07.10.2018 4669

Комплекс упражнений на растяжку: тренировки для развития гибкости

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Развивать гибкость тела необходимо каждому человеку. Хорошая гибкость позволяет выполнять движения с необходимой амплитудой, помогает избежать травм в спорте и в повседневной жизни. К сожалению, с возрастом эластичность мышц, связок и сухожилий ухудшается. Чтобы надолго сохранить хорошую гибкость тела, необходимо регулярно выполнять упражнения на растяжку. Тренировки для развития гибкости можно проводить в домашних условиях, поскольку в них практически не используется спортивный инвентарь.

Растяжка для начинающих

Растяжка для начинающих

Упражнения на растягивание мышц выполняются в статическом и динамическом режиме, самостоятельно и с помощью партнера. Существует мягкая и жесткая растяжка. Мягкий способ растяжки предполагает удержание растянутой позы в течение некоторого времени. Жесткий способ подразумевает первоначальное напряжение мышц (10-15 секунд) с последующим их расслаблением и растяжением. Не все виды растяжки подходят для начинающих. Людям с низким уровнем гибкости придется начать с самых простых упражнений.

Растяжка для начинающих — это комплекс упражнений, доступный для неподготовленных новичков. Хотя многим людям, которые ранее не занимались развитием гибкости, даже такие упражнения могут показаться сложными. Новичкам рекомендуется начать со следующих упражнений:

  • Наклоны к ступням.

В положении стоя поставьте ноги вместе. Сделайте глубокий наклон вперед. Дотянитесь пальцами до ступней. Важный нюанс: при совершении наклона колени должны быть выпрямлены. Упражнение хорошо растягивает заднюю сторону бедер. Если в первое время не удается прикоснуться к ступням, просто выполняйте наклон до предела, то есть наклоняйтесь настолько глубоко, насколько получается. Сделайте 20 повторений. Можете добавить наклоны вправо-влево, чтобы растянуть внешнюю сторону бедер и боковую поверхность корпуса.

  • Притягивание пятки к ягодицам.

Стоя на одной ноге, вторую согните назад. Возьмитесь за поднятую ступню одноименной рукой и притяните пятку как можно ближе к ягодице. Удерживайте это положение 10 секунд. Повторите 20 раз каждой ногой. Если трудно сохранять равновесие, возьмитесь свободной рукой за спинку стула. Опорную ногу можно чуть согнуть. Упражнение применяется для растяжки передней стороны бедра.

  • Прогиб спины.

Отставьте одну ногу назад. Вытяните руки над головой, прогнитесь, потянитесь назад, повторите 20 раз. Поменяйте ногу. Прогибы хорошо растягивают спину.

  • Притягивание колена к груди.

Лягте на пол лицом вверх, выпрямите ноги. Одну нижнюю конечность согните, обхватите колено руками и подтяните его вплотную к груди. Когда прижимаете ногу руками, оказывайте коленом противодействие. При помощи этого упражнения можно хорошо растянуть ягодичные мышцы.

  • Мостик.

Лягте на спину. Ноги согните и поставьте стопы близко к тазу. Упритесь ладонями в пол возле головы. Плавно поднимите все тело вверх. Постарайтесь хорошо прогнуться, для этого потянитесь вверх областью талии и максимально выпрямите руки и ноги. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Это упражнение включают в комплекс растяжки для начинающих, чтобы как следует проработать все тело. Особенно хорошо мостик растягивает спину.

  • Наклон к стопам в положении сидя.

Сидя на ягодицах, выпрямите ноги. Наклонитесь корпусом вперед и потянитесь руками в направлении носков. Возьмитесь за пальцы ног и потяните их на себя. Упражнение используют для растяжки мышц голеней, подколенных сухожилий и спины.

  • Упражнение с полотенцем.

Заведите руку с полотенцем за голову. Крепко удерживая полотенце, другой рукой тяните его за нижний конец. Сделайте каждой рукой от 15 до 20 повторений. Таким способом растягивают заднюю сторону плеча.

  • Растяжка груди и плечевого пояса, стоя на коленях.

Встаньте на колени, поднимите руки над головой. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Опустите грудь низко к полу и зафиксируйте положение на 5-6 секунд. Повторите 10 раз.

Перечисленные упражнения нужно рассматривать, как рекомендуемые к выполнению. Но это не значит, что можно пользоваться только ими. Существует множество элементов для развития гибкости у новичков. Их можно включать в программу тренировок и комбинировать по своему усмотрению. Постепенно комплекс упражнений нужно усложнять.

Правила развития гибкости

Перед выполнением упражнений на растяжку нужно хорошо разогреть мышцы и суставы. Эластичность мышц зависит от их температуры. Предварительный разогрев подготавливает мускулатуру к растяжке и защищает от травм. Разогреться можно при помощи бега, прыжков, приседаний, выпадов, отжиманий.

Тренировка, которая направлена на развитие гибкости, должна продолжаться около часа. За это время можно проработать все части тела. Пропускать тренировки не рекомендуется. В крайнем случае, можно сократить продолжительность занятия до получаса. Дольше часа лучше не тренироваться, чтобы не перегрузить мышцы.

Только регулярные тренинги дают ощутимый эффект. Заниматься растяжкой нужно не меньше трех раз в неделю. Но лучше делать это ежедневно (можно в качестве утренней зарядки). Растяжка для начинающих — это только первый уровень подготовки. Постепенно нужно осваивать все более сложные упражнения, вплоть до растяжки на шпагат.

Упражнения на растяжку для продвинутого уровня

Упражнения на растяжку для продвинутого уровня

Примерно за полгода тренировок можно достичь такого уровня развития гибкости, который позволит сесть на шпагат или выполнять другие сложные растягивающие упражнения.

Примеры элементов повышенной сложности для продвинутых тренирующихся: