Как правильно качать пресс: 6 лучших упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Живот без лишнего жира, с рельефными кубиками смотрится очень спортивно и привлекательно. Накачать пресс может любой человек: достаточно выполнять специальные упражнения регулярно и правильно. О том, как организовать такие занятия мы расскажем в данной статье.

Особенности упражнений для пресса

Когда мы говорим о прессе, то имеем в виду 2 вертикальные зоны, расположенные под грудью. Выделяет их не строение мышц живота, а специфическое расположение сухожилий в этой области торса. Поэтому изолированных упражнений для пресса не существует. Одновременно с этой группой мышц будет работать мускулатура нижней части живота, спины и ягодиц. Разница может быть только в степени нагрузки на те, или иные мышцы.

С точки зрения физиологии и анатомии, мужчинам гораздо легче увеличить объём мышц пресса. Но у женщин в этой области тела меньше жира — при правильном подходе к тренировкам, кубики на животе у них становятся видны быстрее.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Условия выполнения упражнений

Условия выполнения упражнений

Чтобы быстро накачать пресс, требуется подойти к этому процессу грамотно. Ускорить формирование рельефа мышц живота помогут следующие рекомендации:

  1. Избавьтесь от лишнего подкожного жира. Так как у каждого человека свои показатели толщины жирового слоя в области живота, работать над сжиганием лишнего жира нужно с учетом индивидуальных особенностей организма. Одним нужно диетическое питание и физические нагрузки, другие могут обойтись «сушкой» и жиросжигающими тренировками.
  2. Следите за осанкой. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни или занятые сидячей работой, часто имеют проблемы с осанкой. Вследствие чего мышцы живота заметно ослабляются, вес тела переносится с брюшной зоны на спину. В результате мускулатура живота становится дряблой, растянутой. Скорректировав осанку, можно заметно улучшить и внешний вид пресса.
  3. Регулярно прокачивайте мускулатуру живота. Тренируя мышцы пресса, нужно знать, что многие упражнения качают внешние мышцы, а внутренние, которые и формируют кубики, остаются без изменения. Поэтому важно одновременно тренировать все группы целевой зоны. Наиболее эффективные упражнения: классическая планка и «вакуум» (дыхательное упражнение).
  4. Тренируйте мышцы всего корпуса. Нельзя накачать красивый пресс и сформировать привлекательную фигуру, занимаясь лишь одними мышцами живота. Добиться хорошего результата помогут комплексные тренировки, позволяющие прорабатывать все группы мышц корпуса.
  5. Выполняя упражнения для пресса, больше внимания уделяйте технике, а не количеству повторений и величине нагрузки.
  6. Контролируйте свои мышцы во время занятий физкультурой и спортом. Научившись держать пресс в постоянном напряжении при выполнении различных упражнений, можно значительно сократить время на формирование эффектного рельефа.

Накачать пресс можно достаточно быстро. Мышцы этой группы отлично поддаются тренингу. Однако стоит только бросить занятия — и они так же легко потеряют свою привлекательность. Поэтому стоит всегда поддерживать свою физическую форму регулярными тренировками.

Комплекс эффективных упражнений

Мускулатура пресса относится к так называемым «медленным» мышцам. Она не рассчитана на быстрые сокращения и не предназначена для выполнения тяжелой физической работы. Ее задача: поддерживать осанку и внутрибрюшное давление. Учитывая эти особенности, можно сделать вывод, что наиболее эффективные упражнения для мышц данной зоны — статические связки, способные держать мускулатуру под напряжением длительное время.

Если нужно просто укрепить и подтянуть мышцы живота, достаточно в течение нескольких недель выполнять упражнение «планка», и результат будет заметен. Как дополнительные упражнения можно использовать скручивания и «велосипед».

Важно! Самая лучшая тренировка не даст существенного эффекта, если выполнять упражнения технически безграмотно.

