Обладать красивой и подтянутой фигурой желает любая девушка. Упражнения для похудения и правильное питание могут помочь добиться желаемой цели. В первую очередь девушки стремятся устранить несовершенства в проблемных местах – подтянуть грудь и живот, уменьшить жировые отложения на бедрах и ягодицах. В ходе фитнес тренировок не следует забывать о зоне рук и плеч, ведь они очень важны для гармоничного вида женской фигуры. Лучше привести проблемные зоны в порядок и избавиться от стеснения, чем прятать их под одеждой, ограничивая свой гардероб.
Упражнения для похудения рук и плеч
Регулярное выполнение упражнений для похудения проблемных зон укрепит мускулатуру рук и плеч, сделают их подтянутыми и упругими, позволит уменьшить их объём. Многие девушки боятся выполнять упражнения для похудения рук, так как опасаются увеличения объёма мышц и выраженного рельефа, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Для увеличения мышечной массы требуются регулярные тренировки со снарядами большого веса и употребление белковых добавок. Предложенные фитнес упражнения для мускулатуры проблемных зон позволят уменьшить объём жировых отложений, повысить упругость и эластичность мышц и избавиться от дряблой кожи рук и плеч. В ходе тренинга потребуются небольшие гантели (1-2кг), которые можно заменить пластиковыми бутылками с водой.
Фитнес-разминка
Занятия фитнесом обязательно нужно начинать с разминки. Она позволит разогреть мышцы и связки перед интенсивной нагрузкой, и снизит риск получения травмы. Разминка – простой тренинг, знакомый каждому по школьным урокам физкультуры.
- Мельница: быстрое вращение прямых рук вперед и назад. Руки поднимаются поочередно. Направление меняется через 25-35 секунд.
- Махи рук в стороны: руки на уровне груди, присогнуты в локтях. Резко разводим в стороны локти два раза, затем выпрямленные руки (1-2 мин).
- Прыжки: ноги вместе, туловище прямо, руки прижаты к телу. В прыжке руки тянутся вверх, ноги в стороны. 30-35 повторений в быстром темпе.
После разминки можно сделать паузу на отдых (не более 1-1,5 минут).
Комплекс упражнений для похудения без снарядов
- Отжимания от пола: тело держите ровно, ладони уперты в пол. Если выполнение данного упражнения дается очень тяжело, можно опираться на колени. Сгибая локти, опускать и поднимать тело. 2 подхода по 10-15 повторений.
- Отжимания на стульях: тело держите ровно, ладони опираются на стулья. Старайтесь максимально глубоко опустить корпус вниз. Сгибая локти, опускать и поднимать тело. 2 подхода по 20-25 повторений.
- Обратные отжимания: сесть на пол, руки опираются на стулья. Поднимаете туловище, разгибая руки в локтях. 2 подхода по 15-20 повторений.
Между подходами и упражнениями делайте паузу (1 мин) для отдыха и восстановления дыхания.
Комплекс упражнений для похудения с гантелями
- Отжимания с гантелями с попеременным подъемом руки: принять упор лежа со снарядами в руках. На вдохе поднимаете тело, на выдохе прижимаем руку со снарядом к груди. На вдохе опускаете руку, на выдохе тело. Меняете руку. Два подхода по 12-15 повторений.
- Тяга гантелей к телу в наклоне: туловище согнуто вперед, ноги на ширине плеч, руки с гантелями на выдохе подтягиваются к животу, на вдохе опускаются вниз. 2 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты.
- Упражнение для похудения и эластичности мышц трицепса: туловище немного подано вперед, ноги расставлены на ширине плеч. Руки со снарядами прижаты к животу, локти отведены назад. На выдохе распрямляете руки, переводите их за спину и фиксируете позицию на 4-5 секунд. На вдохе возвращаете руки в исходное положение. 2 подхода по 12-15 повторений.
- Упражнение с гантелями на мышцы бицепса: ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположены вдоль тела. На выдохе поднимаете руки к груди, на вдохе опускаете вниз. 2 подхода по 10-12 повторений.
Расслабление и отдых после тренировки
После занятий фитнесом необходимо выполнить упражнения для расслабления и отдыхамышц и связок. Это позволит уменьшить «тяжесть» в мышцах и болезненные ощущения после интенсивной нагрузки. Сердечный ритм и кровообращение плавно вернутся в нормальный режим, предотвращая застой крови в мышечной ткани.
- Руки на ширине плеч, тело ровное, руки следует сложить в замок и поднять над головой. Плавно наклоняете туловище в стороны.
- Плавно прижимаете предплечье руки к корпусу. Для эффективного выполнения помогаете второй рукой. Руки меняете попеременно.
- Сцепить руки за спиной. Попытаться максимально поднять прямые руки вверх, наклоняя тело вперед.
Упражнения для похудения можно выполнять в спортзале или же на дому. Они не требуют много времени или сложного спортивного инвентаря. Тренироваться лучше всего через день, оставляя время для отдыха и восстановления организма.
