Как заниматься фитнесом в разные фазы менструального цикла

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Еще несколько веков назад у представительниц прекрасного пола на протяжении их жизни было около 160 менструаций, так как большую часть времени они вынашивали детей или кормили их грудью. С появлением и распространением контрацепции ситуация в корне изменилась. Теперь женщине приходится переживать больше 450 менструальных циклов и одновременно — трудиться и отдыхать, заниматься любовью и спортом.

Как правильно совместить менструальный цикл и тренировки? Рассказывает MedAboutMe.

Как часы: немного о менструальном цикле

Менструальный цикл — это очень хрупкий механизм. Существует много факторов, которые могут привести к его неправильной работе. Это длительные стрессы и смены часовых поясов, резкий набор веса и такое же стремительное его снижение, гормональные нарушения, функциональные кисты яичников, патологии матки, болезни щитовидной железы, скудное питание и интенсивные занятия спортом.

При появлении нарушений в его работе нужно как можно скорее обратиться к врачу. То же самое стоит сделать, если во время менструации возникают сильные боли, ухудшающие качество жизни и снижающие работоспособность. Врач определит причину проблемы и подберет наиболее оптимальную тактику лечения.

Помните: заниматься спортом в любой фазе менструального цикла можно лишь тогда, когда вы хорошо себя чувствуете и можете выдержать тренировку умеренной интенсивности.

А вы знали?

Ученые подсчитали, что менструации в среднем «отбирают» у женщины 3 500 дней жизни, что примерно равно десяти годам.

Фитнес по графику: планирование тренировок

Фитнес по графику: планирование тренировок

Нормальная продолжительность менструального цикла у женщины составляет 21-38 дней. Хотя встречаются представительницы прекрасного пола, продолжительность цикла у которых длиннее, тем не менее, это является вариантом нормы, если во время него происходит овуляция.

В среднем у женщины один цикл длится 28 дней, поэтому при составлении графика фитнес-занятий будем ориентироваться на него.

Менструальная фаза

Эту фазу отличает кровопотеря различной интенсивности. Ее может сопровождать чувство подавленности, головная боль, слабость, ощущение раздутости живота и мышечные спазмы. Длится менструальная фаза недолго — 3-7 дней.

Как тренироваться?

Если вы себя хорошо чувствуете, не стоит отказываться от занятий спортом. Однако умерить фитнес-пыл нужно непременно. Запрещены любые упражнения с отягощениями и направленные на проработку пресса (они могут усилить кровотечение), приседания, скручивания, прыжки и выпады.

Грамотно составленная фитнес-программа во время менструации может снизить болевые ощущения и снять дискомфорт. Легкие упражнения улучшают кровообращение, дают заряд энергии и повышают настроение. Лучшими видами тренировки в это время считаются йога, пилатес, танцевальные направления и растяжка. Если вы посещаете тренажерный зал, можно использовать беговые дорожки, велотренажеры и эллипс. Но все в меру!

Важно!

Чтобы эта фаза цикла прошла легче, пересмотрите свой рацион питания! Откажитесь от употребления алкоголя, обработанной пищи и кофеинсодержащих продуктов. Не стоит обедать в ресторанах быстрого питания. Здоровый рацион сейчас имеет определяющее значение, он поможет уменьшить вздутие живота, решит проблемы с бессонницей и улучшит настроение и общее самочувствие.

Фолликулярная фаза

Фолликулярная фаза

Эта фаза начинается сразу же по окончанию менструации и длится в среднем две недели. Если рассматривать ее с позиции гормональных изменений, характерно повышение уровня эстрогенов, при этом прогестерон остается в норме. Женщина чувствует прилив сил, энергична, готова на новые свершения и достижение спортивных побед.

Как тренироваться?

Это время самого интенсивного тренинга, который вы можете себе позволить. Направьте свою энергию на «сжигание» жировых отложений и борьбу с «апельсиновой коркой». Организм восстанавливается, используя в качестве «топлива» собственные запасы энергии (при условии, что вы соблюдаете диету и активно занимаетесь спортом).

Чтобы чувствовать себя в тонусе, практикуйте жимы лежа, приседания, скручивания и подтягивания. Идеальными видами тренировок будут круговые высокой интенсивности, Crossfit wods, ВИИТ, Табата. В эту фазу цикла повышается выносливость, поэтому то, что раньше казалось невозможным, сейчас становится посильной задачей.

