Когда во время менструации вы чувствуете себя неважно, последнее, о чем думаете — это «правильная» еда. А между тем, определенные продукты питания не просто могут помочь почувствовать себя лучше, добавить энергии и повысить настроение, но и позволяют предупредить переедание и набор лишнего веса.
На какие продукты и блюда нужно обратить внимание — рассказывают диетологи.
Что есть во время менструального цикла?
Менструация: 1 — 5 день
В первые три — пять дней менструального цикла, которые приходятся на менструацию и, соответственно, потерю крови, женщина подвергается высокому риску снижения уровня железа в организме.
«Чаще всего с этой проблемой сталкиваются юные девушки. Также в группе риска женщины, которые придерживаются вегетарианства или веганства. Получить достаточно ценного минерала из пищи им сложнее, — объясняет диетолог Кристен Ставридис. — Чтобы железо лучше усваивалось организмом, нужно также позаботиться о достаточном потреблении витамина С».
Но и это еще не все! Обратите внимание на продукты с магнием. Это вещество поддерживает эмоциональное состояние и помогает избежать болезненных спазмов.
Что нужно есть?
Концентрацию магния и железа в организме повысят темно-зеленые листовые овощи, орехи, семечки, морские водоросли, бананы и темный шоколад. Источниками железа животного происхождения являются субпродукты (печень, почки, сердце), птица и мясо, перепелиные яйца, сыр, рыба.
Много витамина С содержится в апельсинах, красном и зеленом болгарском перце, ананасах, клубнике, цветной капусте и брокколи, яблоках, манго.
Во время менструации полезно пить травяные чаи. Например, чай, приготовленный ил листьев красной малины, помогает избежать спазмов, а чай из ромашки оказывает общее укрепляющее и оздоравливающее действие. Для лучших снов заваривайте мяту, лимонник, мелиссу.
Практикуйте в это время легкие физические нагрузки, например, йогу или ходьбу. Умеренная активность улучшает кровообращение и снимает боль.
Фолликулярная фаза: 5 — 13 дни
«После завершения менструации уровень энергии в вашем теле немного повышается. Ваше тело готовится к овуляции, увеличивается выработка фолликулостимулирующего гормона», — рассказывает диетолог Кристен Ставридис.
Повышается уровень эстрогена и тестостерона. И здесь очень важно создать все условия для наступления овуляции, даже если вы не планируете беременность.
Дело в том, что, если организм не вырабатывает яйцеклетки, нет адекватной выработки прогестерона. А дефицит этого гормона приводит к проблемам с настроением, нарушению менструального цикла и доминированию гормонов эстрогенов.
Что нужно есть?
Сосредоточьтесь на цельных продуктах питания, которые не резко повышают уровень сахара в крови. Это могут быть каши из цельного зерна и коричневого риса, а также разнообразные овощи. Последние можно употреблять как в свежем виде, так и в приготовленном.
Включите также полезные белки и здоровые жиры в каждый прием пищи. Употребляйте яйца, йогурт, рыбу и морепродукты, сою, курицу, индейку. Лучшими источниками незаменимых жирных кислот являются рыбий жир и печень из трески, авокадо, льняное семя.
Не забывайте пить много воды и не переусердствуйте с кофе и крепким чаем.
Уровень энергии в вашем теле находится на пике. Это лучшее время для энергичных занятий спортом и интенсивных нагрузок. Также на эту фазу можно планировать мероприятия, требующие выносливости — длительные походы и марафоны.
Овуляция: 14 — 16 день
Овуляция наступает обычно в середине цикла, длится эта фаза всего неделю. Во время овуляции вы можете отметить небольшое повышение температуры — на половину градуса. Это идеальное время для зачатия, если вы пытаетесь забеременеть.
Что нужно есть?
Многие женщины отмечают, что во время овуляции их аппетит снижается, поэтому нужно обратить внимание на продукты, которые при минимальном объёме могут обогатить организм максимальным количеством питательных веществ.
При этом важно сочетать как цельные сырые продукты, так и приготовленные. Ешьте простую пищу из картофеля, авокадо, брокколи, цельного зерна. На перекус употребляйте орехи, свежие ягоды.
С тошнотой и усталостью, которые нередко преследуют женщину в это время, можно бороться при помощи напитка, приготовленного из стакана чистой воды и дольки лимона, апельсина или другого цитруса. При необходимости напиток можно немного подсластить.
Если во время овуляции вы чувствуете тянущие боли в области живота и нижней части спины, попробуйте асаны йоги. Также вам может помочь легкий оздоравливающий массаж.
Лютеиновая фаза: 17 — 28 дни
«За несколько дней до менструации изменения концентрации гормонов могут заставить вас чувствовать себя вялыми и голодными, — объясняет диетолог Кристен Ставридис. — Обычно мы жаждем в этот период нездоровой, жирной пищи. Тело готовится к следующему циклу, поэтому ему нужно много энергии».
Некоторые женщины могут столкнуться с судорогами и спазмами за неделю до менструации, поэтому нужно увеличить количество продуктов с магнием.
А чтобы помочь держать под контролем аппетит, следует чаще класть на тарелку продукты с витаминами группы В — они участвуют в синтезе гормона серотонина, который в том числе, контролирует проявления голода.
Что нужно есть?
Пусть основой вашего рациона станут такие магнийсодержащие продукты, как лосось, тунец и морепродукты, грибы, капуста, шпинат и спаржа. На перекус не забывайте есть орехи.
Дополнительно обратите внимание на продукты с витаминами группы В — это цельные злаки, мясо, яйца и молочные продукты.
Одно исследование показало, что железо, содержащееся в овсянке, может помочь уменьшить симптомы предменструального синдрома, поэтому ее также полезно включать в ежедневное меню. Овсянка также отличный вариант, если у вас расстройство желудка.
Избегайте во время этой фазы кофеина и алкоголя, поскольку они могут усугубить предменструальный синдром и истощить запасы питательных веществ в организме.
Для улучшения настроения и поддержания физической формы делайте легкие упражнения. Начать можно с утренней гимнастики.
А если вы регулярно тренируетесь, прислушивайтесь к своему организму. Важно вовремя услышать его призыв и остановиться, отдохнуть, чтобы не получить травму.
Ученые обнаружили, что во время лютеиновой фазы уровень релаксина находится на пике, что повышает риск случайного травмирования. Поэтому убедитесь, что вы хорошо разминаетесь перед основной нагрузкой и делаете заминку после тренировки.
Будьте здоровы и питайтесь правильно!
