13.02.2019 1506

Похудение в домашних условиях: правила, питание и комплекс упражнений

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Многие считают, что похудеть в домашних условиях нереально. Однако мало кто до конца осознает, что похудение начинается именно дома — с кухни и холодильника. Если подключить к правильному питанию домашние тренировки, то сжигание лишних калорий начнется незамедлительно.

Быстрое похудение — миф или нет?

Быстрое похудение — миф или нет?

Стремительное похудение — отнюдь не миф. Однако зачастую слишком быстрое жиросжигание приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Калории, которые человек употреблял в течение длительного периода времени, могут уйти достаточно быстро, но вместо себя они обычно оставляют такие проблемы, как расстройство пищеварения, дряблая кожа, депрессии и нарушения в работе внутренних органов. Более того, потерянные килограммы могут вернуться так же стремительно, как и ушли.

Как же похудеть без вреда для здоровья, но при этом результативно и без утомительных походов в фитнес-зал? Существует несколько проверенных методов, которые подарят красивую фигуру без губительных диет и жестких ограничений.

Активность — лучший метод похудения

К сожалению, невозможно качественно похудеть без включения в жизнь спорта. Да, похудение возможно и без активности, однако на выходе можно получить более стройное тело, оформленное слоями дряблой кожи. Упражнения же не только помогают подтянуть все проблемные места, но также укрепляют мышцы, развивают выносливость, силу, улучшают качество кожи.

Вовсе не обязательно прописываться в фитнес-зале и истязать себя изнуряющими упражнениями. Скинуть вес помогут домашние фитнес-тренировки с умеренной интенсивностью. Главное — выполнять их пусть и с небольшой, но систематической нагрузкой.

Только одна смена образа с жизни с малоподвижного на активный позволит за месяц-полтора добиться отличных результатов. Например, обычная часовая ходьба в динамичном темпе сжигает около 200-300 калорий. При том, что для функционирования среднестатистического организма требуется порядка 1200 калорий в сутки.

Правильное питание и дефицит калорий как основа жиросжигания

Без здорового меню, как и без спорта, достичь хороших результатов невозможно. Однако подходить к составлению ежедневного рациона нужно с умом. Наша повседневная жизнь основывается на калориях, которые мы потребляем вместе с пищей. Каждая калория — это энергетический потенциал. Если организм не успевает его тратить, лишнее откладывается в жировые прослойки. Поэтому для похудения необходимо создать не голод, а всего лишь легкий дефицит калорий.

Для того чтобы сделать меню сбалансированным, необходим грамотный пересмотр рациона и следование основным правилам здорового питания:

  1. Потребление клетчатки (овощи) и полезного белка (мясо, бобовые, яйца). Пищевые волокна и протеин — это главные строительные элементы мышечной ткани и основа энергетических ресурсов организма.
  2. Исключение из рациона алкогольных напитков, выпечки, кондитерских изделий, пакетированных соков. Все эти продукты содержат в себе огромное количество сахаров, которые вызывают добавочный аппетит и повышают уровень глюкозы в крови.
  3. Отказ от фаст-фуда, полуфабрикатов и прочих быстрых углеводов. Например, снеки содержат пустые калории, консерванты и вещества, которые не насыщают организм, а лишь на короткое время притупляют голод.
  4. Соблюдение питьевого режима. Чистая вода (около 2 литров в сутки) сохраняет водно-солевой баланс в организме, улучшая метаболизм и помогая выводить вредные вещества.
  5. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна.
  6. Нельзя исключать из рациона жиры. Полезные жиры, содержащиеся в рыбе, оливковом масле, орехах помогают желудочно-кишечному тракту функционировать в здоровом режиме.
  7. Завтрак — самый важный прием пищи за день, ведь именно он запускает работу всего организма. Завтракайте плотно и достаточно сытно, включите в утреннее меню блюда с медленными углеводами, которые зарядят тело энергией до самого обеда.

Домашние упражнения для эффективного похудения

Домашние упражнения для эффективного похудения

Для похудения в домашних условиях потребуется сделать упор на кардиотренировки. Упражнения по кардиорежиму — это особый тип нагрузок, направленных на увеличение частоты пульса. Поскольку кровообращение ускоряется, начинается активное расщепление жировых отложений. К числу кардионагрузок относятся:

  • динамичная ходьба;
  • беговые упражнения;
  • занятия на тренажерах (гребные, эллипсоидные, степперы);
  • ходьба по лестнице;
  • плавание;
  • упражнения с прыжками (берпи, со скакалкой);
  • степ-аэробика;
  • велосипедная езда;
  • катание на роликовых и фигурных коньках.

При кардиотренировках жиросжигание включается примерно после 40 минут активных упражнений. Оптимальный режим занятий в неделю — не более 3. Это позволит организму отдохнуть и восстановиться. Идеальный вариант — разнообразие физических нагрузок. Например, на понедельник планируйте беговые упражнения, на среду — плавание, в пятницу — велосипед или аэробику.

Такой разнообразный режим поможет не только активизировать похудение, но и комплексно проработать все группы мышц. В результате тело не только сожжет лишние калории, но и приобретет красивые формы.

Основное правило домашних тренировок для похудения — разминка. Комплекс упражнений для разогрева поможет растянуть все мышечные волокна, исключить травмы и эффект крепатуры.

Похудеть в домашних условиях также поможет базовый комплекс динамитных движений, которые можно выполнять после разминки в любом порядке, но не менее 3 сетов по 10-12 повторов:

  • приседания и выпады — с отягощением и без;
  • классические отжимания и отжимания от опоры;
  • базовая и боковая планки;
  • махи ногами вперед-назад и в стороны;
  • скручивания;
  • обратные отжимания от опоры;
  • подъем прямых ног лежа на спине.

Правила домашнего похудения

Чтобы ускорить похудение в домашних условиях и сохранить полученный результат, необходимо:

  • снизить уровень стресса в повседневной жизни, который и может быть причиной набора веса;
  • спать не менее 8 часов в сутки: за это время организм полностью восстанавливается и набирается сил;
  • не пренебрегать косметологическими процедурами: обертываниями и массажами, которые нормализуют циркуляцию крови и ускоряют обмен веществ.

Включите в свою жизнь бодрящие упражнения, измените рацион, соблюдайте корректный режим сна и отдыха, и вскоре вы увидите,