Беременность — это долгий, волнительный и поистине волшебный процесс создания новой жизни. Достаточная физическая активность в период беременности делает вынашивание более комфортным, позволяет дать отпор всевозможным недугам, а также быстрее восстановиться после появления малыша на свет. Главное — не переусердствовать и не травмироваться. Для того чтобы упражнения приносили лишь пользу и удовольствие, необходимо проконсультироваться с врачом для выявления возможных противопоказаний к некоторым видам нагрузки, после чего выбрать подходящие для себя из списка предложенного ниже.
Зачем нужны тренировки во время беременности
Тренировки дарят нам силу, бодрость, выносливость и хорошее настроение. А это вещи, которые как никогда нужны беременной женщине. Главное — учитывать индивидуальные особенности течения каждой беременности.
Правильно подобранная интенсивность и режим выполнения упражнений помогут повысить частоту пульса, тренируя работу сердечно-сосудистой системы. Также регулярная активность делает тело гибким и подвижным. Поддержка здорового веса — хорошая профилактика осложнений беременности, а посильный спорт поможет организовать дополнительный расход калорий. Правильная нагрузка готовит мышцы тела к предстоящему родоразрешению, прибавляет сил и выдержки.
Согласно статистическим показателям женщины, которые не прекращают тренироваться во время беременности имеют более низкий риск развития гестационного диабета, гипертонии и преждевременных родов. Хорошая физическая подготовка сокращает период восстановления, позволяя поистине наслаждаться общением с малышом. Младенцы активных мам могут также иметь более здоровый вес при рождении. Тренировка — это в любом случае ускорение кровообращения, притока питательных веществ к тканям организма, а значит и к растущему плоду.
Итак, перечислим наиболее популярные направления для будущих мам.
Упражнения Кегеля
Визит к врачу, обследование и беседа о физических нагрузках состоялась, значит, можно приступить к выбору конкретного направления для души и тела. Первое и столь популярное в кругу беременных и не только — упражнения Кегеля. Необходимы они для тренировки мышц тазового дна. И пусть направление столь узкое, польза для организма будущей матери — неоспорима. Суть заключается в попеременном напряжении и расслаблении интимных мышц, зоны промежности. Мышцы бедер и ягодиц в процессе не должны участвовать. Для того чтобы почувствовать те самые интимные мышцы и проверить их силу, достаточно во время мочеиспускания попытаться задержать поток мочи на несколько секунд. Если не удалось — точно есть над чем поработать.
Тем не менее не стоит этим увлекаться. Тренировку лучше проводить все же в другое время, отдельно от посещения туалета. Достаточно несколько раз в день стараться напрягать и расслаблять мышцы тазового дна по 15-30 раз за подход. На начальном этапе заниматься лучше лежа, постепенно переходя на сидячее и стоячее положение.
Такая интимная гимнастика поможет предотвратить недержание мочи до и после родов, а также облегчит процесс самого родоразрешения, т. к. поможет женщине более тонко прочувствовать свое тело, научиться использовать внутренние мышцы, что очень важно при потугах.
Фитнес для профилактики падений и травм
Фитнес — основной инструмент построения мышечного корсета. Важно прорабатывать не только внутренние мышцы, но и внешние. Крепкие ноги и ягодицы помогут более комфортно и безопасно выносить малыша. Лучшее упражнение для их укрепления — приседания. Но приседать нужно правильно: не выводя уровень коленей за носки, отводя таз назад, как бы стремясь присесть на воображаемый стул. Вес тела должен опираться на пятки. На более поздних сроках обязательна консультация врача и постоянный контроль за ощущениями. Упражнение не должно приносить дискомфорта или боли. Для большей безопасности можно приседать, прислонившись спиной к стене. Для этого необходимо, прислониться, стопы выставить немного вперед и плавно сползти вниз до образования между бедром и голенищем прямого угла. В этом положении нужно задержаться на максимально комфортное время, после чего принять исходное положение и повторить упражнение снова.
Кардио для здоровой беременности
Кардио-упражнения — лучший помощник в тренировке выносливости. Нагрузка должна быть низкой, но продолжительной. Длительные пешие прогулки на свежем воздухе и плавание — пожалуй, лучшие варианты для женщин в прекрасном положении. Они позволяют насытить кровь кислородом, обеспечить необходимый калорийный расход, а в случае с плаванием — еще и на время разгрузить натруженные увеличенной массой тела суставы. В случае с велосипедом лучше воспользоваться закрепленным велотренажером в тренажерном зале, ведь только такой снаряд позволит избежать неаккуратного падения. Важно не выбирать направления, в которых легко потерять равновесие, ведь это может быть опасно как для матери, так и для малыша.
Темп при выборе любого вида нагрузки нужно наращивать постепенно и комфортно. Женщина ни в коем случае не должна истощать себя тренировками.
Облегченная тренировка
Беременность предполагает постепенное увеличение веса женщины за счет растущего плода, матки и плаценты. Увеличение доли мышечной массы и укрепление мышечного корсета — безусловно полезные вещи для организма беременной. Однако проводить такие тренировки можно лишь под постоянным контролем высококвалифицированного специалиста и с позволения врача.
Пренатальная йога
Йога — уникальная методика, дающая возможность для беременных не только познать и совершенствовать свое тело, но и завести приятные знакомства, а также поделиться собственными ощущениями с такими же будущими мамами. Также существует много мнений о том, что йога помогает облегчить процесс родов. И такие утверждения вполне обоснованы, ведь на занятиях участники осваивают технику правильного дыхания и медитации, которые помогут сохранять спокойствие и жизненные силы в процессе родов и схваток.
Начиная со второго триместра следует избегать поз, предполагающих лежание на спине. Ведь в данной позе вес живота беременной может передавливать артерию и вены, необходимые для достаточного кровоснабжения плода.
Также важно помнить о том, что центр тяжести будет постепенно смещаться. Поэтому асаны йоги с необходимостью балансирования на одной ноге и тому подобные — тоже лучше отложить на потом. Беременность провоцирует увеличение производства гормонов, отвечающих за гибкость и подвижность суставов, лишняя осторожность не помешает.
Примечания по безопасности
Как уже упоминалось, важно не переусердствовать с упражнениями. Не стоит «выжимать» из себя больше, чем комфортно телу. Как и в любом другом случае, перед занятием нужно немного разогреться, а в конце тренировки, в качестве заминки подойдет легкая растяжка проработанных мышц.
Не забывайте о постоянном смещении центра тяжести по мере прогрессирования беременности. Остерегайтесь видов нагрузки и упражнений, в которых легко потерять ориентацию в пространстве и высок риск падения.
Женщинам, страдающим предлежанием, отслоением плаценты, вагинальными кровянистыми выделениями, повышенным риском прерывания беременности, слабостью шейки матки или другими недомоганиями — лучше повременить с нагрузками или обсуждать каждый свой «спортивный шаг» с лечащим врачом. Ведь главное, на чем следует сосредоточиться — безопасность малыша и будущей матери.
Во время занятий с тренером или в группе важно убедиться в компетентности тренера, а именно — наличии необходимого сертификата.
И последнее, но не менее важное — наличие врача, с которым можно в любое время проконсультироваться во время всего периода вынашивания.
Тренировки во время беременности помогают защитить организм от лишнего напряжения, подготовить к родам, но крайне важно убедиться в правильности выбранного маршрута. Не только сами упражнения должны быть безопасны для матери и малыша, но и их темп и кратность выполнения.
