Проработка мышц живота — одна из составных частей любой силовой тренировки. Ведь подтянутый пресс — это то, без чего не бывает идеальной фигуры. Некоторые считают упражнения для этой части тела скучными из-за их однообразности. Но базовым скручиваниям и планке есть интересная альтернатива. Разнообразить нагрузку на мышцы живота и дополнительно проработать другие мышечные группы позволяет колесо для пресса, или гимнастический ролик. Благодаря своей доступности и простоте использования этот снаряд позволяет тренироваться даже дома. Разберемся, как он устроен, и какие упражнения с ним помогут быстро сделать мышцы живота рельефными.
Как устроен ролик для пресса
Гимнастический ролик представляет собой колесо диаметром 16-20 см, оснащенное ручками-держателями. Существует множество моделей тренажера: двойные или одинарные, с функцией реверса и пр. Среди них можно подобрать ту, которая будет точно соответствовать целям и уровню подготовки спортсмена.
Тренинг с колесом для пресса подходит тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. Если вы новичок, начните с простых упражнений для мышцы живота, и только затем переходите к тренировкам с роликом большого диаметра. Существуют также специальные модели колеса для начинающих.
Как видно из названия тренажера, основная нагрузка при работе с роликом ложится на все мышцы пресса. Специфика упражнений с колесом такова, что при их выполнении задействуются также мышцы рук, плеч, спины, ног и ягодиц.
Преимущества тренировок с гимнастическим колесом
При небольшом размере колесо для пресса выдерживает значительный вес. Поэтому заниматься с ним могут спортсмены любой комплекции.
Снаряд не занимает много места, а еще он сделан из материалов которые не повреждают поверхность пола. Поэтому тренироваться с роликом можно не только в зале, но и дома.
Важным плюсом тренажера является его невысокая цена по сравнению с другим профессиональным спортивным оборудованием.
Благодаря эффективности упражнений с роликом первые результаты в проработке мышц можно получить достаточно быстро — уже через месяц регулярных тренировок.
Так как тренинг с гимнастическим роликом включает в работу не только пресс, но и другие группы мышц, и позволяет сжечь большое количество калорий, занятия с ним определяют как интенсивные. Поэтому фитнес-специалисты часто включают упражнения с роликом в программу тренировок для похудения.
Основные упражнения с инвентарем в виде ролика
Существует множество упражнений с роликом для пресса. Рассмотрим те, которые подойдут даже новичкам. Начинающим спортсменам следует выполнять каждое упражнение в 3 подхода по 12 раз. В будущем количество повторений можно будет увеличить.
- Классический прокат.
- Стоя на коленях, расположить колесо перед собой.
- Прокатить ролик вперед с одновременным наклоном прямого корпуса.
- Вернуть ролик назад, выпрямиться.
Усложнять упражнение можно, просто меняя положение ног: поднимать и скрещивать голени, опираться не на колени, а на носки прямых ног.
- Прокат в стену.
Это вариант упражнения для тех, кто только начинает заниматься с роликом. Выполняется аналогично классическому прокату. Стена здесь используется в качестве фиксирующего элемента: в нее упирается ролик в нижней точке упражнения. По мере роста мастерства следует отодвигаться все дальше от стены, постепенно увеличивая амплитуду движений.
- Косые прокаты.
- Встать на колени, взяться за рукоятки ролика перед собой.
- Прокатить ролик вперед, наклоняя корпус как можно ниже.
- Вернуться в исходное положение.
- Прокатить ролик по диагонали влево.
- Подняться, повторить в правую сторону.
- Обратный подкат.
- Лечь на пол лицом вниз. Руки вытянуть над головой и взяться за рукоятки ролика.
- Колесо медленно прокатить к себе, одновременно поднимая корпус.
- Вернуться в исходное положение.
- Наклоны в стороны с роликом.
- Сесть на пол, ноги выпрямить. Положить ролик справа от себя, повернуть к нему верхнюю часть тела.
- Прокатить колесо. Корпус наклонить до касания грудью пола.
- Поднять корпус.
- Повторить необходимое количество раз.
- Выполнить в левую сторону.
- Складка.
- Принять упор лежа. Стопы поставить на рукоятки колеса — тело составляет прямую линию от плеч до стоп.
- Прокатить колесо под себя, подтянув колени к груди.
- Вернуть колесо в исходную позицию.
- Пик.
Выполняется элемент аналогично упражнению «Складка». Только при прокате ролика ноги следует оставлять прямыми. Тело в этом случае представляет собой перевернутую букву V.
Когда мышцы адаптируются к нагрузке, можно дополнить эти упражнения более сложными вариантами: выполнять их из положения стоя, подобрать ролик с меньшим диаметром колеса. Можно также увеличить количество подходов и повторений.
Если выполнять упражнения правильно и регулярно, то уже через 3-4 недели будут заметны первые положительные результаты.
Как сделать тренинг более эффективным
Тренировки с колесом для пресса помогают быстро достичь видимых результатов. Чтобы сделать их максимально эффективными, необходимо соблюдать следующие правила.
- Регулярность.
Оптимальным считается число тренировок от 3 до 5 в неделю. Такой режим позволит качественно нагрузить мышцы и даст им достаточно времени для восстановления.
- Постепенное увеличение нагрузок.
Чтобы избежать травм и перетренированности, необходимо следить, чтобы рост нагрузок шел постепенно.
- Правильная одежда.
Форма должна быть удобной, не стесняющей движения, из легкой «дышащей» ткани.
- Безопасность коленей.
Чтобы занятия не вызывали дискомфорта, в область коленей следует подложить коврик. Он должен быть мягким, не скользящим.
- Разминка.
Чтобы подготовить мышцы и связки к нагрузкам, необходимо до основного тренинга делать разогревающие упражнения — ходьбу на месте или прыжки со скакалкой.
- Правильное дыхание.
Чтобы упражнения приносили наибольший эффект, необходимо соблюдать правильную технику дыхания: подкаты и наклоны делать на вдохе, а возврат в исходную позицию — на выдохе.
- Прямая спина.
Во время всего тренинга следует держать спину прямо. Это поможет избежать травм позвоночника.
- Консультация врача.
Чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний к занятиям с роликом для пресса, необходимо пройти обследование. Тренировки с колесом не подойдут тем, кто страдает серьезными заболеваниями позвоночника и хроническими недугами сердечно-сосудистой системы. Им следует заменить упражнения с роликом более щадящими тренировками.
