Живот без лишнего жира, с рельефными кубиками смотрится очень спортивно и привлекательно. Накачать пресс может любой человек: достаточно выполнять специальные упражнения регулярно и правильно. О том, как организовать такие занятия мы расскажем в данной статье.
Особенности упражнений для пресса
Когда мы говорим о прессе, то имеем в виду 2 вертикальные зоны, расположенные под грудью. Выделяет их не строение мышц живота, а специфическое расположение сухожилий в этой области торса. Поэтому изолированных упражнений для пресса не существует. Одновременно с этой группой мышц будет работать мускулатура нижней части живота, спины и ягодиц. Разница может быть только в степени нагрузки на те, или иные мышцы.
С точки зрения физиологии и анатомии, мужчинам гораздо легче увеличить объём мышц пресса. Но у женщин в этой области тела меньше жира — при правильном подходе к тренировкам, кубики на животе у них становятся видны быстрее.
Условия выполнения упражнений
Чтобы быстро накачать пресс, требуется подойти к этому процессу грамотно. Ускорить формирование рельефа мышц живота помогут следующие рекомендации:
- Избавьтесь от лишнего подкожного жира. Так как у каждого человека свои показатели толщины жирового слоя в области живота, работать над сжиганием лишнего жира нужно с учетом индивидуальных особенностей организма. Одним нужно диетическое питание и физические нагрузки, другие могут обойтись «сушкой» и жиросжигающими тренировками.
- Следите за осанкой. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни или занятые сидячей работой, часто имеют проблемы с осанкой. Вследствие чего мышцы живота заметно ослабляются, вес тела переносится с брюшной зоны на спину. В результате мускулатура живота становится дряблой, растянутой. Скорректировав осанку, можно заметно улучшить и внешний вид пресса.
- Регулярно прокачивайте мускулатуру живота. Тренируя мышцы пресса, нужно знать, что многие упражнения качают внешние мышцы, а внутренние, которые и формируют кубики, остаются без изменения. Поэтому важно одновременно тренировать все группы целевой зоны. Наиболее эффективные упражнения: классическая планка и «вакуум» (дыхательное упражнение).
- Тренируйте мышцы всего корпуса. Нельзя накачать красивый пресс и сформировать привлекательную фигуру, занимаясь лишь одними мышцами живота. Добиться хорошего результата помогут комплексные тренировки, позволяющие прорабатывать все группы мышц корпуса.
- Выполняя упражнения для пресса, больше внимания уделяйте технике, а не количеству повторений и величине нагрузки.
- Контролируйте свои мышцы во время занятий физкультурой и спортом. Научившись держать пресс в постоянном напряжении при выполнении различных упражнений, можно значительно сократить время на формирование эффектного рельефа.
Накачать пресс можно достаточно быстро. Мышцы этой группы отлично поддаются тренингу. Однако стоит только бросить занятия — и они так же легко потеряют свою привлекательность. Поэтому стоит всегда поддерживать свою физическую форму регулярными тренировками.
Комплекс эффективных упражнений
Мускулатура пресса относится к так называемым «медленным» мышцам. Она не рассчитана на быстрые сокращения и не предназначена для выполнения тяжелой физической работы. Ее задача: поддерживать осанку и внутрибрюшное давление. Учитывая эти особенности, можно сделать вывод, что наиболее эффективные упражнения для мышц данной зоны — статические связки, способные держать мускулатуру под напряжением длительное время.
Если нужно просто укрепить и подтянуть мышцы живота, достаточно в течение нескольких недель выполнять упражнение «планка», и результат будет заметен. Как дополнительные упражнения можно использовать скручивания и «велосипед».
Важно! Самая лучшая тренировка не даст существенного эффекта, если выполнять упражнения технически безграмотно.
Качаем верхний пресс
Все упражнения для пресса можно разделить на две большие группы. Одна группа направлена на проработку мышц верхней части пресса, другая, нижней. Начнем свой обзор с наиболее эффективных упражнений на верхнюю целевую зону пресса.
- Скручивания.
Лягте на спину: руки в замке за головой или положены на грудь «крест на крест». Ноги можно согнуть. Напрягите живот и, скруглив спину, приподнимите корпус. Плавно опуститесь вниз. Не путайте это упражнение с подниманием туловища, в котором спина остается почти прямой. Это разные упражнения.
- Складка.
Лягте на пол, выпрямив ноги. Руки вытянуты вверх. Одновременно поднимите ноги и корпус, стремясь коснуться руками коленей. Ноги нужно немного сгибать.
- Складка со скручиванием.
Расположитесь на полу. Нижние конечности согнуты, руки за головой. Поднимите корпус и постарайтесь дотянуться правым локтем левого колена. Затем выполните упражнение левым локтем, подтянув его к правому колену.
Все упражнения повторяйте 10-15 раз. Следите за дыханием и техникой движений.
Дорабатываем мышцы нижнего пресса
Мышцы нижнего пресса представляют собой прямую мускулатуру, окруженную значительной жировой прослойкой. Чтобы их прокачать, нужно использовать специальный комплекс упражнений:
- Поднимание ног.
Лягте на пол, подложив под ягодицы свои ладони. Поднимите ноги вертикально вверх. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте ноги в таком положении 5 секунд и плавно опускайте их на пол.
- Подъем ног на турнике.
Захватите ладонями перекладину турника на ширине плеч. Поднимите нижние конечности на угол примерно в 90 градусов. Продержитесь в таком положении 5 секунд. Вернитесь в исходную позу. Если держать ноги прямо еще не хватает сил, их можно согнуть в коленях.
- Удерживание туловища.
Данное упражнение выполняется из положения лежа на спине. Поднимите верхнюю и нижнюю части тела над полом так, чтобы силуэт напоминал букву V. Постарайтесь продержаться 30 секунд и опуститесь на пол.
Все упражнениядля пресса из данного комплекса нужно повторять не менее 10 раз.
Советы профессионалов
Начиная качать пресс, нужно четко представлять, что «волшебных» методик не бывает. Чтобы мышцы стали крепче, рельефнее, нужно регулярно тренироваться и правильно питаться. Размер мускулатуры мало влияет на появление кубиков на животе. В первую очередь нужно избавиться от жировых отложений в этой области тела. Идеальный показатель жира в организме — около 10%. Поэтому для формирования красивого пресса, необходимо не переедать, следить за осанкой и ежедневно выполнять хотя бы небольшой комплекс физических упражнений.
