Если женщина привыкла быть физически активной, ей и в период беременности хочется продолжить занятия спортом. Для многих любимым видом упражнений является бег. Но можно ли заниматься бегом во время беременности? И если можно, то как это делать правильно?
Бег во время беременности: минусы
Стоит ли заниматься бегом во время беременности — вопрос неоднозначный. Если ранее женщина им не занималась, во время беременности начинать точно не стоит. Период вынашивания ребёнка — не лучшее время для того, чтобы приучать себя к спорту. Разумнее ограничиться пешими прогулками и легкой гимнастикой для будущих мам. Можно заняться йогой, стретчингом, аквааэробикой. Если женщина до беременности увлекалась бегом, тренировки можно продолжить. Но сначала нужно убедиться, что беременность протекает нормально и к занятиям бегом нет медицинских противопоказаний. Разрешение на тренировки должен дать врач.
Дополнительная физическая нагрузка в виде бега может неблагоприятно сказаться на здоровье беременной женщины. Некоторые специалисты рекомендуют будущим мамам в течение всего периода беременности воздерживаться от беговых тренировок.
Определяя бег как опасный вид нагрузки, специалисты руководствуются рядом фактов.
- Во время беременности женщина прибавляет в весе, из-за чего возрастает нагрузка на позвоночник, коленные и тазобедренные суставы. При беге добавляется вертикальная ударная нагрузка. В сумме оба фактора могут оказать существенное негативное влияние на опорно-двигательный аппарат. У беременной женщины смещается центр тяжести, что также создает дополнительную нагрузку на суставы и позвоночник и, кроме того, усложняет удержание вертикальной позы и передвижение.
- Во время беременности вырабатывается гормон релаксин, размягчающий хрящи и связки скелета. Впоследствии это способствует благополучному прохождению ребёнка по родовым путям. Однако, если речь идет о занятиях бегом, действие релаксина является неблагоприятным фактором, увеличивающим риск получения травмы.
- При беге происходит колебание внутренних органов. Для беременной женщины сотрясение матки может иметь негативные последствия в виде кровотечений или отслойки плаценты.
- Физические нагрузки способствуют оттоку крови от внутренних органов к скелетным мышцам, из-за чего плод может ощущать нехватку кислорода.
- Во время беременности в организме женщины увеличивается объём крови, и сердцу приходится работать более напряженно. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему возрастает еще сильнее, когда будущая мать занимается бегом.
Любая физическая нагрузка в период беременности может оказаться небезопасной. Прежде, чем приступать к занятиям физкультурой, нужно пройти медосмотр, сдать анализы и просчитать возможные риски. Без разрешения врача начинать заниматься бегом нельзя.
Чем полезен бег при беременности?
Беговые упражнения, если они правильно дозированы, принесут пользу и маме, и малышу. Они помогают поддерживать в тонусе мышцы, сосуды, сердце, нервную систему. Умеренный бег стимулирует кровообращение и улучшает поступление кислорода к плоду. Во время бега женщина сжигает калории, что предотвращает излишний набор веса. При беге вырабатываются эндорфины — гормоны, улучшающие настроение. Если женщина при планировании беременности и во время нее активно занимается спортом, она легче переносит роды и быстрее восстанавливается.
Противопоказания к выполнению беговых упражнений
В некоторых случаях занятия бегом полностью исключаются, даже если до беременности женщина регулярно практиковала этот вид тренировок. Медицинские противопоказания, препятствующие беговым упражнениям в период беременности:
- угроза выкидыша или преждевременных родов;
- кровотечения;
- аномалия расположения плаценты (предлежание);
- невынашивание беременности в анамнезе;
- сильный токсикоз, гестоз;
- нарушения маточно-плацентарного кровообращения;
- беременность, наступившая вследствие искусственного оплодотворения;
- вынашивание многоплодной беременности;
- заболевания печени и почек;
- риск сердечно-сосудистых осложнений.
Выявлением заболеваний и патологических состояний занимается врач, и только он может дать допуск к тренировкам. Каждая конкретная ситуация рассматривается индивидуально.
Правильная физическая нагрузка: как бегать?
Рекомендации по проведению беговых тренировок в период беременности.
- Скорость бега должна быть умеренной. Желательно периодически давать себе 5-10-минутные передышки, переходя с бега на быструю ходьбу.
- Во время бега дыхание должно оставаться не затрудненным, ритмичным. Если начинается одышка, нужно снизить темп.
- Заниматься бегом лучше по вечерам. Утренние тренировки небезопасны для сердечно-сосудистой системы.
- Не стоит бегать дольше 30 минут. С течением времени продолжительность пробежек нужно сокращать.
- Для пробежек нужно выбирать места вдали от проезжих дорог. Это может быть парк, стадион или берег водоема. Бегать нужно только по ровным поверхностям. Наиболее комфортным и безопасным является бег по дорожкам стадиона со специальным резиновым покрытием.
- Если погодные условия некомфортные, на пробежку отправляться не следует.
- Заниматься бегом можно в спортзале или дома (при наличии беговой дорожки). Помещение, в котором проходит тренировка, должно хорошо проветриваться. При этом стоит избегать сквозняков.
- Одежда для пробежек должна быть свободной, чтобы движения были нестесненными. Обувь должна обеспечивать хорошую амортизацию и стабилизацию стоп.
- Нельзя допускать перегрева и обезвоживания организма. При беременности это особенно опасно — возможны преждевременные роды.
- Начинать бегать во время беременности не стоит. Если нет опыта беговых тренировок, лучше заняться ходьбой.
- Заниматься бегом можно только с разрешения врача.
- Бегать разрешается в течение первого и второго триместров беременности. В третьем триместре интенсивность физических нагрузок должна быть невысокой. Если самочувствие идеальное, можно устраивать короткие пробежки. Но на поздних сроках обычно даже профессиональные спортсменки отказываются от занятий бегом и выбирают другие виды двигательной активности, например, гимнастику или плавание.
Беговые упражнения должны приносить удовольствие и оставлять чувство приятной усталости. Если пробежки сильно утомляют и лишают сил, нужно пересмотреть свой подход к тренировкам, снизить их интенсивность или выбрать другой вид физических упражнений.
