Многие женщины, тщательно работая над красотой своего тела, уделяют большое внимание мышцам ягодиц, пресса и ног, забывая при этом про руки. Мускулы рук с возрастом теряют форму и провисают, что не добавляет фигуре эстетичности. Добиться красивого рельефа и силы несложно, главное – знать, как правильно накачать мышцы рук.
Как и сколько тренироваться
Каждую тренировку следует обязательно начинать с разминки. 5-7 минутная разминка предотвратит возможные травмы и позволит сделать основную тренировку максимально эффективной.
Начать разминку лучше всего с ходьбы на месте или воспользоваться велотренажером. Затем сделать наклоны головы к плечам и аккуратные, медленные наклоны вперед-назад. После чего можно сделать вращательные движения рук и ног. Закончить разминку 2-3 упражнениями на растяжку.
Прежде чем ответить на вопрос: как правильно накачать мышцы рук, сначала необходимо определиться с целью. Если вы хотите увеличить массу мышц, то работать необходимо с тяжелыми гантелями (от 4 кг) и не расходовать много энергии на кардио-тренировки.
Для получения красивых, подтянутых мышц без увеличения объёма гантели необязательны. Достаточно работы с собственным весом или гантелями весом 1-2 кг
Оптимальное количество занятий для получения хорошего и быстрого результата – 3 раза в неделю по 40 минут. И не забывайте, что каждую тренировку необходимо обязательно заканчивать растяжкой мышц.
Самые эффективные упражнения
Обратные отжимания
Для выполнения этого упражнения понадобится любой устойчивый стул или тумба. Развернитесь спиной к стулу, обопритесь на него ладонями. Ноги выпрямите, упор при этом должен быть на пятки. Опуститесь вниз, с прямой спиной, согнув руки в локтях, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 7-10 раз. Вы должны почувствовать в мышцах легкое жжение. Если выполнять станет легко, то количество отжиманий необходимо увеличить.
Махи гантелями в стороны
Возьмите гантели в каждую руку. Ноги на ширине плеч, локти и колени смягчить. На выдохе разведите руки в стороны, зафиксируйте их на 2 секунды и медленно опустите в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 раз.
Отжимания с узкой постановкой рук
Это разновидность стандартных отжиманий, но с узкой постановкой рук для максимальной проработки трицепсов. Обопритесь руками о скамью или кровать, локти максимально близко прижмите к бокам. Спина обязательно прямая, без прогиба в пояснице. Совершайте 10-15 отжиманий по 3 подхода. Отдых между подходами должен быть около 60 секунд.
Планка
Станьте в планку. Мышцы ягодиц и живота напрягите, а шею не зажимайте. Опуститесь на локти, зафиксируйте тело на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 10 раз по 2 подхода. Когда станет выполнять легко, необходимо увеличить количество раз до 15-20.
Разгибание рук в наклоне
Опустите корпус до параллели, ноги слегка согните в коленях. Спину держите максимально ровно. Одной рукой упритесь в колено, а во вторую возьмите гантель. Разгибайте руку с гантелью так, чтобы она оказалась параллельно полу, затем опустите ее в исходное положение. Проработайте таким образом каждую руку по 20 раз.
