На экране телевизора и страницах глянца знаменитости сбрасывают лишний вес после родов за одну ночь. А в реальной жизни он остаётся с женщиной на многие месяцы или даже годы.
Когда безопасно приступать к похудению и как сбрасывать вес эффективно и правильно, — рассказывает MedAboutMe.
Лишний вес после родов: бороться или сам уйдёт?
По данным специалистов US National Institutes of Health, большинство представительниц прекрасного пола теряют в первые шесть недель после родов около 50% лишнего веса, набранного во время беременности. Чтобы расстаться с оставшимися лишними килограммами, приходится приложить немало усилий. Но почему это так важно?
- Лишний вес после родов может быть основной причиной развития ожирения. А это заболевание, в свою очередь, увеличивает риски появления гипертонии, диабета, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Избыточная масса тела даёт серьёзную нагрузку костям и суставам. Повышенное давление повышает вероятность появления артрита.
- Исследование 2018 года показывает, что существует прямая связь между чрезмерным увеличением веса во время беременности и появлением послеродовой депрессии. При этом большему риску развития расстройства подвержены женщины, имеющие лишний вес до беременности.
И теперь, когда понятно, что самостоятельно лишний вес может не уйти, возникает вопрос, когда можно планировать похудение? Садиться на здоровую диету для коррекции веса можно с первых дней рождения малыша, а вот занятия спортом придётся немного отложить.
Новоиспечённым мамам, у которых были неосложненные роды, можно заниматься фитнесом при отсутствии противопоказаний по здоровью уже в первую неделю после родов. А женщинам, родившим малыша при помощи кесарева сечения, следует подождать, пока не заживёт шов. При этом обязательным условиям для начала занятий является хорошее самочувствие.
В то время как умеренные физические нагрузки могут быть полезны сразу после родов, приступать к интенсивным тренировкам нельзя до полного восстановления организма.
Как похудеть после родов: 9 эффективных советов
1. Разделите тарелку на три части
Питание после родов, в особенности, если женщина кормит грудью, должно быть сбалансированным и разнообразным. Но это не значит, что на таком питании нельзя похудеть. Если выбирать продукты правильно, снижение веса активизируется само собой.
В ежедневном рационе должны быть продукты из пяти разных групп: фрукты, злаки, овощи, белок и молочные продукты. Чтобы приготовить сбалансированное блюдо, наполните половину тарелки некрахмалистыми овощами (или фруктами), четверть тарелки заполните постным белком и ещё четверть — полезными жирами. Они содержатся в семенах и семечках, авокадо и растительных маслах.
«Ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком пищи, — советует психотерапевт, специалист по питанию Джанет Зинн. — Более медленное потребление пищи поможет вовремя получить сигнал организма о насыщении и остановиться»
2. Считайте не калории, а питательные вещества
Два разных продукта могут иметь одинаковую калорийность, но при этом разный набор питательных веществ. Если женщина будет просто считать калории, сосредоточившись на низкокалорийной пище, она может недополучать важные питательные вещества.
Помимо того, что это вызовет трудности со снижением веса у женщины, это снижает качество грудного молока и может спровоцировать проблемы с весом у ребёнка. Поэтому не зацикливайтесь только на калориях, выбирайте здоровую пищу!
3. Ешьте не меньше 5 раз в день
Когда женщина много времени проводит дома, ей часто приходится бороться с соблазном перекусить. Чтобы помочь справиться с тягой к еде, можно организовать 5-разовое питание. Но выбрать для этого тарелки меньшего размера, чтобы контролировать объём порций. Дробное питание поможет держать под контролем чувство голода, но при этом будет идти на пользу снижению веса.
«Обратите внимание на пищу с диетическими источниками белка и клетчаткой, — советует диетолог Эстер Авант. — Такая еда даёт длительное чувство насыщения и помогает снизить вес»
«Старайтесь употреблять от 15 до 25 граммов белка на завтрак. Белок усваивается медленно и подавляет гормоны голода, помогая дольше оставаться сытыми. Кроме того завтрак с высоким содержанием белка держит под контролем аппетит в течение всего дня, — добавляет доктор медицинских наук, эксперт по питанию Лейни Янкин. — Сочетайте белковые продукты с клетчаткой и полезными жирами»
Не пропускайте приёмы пищи не садитесь на строгие диеты! Такие тактики снижения веса не подходят кормящим матерям. К тому же они замедляют прогресс и увеличивают вероятность возвращение сброшенного веса. Об этом говорит исследование 2014 года, опубликованное в журнале BMC Pregnancy and Childbirth.
4. Ведите активный образ жизни
Не стоит путать активный образ жизни с упражнениями в спортзале. Быть активным не значит заниматься спортом, это значит, что человек меньше времени проводит в положении сидя или лёжа.
Чтобы добавить активность в свою жизнь, двигайтесь как можно больше: гуляйте чаще и больше с ребёнком, во время разговора по телефону ходите по комнате, чаще поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, совершайте покупки в магазине очно, а до магазина по возможности добирайтесь пешком.