Качаем верхний пресс

Все упражнения для пресса можно разделить на две большие группы. Одна группа направлена на проработку мышц верхней части пресса, другая, нижней. Начнем свой обзор с наиболее эффективных упражнений на верхнюю целевую зону пресса.

  • Скручивания.

Лягте на спину: руки в замке за головой или положены на грудь «крест на крест». Ноги можно согнуть. Напрягите живот и, скруглив спину, приподнимите корпус. Плавно опуститесь вниз. Не путайте это упражнение с подниманием туловища, в котором спина остается почти прямой. Это разные упражнения.

  • Складка.

Лягте на пол, выпрямив ноги. Руки вытянуты вверх. Одновременно поднимите ноги и корпус, стремясь коснуться руками коленей. Ноги нужно немного сгибать.

  • Складка со скручиванием.

Расположитесь на полу. Нижние конечности согнуты, руки за головой. Поднимите корпус и постарайтесь дотянуться правым локтем левого колена. Затем выполните упражнение левым локтем, подтянув его к правому колену.

Все упражнения повторяйте 10-15 раз. Следите за дыханием и техникой движений.

Дорабатываем мышцы нижнего пресса

Дорабатываем мышцы нижнего пресса

Мышцы нижнего пресса представляют собой прямую мускулатуру, окруженную значительной жировой прослойкой. Чтобы их прокачать, нужно использовать специальный комплекс упражнений:

  • Поднимание ног.

Лягте на пол, подложив под ягодицы свои ладони. Поднимите ноги вертикально вверх. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте ноги в таком положении 5 секунд и плавно опускайте их на пол.

  • Подъем ног на турнике.

Захватите ладонями перекладину турника на ширине плеч. Поднимите нижние конечности на угол примерно в 90 градусов. Продержитесь в таком положении 5 секунд. Вернитесь в исходную позу. Если держать ноги прямо еще не хватает сил, их можно согнуть в коленях.

  • Удерживание туловища.

Данное упражнение выполняется из положения лежа на спине. Поднимите верхнюю и нижнюю части тела над полом так, чтобы силуэт напоминал букву V. Постарайтесь продержаться 30 секунд и опуститесь на пол.

Все упражнениядля пресса из данного комплекса нужно повторять не менее 10 раз.

Советы профессионалов

Начиная качать пресс, нужно четко представлять, что «волшебных» методик не бывает. Чтобы мышцы стали крепче, рельефнее, нужно регулярно тренироваться и правильно питаться. Размер мускулатуры мало влияет на появление кубиков на животе. В первую очередь нужно избавиться от жировых отложений в этой области тела. Идеальный показатель жира в организме — около 10%. Поэтому для формирования красивого пресса, необходимо не переедать, следить за осанкой и ежедневно выполнять хотя бы небольшой комплекс физических упражнений.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 14.05.2019 03:00, обновлено 17.04.2020 19:53
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Домашний фитнес: лучшие упражнения для пресса
Правильно подобранная физнагрузка и здоровое меню позволят в кратчайшие сроки добиться красивого пресса.
Упражнения с гирей для идеального пресса
Использование гири в фитнес-тренировках на пресс позволит эффективно развить абдоминальную мускулатуру.
Тренировка на пресс: особенности занятий и эффективные упражнения
Хотите получить отличный пресс в краткие сроки? Рассмотрим, какие упражнения могут помочь это сделать.
Комплекс упражнений с роликом для пресса в домашних условиях
Хотите прокачать пресс, занимаясь дома? Простая, но эффективная тренировка с гимнастическим роликом.
Женский фитнес: упражнения для мышц пресса в домашних условиях
Хотели бы сделать живот более плоским? Предлагаем включить в занятия фитнесом упражнения для мышц пресса.
Как достичь стройной талии и подтянутого пресса
Мечтаете о плоском животе? Рассмотрим основные упражнения и узнаем, как правильно работать над прессом.