Но это означает, что гены определяют не все, а значит, осознанному отношению к жизни можно и нужно научиться.
Еще несколько советов
Существуют разные способы помочь себе переживать эмоционально напряженные периоды. Вот несколько советов от специалистов, которые могут помочь.
- Прислушиваться к себе. Организм почти всегда может подсказать что-то, что поможет облегчить состояние. Причем общих для всех советов нет. Например, кому-то легче всего отвлекаться и успокаиваться, выспавшись, другим помогает пешая прогулка в одиночестве, третьим — работа в саду или уборка дома, четвертые получают облегчение, помогая другим в качестве волонтера.
- Заботиться о потребностях тела, даже если оно протестует. Каково бы ни было состояние, оно не улучшится, если перестать спать, пить и есть, если забыть о душе и чистых носках. Пускай все эти действия выполняются без желания или даже через силу, но они должны выполняться.
- Тем, у кого преобладает тактильное восприятие мира, помогут объятия с любимыми, приятные на ощупь вещи, поглаживание теплого кота, закутывание в пушистый плед. Аудиалам — музыка или звуки природы, некоторых успокаивает просмотр роликов кулинарного направления, в которых никто ничего не рассказывает, но зато звуки всех процессов записаны очень качественно. Визуалам стоит любоваться красивыми картинами, природой, и вообще всем, что радует глаз. Или самим рисовать, что еще лучше.
- Гнать негативные мысли. Это можно даже превратить в терапевтическую игру: брать любую ситуацию, и находить в ней как можно больше положительных сторон, пускай даже абсурдных. Рано или поздно придет очищающий и расслабляющий смех. И даже если он перейдет потом в слезы, они тоже станут освобождающими и принесут облегчение.
- Постараться найти то, что помогает вам лучше всего, и практиковать это. Не навязывайте свой способ окружающим, они другие, и им может не подходить то, что помогает вам. Это нормально. Вообще не следует слишком настойчиво «причинять добро». Всегда сначала стоит поинтересоваться — нужна ли помощь, и какая именно.
- Если кто-то проявляет негатив в вашу сторону — не принимать на свой счет. Как правило, человек выплескивает обиду или агрессию не на вас лично, а на травмирующее обстоятельство, а вы просто подвернулись в качестве олицетворения. Но важно понимать, что вы имеете право как спокойно выслушать, так и отказаться быть «мишенью». Оценивайте свой ресурс сами. Есть силы дать другому прокричаться и успокоиться — спасибо, нет — вы в своем праве беречь в первую очередь свое эмоциональное благополучие.
- Даже в самой плохой ситуации, что бы в мире не происходило, помните: вы не обязаны непременно страдать и имеете право и на радость, и на покой, и на смех, и на любовь. Никто не имеет права использовать вас как «жилетку» или куклу для битья без вашего согласия.
И самое главное — всегда помнить, что «Все проходит. Пройдет и это».