«Не думайте, что вам нужно немедленно изменить свою жизнь, чтобы похудеть. Оцените объективно свой режим дня и поставьте небольшую цель, — советует спортивный диетолог Эстер Авант. — Вы можете приобрести счётчик шагов, посчитать, сколько шагов обычно делаете в день и поставить цель немного выше «нормы». После этого стремиться к ней, а потом снова чуть-чуть повысить планку»
5. Ложитесь спать пораньше
В первые месяцы ухода за ребёнком качество сна будет страдать, это закономерно. Но со временем режим сна и бодрствования должен быть налажен. При этом нельзя жертвовать сном в угоду домашним делам. Исследование, опубликованное в июле 2011 года в журнале Opin Clin Nutr Metab Care, показывает, что частые недосыпания связаны с увеличением лишнего веса.
«Следите за качеством своих снов, — советует диетолог Анжела Лемонд. — Недосыпание повышает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона насыщения лептина. Это приводит к тяге к нездоровой, калорийной пище, а вместе с тем и увеличению лишнего веса»
Чтобы спать лучше, подумайте о добавлении продуктов с магнием в рацион, а также вдыхайте эфирное масло лаванды перед сном.
6. Занимайтесь спортом 20-30 минут в день
Жир на животе после родов — очень «упрямый». Избавиться от него просто увеличив активность — не получится. Нужно делать комплекс упражнений, направленный на проработку всего тела и живота в частности.
Тренируйтесь, пока ваш ребёнок спит. Делайте скручивания, наклоны и отжимания, стойте в планке, бегайте на месте, высоко поднимая колени, практикуйте прыжки и поднимание ног на турнике, совершайте выпады и приседания, качайте пресс и не забывайте про растяжку.
Обязательно подключите силовые упражнения — например, дополнив любимые упражнения отягощениями.
Чтобы программа похудения была интересной, подключите простейший спорт-инвентарь — прыгайте через скакалку, используйте во время упражнений фитбол или обычный мяч, занимайтесь на диске грация, делайте упражнения с гимнастической палкой, лентами и резинками.
7. Практикуйте массажные процедуры
Если есть возможность, в программу тренировок стоит включить массаж. Подойдут техники для моделирования фигуры, но можно попробовать и что-то необычное — например, расслабляющий массаж с акупунктурой.
В исследовании 2015 года, результатами которого поделился Journal of Acupuncture and Meridian Studies, было выявлено, что сочетание этих двух методик помогает эффективнее сжигать лишние жиры и быстрее худеть. Массаж следует делать не реже раза в неделю.
8. Попробуйте обёртывания для живота
Пусть эта тактика считается устаревшей, но современные исследования подтверждают её эффективность. Обёртывания не только помогают уменьшить объём живота и подтянуть кожу, но и уменьшают боли в спине и даже улучшают осанку. Такие неожиданные выводы представило исследование 2019 года, на которое ссылается International Journal of Environmental Research and Public Health.
Высокую эффективность демонстрируют обёртывания для похудения с глиной, шоколадом, морскими водорослями и медовые. Обёртывать тело, нужно начиная с бёдер, продвигаясь вверх к животу. Обёртывание не должно быть тугим и сковывать движения.
9. Взвешивайтесь раз в неделю
Это помогает контролировать потерю веса и поддерживает здоровую мотивацию. «Но помните, что ваш вес — это не одно точное число, а диапазон чисел с «погрешностью» в пару килограммов, — говорит доктор Лейни Янкин. — Работайте над уменьшением этого диапазона, а не стремитесь к конкретному числу. Взвешиваться нужно раз в неделю примерно в одно и то же время»
Чтобы фиксировать результаты, ведите дневник. В него можно записывать всё съеденное, количество сделанных упражнений и достигнутые результаты.
Если после активности послеродовые выделения усиливаются, это признак, что нужно замедлиться и снизить нагрузку. Если упражнения забирают у вас последние силы, а не заряжают энергией, от них лучше совсем отказаться. При возникновении любых недомоганий следует обратиться к врачу.
Примите тот факт, что ваше тело менялось 9 месяцев, и после родов оно будет приходить в себя примерно столько же.
Обратите внимание на своё питание. Современные данные о грудном вскармливании говорят, что питание матери должно быть полноценным, сбалансированным и главное — разнообразным.
Питайтесь каждый раз, когда чувствуете голод, но выбирайте здоровую пищу. Чем большее количество разнообразной еды попробует мама в первые месяцы жизни ребёнка, тем большее количество еды «попробует» ребёнок через грудное молоко. А значит, его толерантность к разным аллергенам будет выше.
Постарайтесь исключить или минимизировать добавленный сахар в меню. Пейте чай и кофе без сахара, чистую воду. В качестве подсластителя добавляйте в пищу фрукты и сухофрукты. Например, в кашу вместо варенья можно добавить мелко нарезанное и запечённое яблоко.
Замените хлеб из белой муки цельнозерновым, так чувство насыщения будет больше, а значит меньше риска набрать «пустые калории». Откажитесь от употребления колбас и сосисок. Ешьте вместо них запечённое мясо.
Следите за тем, чтобы в вашем рационе всегда был качественный белок — мясо, птица, рыба, морепродукты, грибы, бобовые, семечки и орехи.