Овуляторная фаза

В среднем она наступает на 14-й день цикла и длится всего 3 дня. Организм женщины готов к зачатию — показатели эстрогенов находятся на природном максимуме, уровень прогестерона повышен, впрочем, как и температура тела.

Как тренироваться?

Организм готов к силовым (анаэробным) тренировкам. Во время овуляции приветствуются интенсивные тренинги, поскольку работоспособность очень высокая. Главное, не переоценить свои возможности, чтобы занятия в спортзале не закончились травмой. Попробуйте групповые занятия, в команде единомышленников тренировать продуктивнее.

В дополнение к легкой атлетике вы можете добавить упражнения на отягощения — в идеале, в условиях тренажерного зала, при наличии страховки. Все упражнения повторяйте с большим количеством подходов — 3-5 на одну группу мышц.

Чем больше сил будет приложено, тем более развитой станет мышечная масса, что поможет стать стройнее, и сохранит фигуру привлекательно подтянутой. Калорийность рациона во время овуляторной фазы можно немного повысить, чтобы у организма были ресурсы для построения мышечной массы.

На заметку!

Некоторые специалисты советуют в эту фазу цикла держаться подальше от продуктов, содержащих сою. Поскольку она содержит фитоэстрогены, что в условиях и так повышенного содержания женских половых гормонов может спровоцировать нарушения менструального цикла.

А вот на свежие овощи, ягоды и фрукты, содержащие клетчатку, напротив, стоит налегать, как и на полезные виды чая — зеленый, белый, улун.

Лютеиновая фаза

Лютеиновая фаза

Она наступает сразу после овуляции и длится до начала следующего цикла. В организме женщины снижается уровень эстрогенов при одновременном повышении прогестерона. Нередко наблюдается отечность тела, связанная с задержкой жидкости в организме. Подавленное настроение, высокая возбудимость и снижение трудоспособности — как закономерный итог.

Как тренироваться?

В это время представительницы прекрасного пола жалуются на общее утомление и чувство вялости, снижение мотивации к занятиям. Работоспособность женщины идет на спад, поэтому это время для тренинга умеренной интенсивности

Идеально — под руководством персонального тренинга, который мягко направит энергию в нужное русло, и не будет давить.

Не хочется заниматься — отправляйтесь в бассейн и займитесь плаванием, в домашних условиях можно практиковать йогу или стретчинг. Подключите неторопливые прогулки на свежем воздухе, велотренировки, ходьбу на лыжах, бег трусцой, планки, выпады и приседания, занятия на орбитреке. Делайте то, что не вызывает у вас внутреннего негодования. Сейчас задача — не сбиться с правильного пути, а время рекордов — наступит немного позже.

Комментарий эксперта
Мария Сидорова, персональный тренер, спортивный нутрициолог

Тренинг женщины в период менструации зависит, в первую очередь от ее личного самочувствия. И конечно уровня спортивной жизни, ведь если женщина тренируется в зоне спорта высоких достижений, то здесь нагрузку редко привязывают к циклу. Поскольку перед профессионалами стоит задача достичь пика формы к конкретной дате соревнований, то программа подготовки составляется только исходя из этого параметра. И тренера мало интересует, какая фаза менструального цикла в это время у спортсменки. Таковы особенности большого спорта.

В фитнесе же тренировки, конечно, корректируются в зависимости от цикла. И это может стать отличной проверкой для инструктора тренажерного зала или вашего персонального тренера. Если для него этот фактор малозначительный — возможно, стоит поискать другого специалиста.

Итак, с точки зрения медицины, менструальный цикл здоровой женщины в среднем длится 28 дней. Также нормой считается, если это число будет между 21 и 23 днями. Изменения, происходящие в женском теле, влияют на ее настроение, физические качества, вплоть до изменений во внешности. Принято делить цикл на шесть ключевых периодов.

1 период (с 1 по 5 день). Первый день начала месячных считается и первым днем цикла. В эти дни женщина испытывает слабость и раздражительность. Как следствие, не может быть речи о силовом тренинге, так как снижаются такие спортивные качества как сила и выносливость. Также рекомендуется исключить упражнения на брюшной пресс и вакуумы, не принимать перевернутые позы. В этот период рекомендуется делать растяжку (стретчинг) или работать над раскатыванием фасц. Последнее направление в фитнесе называется «миофасциальный релиз» или МФР.

