Очень часто мы питаемся неправильно. Чашка кофе на завтрак, бутерброд на обед и плотный ужин с обилием различных вредных лакомств ― вот меню, при котором невозможно похудеть, но которое зачастую присутствует в нашей жизни. Для того чтобы похудеть, достаточно скорректировать меню и начать правильно питаться. Правильное питание представляет собой не только употребление полезных продуктов, но и небольшие порции пищи. То есть питаться надо понемногу и часто.
Питание малыми дозами: в чем польза?
Почему следует питаться дробно? Во-первых, организму легче справляться с малым количеством пищи, она быстрее переварится. Во-вторых, при дробном питании выравнивается уровень инсулина, это подсказывает организму, что накапливать жир не надо, ведь голод ему не грозит. В-третьих, малое количество пищи (но при этом частое питание) поможет не переедать вечером (ведь именно ужин обычно бывает плотным).
Дробное питание предполагает употребление пищи от пяти до семи раз в день. Порция должна быть примерно 200 г. Оптимальный вариант ― есть через 2-3 часа. Последний прием пищи ― за два часа до сна. Конечно, в этот период следует сократить и калорийность рациона. Ниже 1300 ккал снижать не стоит, это может плохо сказаться на здоровье, кроме того, организм решит, что возможен голод, поэтому начнет накапливать жиры.
При дробном питании вес будет уходить медленно, зато он потом не вернется, если есть правильно. Конечно, уйдет не очень много лишних килограммов. Однако, если добавить физическую нагрузку (она должна быть регулярной), то и эффект будет значительным.
Кроме частого питания для похудения необходимо исключить вредную пищу и сладкие газированные напитки, очень желательно пить не меньше семи стаканов чистой воды в день (один из них утром натощак).
Сначала можно уменьшить обычную порцию наполовину, а затем постепенно сокращать до тех пор, пока порция не начнет помещаться в стакан. Скорее всего, вначале будет довольно сложно, но если делать это постепенно, то и чувство голода мучить не будет, ведь есть надо часто. Завтрак, обед и ужин желательно принимать в одно и то же время, чтобы придерживаться режима.
Похудение на дробном питании
Похудение на дробном питании будет проходить медленными, но уверенными темпами. Есть можно любые полезные продуты ― фрукты, овощи, крупы, мясо, рыбу, сыр, молоко, творог, хлеб, кефир, йогурт, яйца, зелень, орехи, сухофрукты, морепродукты. Если очень хочется сладкого, то можно лакомиться в небольших количествах и только до обеда. Конечно, можно съесть и пирожное, если очень хочется, но делать это надо редко. А вот горький шоколад, сухофрукты, пастилу, зефир можно себе позволять.
Что касается хлеба, лучше выбирать цельнозерновой, ржаной или отрубной. В каждый прием пищи можно добавлять только один кусочек продукта. Пить можно кофе, чай, натуральные соки, отвары и настои трав, компоты, морсы. Конечно, кофе стоит ограничить двумя чашками в день и не добавлять в напитки сахар. Если вы предпочитаете чай, лучше выбрать зеленый. Можно дополнить его ложечкой меда и долькой лимона.
Справиться с такими ограничениями нетрудно. Это гораздо легче, чем придерживаться строгой диеты. Ведь есть можно практически все. Поэтому и похудение, хоть и медленное, будет более полезным для здоровья и комфортным.
Предлагаем несколько вариантов меню:
- завтрак: омлет с овощами; или каша с фруктами и орешками; или творог с медом и фруктами; или ржаной хлеб с сыром и томатом;
- перекус: орехи или фрукты;
- обед: борщ, котлета, салат; или рыба, рис, салат; или гречка, салат и телятина;
- полдник: творог или йогурт с ягодами;
- ужин: говядина и овощная запеканка; или рыба и тушеные овощи, или творог и салат;
- перед сном: кефир или яблоко.
Конечно, лучше перед сном выпить стакан кефира. Можно добавить в него зелень или чайную ложку корицы (она ускорит похудение). Но если очень хочется есть, можно съесть огурец или зеленое яблоко. И еще надо помнить, что один банан или большое яблоко является полноценным перекусом, добавлять уже ничего нельзя.
Чтобы было проще ориентироваться, супы, гарниры и салаты следует отмерять чашкой в 200 мл, а кусок рыбы или мяса должен быть примерно с ладонь. При этом не стоит забывать о калорийности.
Рецепты для здоровья и стройной фигуры
Рецепты для дробного питания могут быть любыми. Но, конечно, выбирать надо полезные. Они не только помогут стать стройнее, но и улучшат состояние здоровья . Поэтому предлагаем не очень жирные и не слишком сладкие рецепты.
Суп со шпинатом
Сварить бульон из морковки, лука и нескольких картофелин. Затем все овощи убрать, кроме картошки. 200 г шпината потушить с одной измельченной луковицей и тремя зубчиками чеснока в течение семи минут. Добавить тушеные овощи в кастрюлю, посолить, поварить еще две минуты. Взбить погружным блендером, посыпать при подаче рукколой.
Гречневая каша
Отварить полстакана гречневой крупы. Измельчить петрушку и укроп, немного потушить зелень. Можно при желании добавить два мелко нарубленных зубчика чеснока. Добавить ингредиенты в кашу и хорошо перемешать.
Сырники
400 г нежирного творога с мешать со взбитым яйцом. Один спелый банан хорошо размять. Четыре столовых ложки рисовой муки смешать с двумя столовыми ложками какао-порошка. Все ингредиенты соединить, добавить ванилин и замесить тесто. Выложить тесто в небольшие формочки и приготовить в духовке.
Запеченная рыба
500 г филе горбуши посолить, поперчить, полить лимонным соком и выложить на противень, предварительно расстелив фольгу. Сверху выложить нарезанную колечками луковицу, небольшой томат, нарезанный кружочками. Положить сверху веточки тимьяна, завернуть в фольгу и выпекать полчаса.
Салат
Два стебля сельдерея, один болгарский перец и красную луковицу мелко нарезать. 500 г шампиньонов отварить в подсоленной воде и нарезать. Смешать все компоненты салата, добавить измельченный зубчик чеснока. Заправить соусом из ложки меда, такого же количества винного уксуса и трех ложек оливкового масла.
Можно выбирать и более калорийные рецепты, но надо иметь в виду, что процесс похудения тогда затянется. Поэтому если вы стремитесь похудеть быстрее, снижайте калорийность блюд.
