У девушек, а чаще всего у женщин, с возрастом начинают полнеть руки: обычно в зоне от плеча до локтя. Выглядит такая форма рук не очень привлекательно, поэтому многие стремятся избавиться от лишнего жира в этой области тела. Но, к сожалению, иногда диета и физические упражнения не дают выраженного результата. Как правильно худеть, чтобы руки стали красивыми? Рассмотрим основные ошибки и возможные пути решения проблемы.
Почему руки полнеют?
У многих людей склонность к полноте заложена генетически. Поэтому рано или поздно с этой проблемой придется столкнуться. Если рассматривать конкретно, почему руки начинают полнеть, то для этого можно выделить несколько причин:
- Неправильное питание.
Преобладание в рационе высококалорийной, жирной пищи неизбежно приводит к образованию подкожного жира. Чтобы он расходовался на синтез энергии, нужно много и активно двигаться.
- Возраст.
С годами гормональный фон женщины начинает меняться, что приводит к замедлению обмена веществ и появлению лишнего веса.
- Генетическая предрасположенность.
В этом случае полнота рук может не зависеть от всех остальных негативных факторов.
- Сидячая работа (гиподинамия).
Но какая бы причина полноты рук не была, вернуть телу красоту и привлекательность возможно. Нужно просто найти свой, рациональный и эффективный комплекс упражнений для похудения.
Основные правила похудения
Первым и главным условием похудения рук является регулярное занятие фитнесом по специально составленной программе. Это не менее 4-5 тренировок в неделю, из которых 3-4 занятия включали бы в себя силовой тренинг, и хотя бы одно занятие отводилось под кардио упражнения.
К другим важным правилам похудения относят:
- тренировка для похудения должна включать такие этапы: разминка не менее 10 минут, основные упражнения для похудения от 30 до 60 минут, заминка 5-10 минут;
- постоянный контроль во время тренировки за техникой выполнения упражнений: спина не должна сутулиться, плечи расправлены, шея прямая, взгляд направлен вперед;
- все движения нужно делать без рывков, в одном темпе с ровным дыханием: при вдохе туловище или конечности распрямляются, на выдохе – сгибаются;
- нагрузку нужно повышать от тренировки к тренировке: чтобы похудеть, придется использовать отягощения и повышать саму интенсивность выполнения упражнений.
Все перечисленные правила успешного похудения не сложны к исполнению, то требуют постоянного контроля. В комплексе с грамотно составленным планом тренировки и правильным питанием они обязательно покажут положительный результат.
Упражнения с отягощением
Одними из самых эффективных упражнений для похудения рук считаются тренинги с отягощениями. В данном случае не понадобятся слишком тяжелые спортивные снаряды. Достаточно будет гантелей весом в 2-3 килограмма. Тем девушкам, которые ранее никогда не занимались фитнесом, подойдут и полуторакилограммовые гантели.
Простой комплекс упражнений с гантелями можно составить из таких силовых элементов:
- Встаньте спиной к стене. Гантели в опущенных руках. Плавно поднимите прямые руки вверх: чтобы они стали параллельны полу, и медленно опустите. Выполните 15-20 повторов.
- Наклоните туловище под углом 45 градусов и начинайте сгибать и разгибать руки с гантелями в локтях. Следите за тем, чтобы локти не меняли своего положения. Сделайте 20 повторов.
- Стоя, поднимите руки с гантелями через стороны вверх. Медленно опустите спортивные снаряды. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Лягте на пол, на спину. Разведите руки с гантелями в стороны. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, не касаясь пола, 15-20 раз.
Напомним, что для похудения важен не вес гантелей, а количество повторов и интенсивность движений.
Комплекс упражнений без отягощения
Эффективно работать над проблемой лишнего жира в руках можно и без использования отягощения. Упражнения с собственным весом прекрасно подойдут для этой цели. В домашних условиях фитнес для похудения рук организуют таким образом:
- Отжимания.
Это простое и эффективное упражнение, которое поможет сделать руки красивыми. Делают его так: примите положение упор лежа. Кисти рук расположите чуть шире плеч. Поднимитесь на руках вверх, сохраняя туловище прямым. Не прогибайте спину.
Если трудно, то на первых тренировках можно сгибать ноги в коленях. Сделайте максимальное число повторов.
- Отжимание от стула.
Облегченная версия классического элемента. В этом случае необходимо встать к стулу спиной, аккуратно опуститься на согнутых ногах вниз и упереться ладонями о край стула. Затем ноги вытягиваются вперед. Тело находится в упоре о ладони и пятки стоп. В таком положении и выполняют отжимания.
- Махи руками.
Это упражнение взято из калланетики. Встаньте прямо. Напрягите мышцы рук, разведите их в стороны и выполняйте махи вверх-вниз, вправо-влево.
- Прыжки из упора сидя и лежа.
Примите позу упор сидя. Сделайте толчок ногами и примите положение планки (тело прямое, упор на руках и стопах ног). Таким же толчком вернитесь в исходное положение.
Занимаясь таким образом, в течение 30-40 минут можно достаточно быстро привести мышцы рук в тонус и избавиться от лишено жира.
Планка и другие статические упражнения для похудения
Сегодня в среде любительниц фитнеса для похудения большой популярностью пользуется упражнение планка. Она имеет много вариантов исполнения. Но классикой считается такой способ:
- примите положение упор лежа;
- ладони располагаются под плечами или чуть шире;
- выпрямите руки и поддерживайте прямое положение туловища;
- шея, плечи, таз и бедра должны находиться на одной линии;
- задержитесь в такой позе 20-30 секунд;
- опуститесь вниз.
Постепенно увеличивайте время выполнения этого упражнения для похудения до 2-3 минут.
К другим эффективным способам коррекции формы мышц рук является известный всем «мостик». Особенно он хорош для похудения плечевого пояса. Держать «мостик» нужно не менее 30 секунд и выполнять элемент в 3 сета.
В комплексе упражнений для похудения рук должен быть еще один полезный элемент статического фитнеса. Вытяните руки вперед или в стороны и удерживайте их в таком положении 3-5 минут. Если рукам становится слишком тяжело, можно поворачивать их в плечевом суставе.
Здоровая пища
Физические упражнения – это основа для похудения. Но чтобы поддерживать полученный эффект, нужно обратить внимание и на свой ежедневный рацион питания. Необходимо свести к минимуму углеводы и потреблять больше белков и клетчатки. Меньше ешьте консервов, колбас и жареного. Алкоголь и курение также не для тех, кто хочет иметь красивую фигуру.
