Каждый человек время от времени беспокоится и испытывает тревогу. Периодическая тревога — это нормальная реакция на неопределённость о том, что произойдет ближайшие несколько минут, дней или месяцев.
Эксперты по психическому здоровью определяют тревогу как беспокойство о возможной угрозе. Например, размышления о неприятном разговоре могут «скручивать узлы» в животе за несколько дней до назначенной даты. Сердце может учащённо биться перед экзаменом или презентацией. Вы можете лежать без сна ночью, беспокоясь о том, не заразились ли гриппом или ковидом при походе в супермаркет. Всё это весьма неприятно и мешает хорошо жить, так что с тревогой можно и нужно справляться.
Как избавиться от тревог и страхов прямо сейчас? Вот что советуют специалисты.
Снизьте тревогу, приняв её
Это точно не то, что вы ожидали услышать. Но один из самых эффективных способов облегчить эпизодическую тревогу — принять её, говорит Дэвид Розмарин, доктор философии и основатель Центра по борьбе с тревогой. «Когда мы позволяем тревоге идти своим чередом в данный момент, не борясь с ней, по иронии судьбы, это уменьшает тревожность. А вот борьба с тревогой — это то, что обычно вызывает паническую атаку. И если ваша единственная стратегия — отвлечься от своей тревоги или избегать вещей, которые её вызывают, вы всегда будете бояться, потому что вы никогда не учились с ней справляться».
Американская ассоциация по борьбе с тревогой и депрессией формулирует это так: «Мысли, которым вы сопротивляетесь, сохраняются».
Вместо попыток перестать тревожиться попробуйте выполнить следующие действия:
- Осознайте и поймите свою тревогу: скажите себе: «Моя нервная система работает на пределе возможностей, потому что я беспокоюсь об этом».
- Не критикуйте себя за эти чувства: вместо этого скажите: «Это нормальная, здоровая реакция моего тела на сложные, стрессовые обстоятельства. Это нормально – чувствовать себя встревоженным».
- Знайте, что вы можете испытывать тревогу и при этом хорошо функционировать. Вероятно, у вас уже есть такой опыт.
- Вспомните время, когда чего-то боялись, но всё равно делали то, что нужно. Возможно, вы сильно волновались перед собеседованием или выступлением, но потом услышали, что отлично справились.
По данным исследования ЭССЕ-РФ распространённость тревоги и депрессии у населения России составляет 46,3 % и 25,6 % соответственно, при этом уровень повышенной и клинической тревоги/депрессии у женщин выше.
Как избавиться от беспокойства
Когда тревога становится непреодолимой, эти методы могут принести быстрое кратковременное облегчение.
Проверьте реальность
Задайте себе следующие вопросы:
- По шкале от 1 до 100 насколько реально, что то, чего я боюсь, действительно произойдёт?
- Есть ли у меня веские основания полагать, что что-то пойдет не так?
- Есть ли вероятность, что я слишком беспокоюсь?
Напомните себе, что вы в безопасности. Когда нарастает тревога, вы можете чувствовать страх или потерю контроля, а ваши мысли будут лихорадочно крутиться вокруг всех этих возможных будущих катастроф.
Спросите себя: «Есть ли прямо сейчас рядом со мной реальная опасность, или я на самом деле в безопасности дома и беспокоюсь о чем-то, что сейчас мне не угрожает?». Такое мышление может заземлить вас в данный момент и перезагрузить мозг и тело, так что вы будете чувствовать себя спокойнее.
Поделитесь своей тревогой с тем, кому вы доверяете
Не избегайте своих тревожных мыслей, это может их усугубить. Обсудите их с другом или членом семьи, который поможет вам взглянуть на них со стороны.
Перенаправьте нервную энергию
Тревога может быть похожа на двигатель, работающий на повышенных оборотах. Возьмите под контроль эту энергию и направьте её в другое место.
Если вы сидите и волнуетесь, например, встаньте и пройдитесь или походите. Уделите несколько минут уборке. Выйдите на улицу на 5 минут. Короткие всплески активности могут высвободить эту тревожную энергию.
Сделайте ментальный перерыв
Используйте приложение с управляемыми образами, раскрасьте мандалу или просто пофантазируйте. Цель – отключить мозг от мыслей и дать ему возможность перезагрузки. Даже краткий ментальный отпуск может разорвать цикл тревожных размышлений.
Чтобы попробовать, установите таймер на несколько минут, закройте глаза и представьте себя в месте, где вы чувствуете себя умиротворённым или счастливым. Если разум возвращается к тревожным мыслям, отметьте — без осуждения — что это произошло, и мысленно скажите своему беспокойству: «Я буду с тобой через минуту». Затем вернитесь к мечтам.
Или найдите приложения для релаксации или медитации, которые вам нравятся, и попробуйте их.
Просто дышите
Вдыхайте и выдыхайте медленно, равномерно и глубоко в течение нескольких вдохов.
Измените позу
Что бы вы ни делали, делайте наоборот. Если вы сгорбились от беспокойства, встаньте и представьте себя суперменом. Если вы прячетесь под одеялом, умойтесь холодной водой. Изменение сенсорного опыта может «переключить канал» с тревоги на спокойствие.
Используйте мантры
Банальное мысленное повторение фраз способно отвлечь разум от тревожных мыслей, которые снова и снова вертятся в голове. Попробуйте заглушить их мантрами «Эти мысли неприятны, но не опасны» и «Это тоже пройдет».
Тревожьтесь по расписанию
Выберите 15-минутное окно в течение дня, чтобы подумать о своих тревогах. Разрешите всем тревожным мыслям появиться вновь и дайте себе почувствовать беспокойство. А если они потом появятся вне расписания, уверенно сообщите себе: «Я буду готов к этой тревоге завтра после обеда».
Если тревога не дает заснуть, вставайте
Если вы лежите в постели и беспокоитесь о чем-то больше 5 минут, вставайте, идите в другую комнату и запишите мысли. Возвращайтесь в постель, когда устанете, но вставайте снова, если чувствуете тревогу. Возможно, придётся несколько ночей ходить туда-сюда, но это упражнение может научить мозг, что кровать предназначена для сна, а не беспокойства.
Когда нужно лечение тревожного расстройства?
Мы может многое сделать самостоятельно, чтобы облегчить тревогу, но иногда нужна помощь. Психотерапия и лекарства — два основных метода лечения тревожных расстройств.
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, когнитивно-поведенческая психотерапия является наиболее эффективным методом немедикаментозного лечения эмоциональных нарушений, включая повышенную тревожность.
Признаки того, что пришло время обратиться к специалисту по психическому здоровью, включают:
- Постоянное или почти постоянное беспокойство.
- Тревожность, которая мешает заниматься повседневными делами, например, работать или участвовать в общественной жизни.
- Тревога по поводу вещей, которые на самом деле вам не угрожают.
- Панические атаки.
О том, как научиться быстро справляться с панической атакой, мы рассказали в статье «Паническая атака: что происходит и как это понять?».
Использованы фотоматериалы Unsplash