2 период (c 6 по 13 день). Женщина становится бодрой, сильной, выносливой и активной, так как возрастает синтез половых гормонов (эстрогена и тестостерона). Эстроген отвечает за менструальный цикл и зачатие, а тестостерон — за синтез мышечных волокон и настроение, именно он усиливает или ослабляет интимное желание и является «природным» жиросжигателем.

Во второй период рекомендуется проводить силовые тренировки, организм будет хорошо на них откликаться. Например, это время — лучшее для того, чтобы начать работу над снижением лишнего веса. В эти дни аппетит умеренный, а настроение отличное.

3 период (с 14 по 18 день). В эти дни отмечается пик силовых показателей, так как наступает овуляция, а вместе с ней либидо достигает своего пика. Но надо учитывать, что некоторые женщины в первый день овуляции испытывают боли в животе. При проведении тренировки надо будет учесть этот факт. В этот период надо быть осторожными с излишками в питании, так как вырастает аппетит, замедляется обмен веществ — организм копит жир для продолжения рода. Здесь можно совмещать силовые и функциональные тренировки.

4 период (с 19 по 22 день). Не стоит сокращать физическую активность, так как обмен веществ по-прежнему снижен. Но есть хорошая новость! В этот период женщина хорошо высыпается и ее нервная система очень стабильна. Этим можно воспользоваться при проведении тренировок: вводим супер-сеты (два-три упражнения подряд на одну группу мышц) и интервальные тренировки (выполнение подряд от 4 до 10 упражнений с высоким темпом с одним отдыхом между всем блоком упражнений).

5 период (с 23 по 26 день). В организме женщины повышается уровень прогестерона, который оказывает влияние на соединительную ткань (связки становятся более эластичными, а суставы подвижными). В эти дни следует избегать бега и базовых упражнений, заменив их изолирующими упражнениями, стоит уделить внимание растяжке, йоге или просто сделать кардиотренировку на велотренажере.

6 период (с 27 по 28 день). Эти дни наиболее неблагоприятны для женщин с точки зрения фитнеса. Тренировку в этот период нужно выбирать в зависимости от индивидуальной реакции организма. Некоторые женщины становятся немного агрессивными и могут проявить небывалую для себя силу и выносливость, выплескивая таким образом эмоции. Другие же наоборот откажутся от занятий спортом, так не смогут выдержать нагрузки.

В заключение хочется сказать, что у каждого организм индивидуален и тренировочный план желательно разработать индивидуально под себя. В этом вам всегда поможет профессиональный тренер. А ваше тело всегда откликнется с благодарностью на вашу заботу о себе!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 13.08.2019 10:02, обновлено 17.04.2020 19:38
Рейтинг статьи:
4,3

Использованные источники

Exercise performance over the menstrual cycle in temperate and hot, humid conditions / Janse D.E., Thompson M.W., Chuter VH // Med Sci Sports Exerc 2012
Influence of menstrual cycle on indices of contraction-induced muscle damage / Markofski M.M., Braun W. // J Strength Cond Res 2014
Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training / Kraemer W.J., Ratamess N // Sports Med 2005
Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women / Sung E., Han A., Hinrichs T. Springerplus, 2014
Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle / Reis E., Frick U., Schmidtbleicher D. Int J Sport Med 1995

Читайте также

Что такое сэндбэг и чем он удобен для домашних фитнес-тренировок
Эффективно прокачать все группы мышц и разнообразить домашние фитнес-тренировки поможет тренажер сэндбэг.
Разминка перед фитнес-тренировками: виды и примеры упражнений
Хотите подготовить тело к тренировке? Рассмотрим основные виды разминки для разных фитнес-направлений.
6 вариантов мотивации для занимающихся фитнесом
Понимаете важность спорта, но не можете себя заставить заниматься? Есть способы приобщиться к фитнесу.
Как изменить свою жизнь и стать фитнес-инструктором
Тренер по фитнесу: где получить профессию? Какими навыками и качествами должен обладать инструктор?
Как фитнес-тренировки влияют на наш организм
Хотите выглядеть и чувствовать себя превосходно? Внесите в свой график регулярные физические нагрузки!
Фитнес для начинающих: как выбрать вес снарядов для тренировки?
Как выбрать вес штанги, гантелей и других снарядов в фитнесе для начинающих? Как грамотно подобрать для упражнений первый рабочий вес?