Комплекс упражнений на растяжку: тренировки для развития гибкости

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Развивать гибкость тела необходимо каждому человеку. Хорошая гибкость позволяет выполнять движения с необходимой амплитудой, помогает избежать травм в спорте и в повседневной жизни. К сожалению, с возрастом эластичность мышц, связок и сухожилий ухудшается. Чтобы надолго сохранить хорошую гибкость тела, необходимо регулярно выполнять упражнения на растяжку. Тренировки для развития гибкости можно проводить в домашних условиях, поскольку в них практически не используется спортивный инвентарь.

Растяжка для начинающих

Растяжка для начинающих

Упражнения на растягивание мышц выполняются в статическом и динамическом режиме, самостоятельно и с помощью партнера. Существует мягкая и жесткая растяжка. Мягкий способ растяжки предполагает удержание растянутой позы в течение некоторого времени. Жесткий способ подразумевает первоначальное напряжение мышц (10-15 секунд) с последующим их расслаблением и растяжением. Не все виды растяжки подходят для начинающих. Людям с низким уровнем гибкости придется начать с самых простых упражнений.

Растяжка для начинающих — это комплекс упражнений, доступный для неподготовленных новичков. Хотя многим людям, которые ранее не занимались развитием гибкости, даже такие упражнения могут показаться сложными. Новичкам рекомендуется начать со следующих упражнений:

  • Наклоны к ступням.

В положении стоя поставьте ноги вместе. Сделайте глубокий наклон вперед. Дотянитесь пальцами до ступней. Важный нюанс: при совершении наклона колени должны быть выпрямлены. Упражнение хорошо растягивает заднюю сторону бедер. Если в первое время не удается прикоснуться к ступням, просто выполняйте наклон до предела, то есть наклоняйтесь настолько глубоко, насколько получается. Сделайте 20 повторений. Можете добавить наклоны вправо-влево, чтобы растянуть внешнюю сторону бедер и боковую поверхность корпуса.

  • Притягивание пятки к ягодицам.

Стоя на одной ноге, вторую согните назад. Возьмитесь за поднятую ступню одноименной рукой и притяните пятку как можно ближе к ягодице. Удерживайте это положение 10 секунд. Повторите 20 раз каждой ногой. Если трудно сохранять равновесие, возьмитесь свободной рукой за спинку стула. Опорную ногу можно чуть согнуть. Упражнение применяется для растяжки передней стороны бедра.

  • Прогиб спины.

Отставьте одну ногу назад. Вытяните руки над головой, прогнитесь, потянитесь назад, повторите 20 раз. Поменяйте ногу. Прогибы хорошо растягивают спину.

  • Притягивание колена к груди.

Лягте на пол лицом вверх, выпрямите ноги. Одну нижнюю конечность согните, обхватите колено руками и подтяните его вплотную к груди. Когда прижимаете ногу руками, оказывайте коленом противодействие. При помощи этого упражнения можно хорошо растянуть ягодичные мышцы.

  • Мостик.

Лягте на спину. Ноги согните и поставьте стопы близко к тазу. Упритесь ладонями в пол возле головы. Плавно поднимите все тело вверх. Постарайтесь хорошо прогнуться, для этого потянитесь вверх областью талии и максимально выпрямите руки и ноги. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Это упражнение включают в комплекс растяжки для начинающих, чтобы как следует проработать все тело. Особенно хорошо мостик растягивает спину.

  • Наклон к стопам в положении сидя.

Сидя на ягодицах, выпрямите ноги. Наклонитесь корпусом вперед и потянитесь руками в направлении носков. Возьмитесь за пальцы ног и потяните их на себя. Упражнение используют для растяжки мышц голеней, подколенных сухожилий и спины.

  • Упражнение с полотенцем.

Заведите руку с полотенцем за голову. Крепко удерживая полотенце, другой рукой тяните его за нижний конец. Сделайте каждой рукой от 15 до 20 повторений. Таким способом растягивают заднюю сторону плеча.

  • Растяжка груди и плечевого пояса, стоя на коленях.

Встаньте на колени, поднимите руки над головой. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Опустите грудь низко к полу и зафиксируйте положение на 5-6 секунд. Повторите 10 раз.

Перечисленные упражнения нужно рассматривать, как рекомендуемые к выполнению. Но это не значит, что можно пользоваться только ими. Существует множество элементов для развития гибкости у новичков. Их можно включать в программу тренировок и комбинировать по своему усмотрению. Постепенно комплекс упражнений нужно усложнять.

Правила развития гибкости

Перед выполнением упражнений на растяжку нужно хорошо разогреть мышцы и суставы. Эластичность мышц зависит от их температуры. Предварительный разогрев подготавливает мускулатуру к растяжке и защищает от травм. Разогреться можно при помощи бега, прыжков, приседаний, выпадов, отжиманий.

Тренировка, которая направлена на развитие гибкости, должна продолжаться около часа. За это время можно проработать все части тела. Пропускать тренировки не рекомендуется. В крайнем случае, можно сократить продолжительность занятия до получаса. Дольше часа лучше не тренироваться, чтобы не перегрузить мышцы.

Только регулярные тренинги дают ощутимый эффект. Заниматься растяжкой нужно не меньше трех раз в неделю. Но лучше делать это ежедневно (можно в качестве утренней зарядки). Растяжка для начинающих — это только первый уровень подготовки. Постепенно нужно осваивать все более сложные упражнения, вплоть до растяжки на шпагат.

Упражнения на растяжку для продвинутого уровня

Упражнения на растяжку для продвинутого уровня

Примерно за полгода тренировок можно достичь такого уровня развития гибкости, который позволит сесть на шпагат или выполнять другие сложные растягивающие упражнения.

Примеры элементов повышенной сложности для продвинутых тренирующихся:

  1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Медленно наклонитесь к ногам и прижмитесь грудью к бедрам — фактически нужно сложиться пополам. Зафиксируйте позицию на несколько секунд.
  2. Пробуйте садиться на шпагат. Из положения стоя начинайте осторожно разводить ноги в стороны. Опуститесь настолько низко, насколько получается. Остановитесь на 2-3 секунды, затем попробуйте опуститься еще чуть ниже.
  3. Сядьте на пол, вытянув ноги. Возьмите одну конечность за лодыжку и подтяните стопу к груди. Немного наклоните туловище вперед и заложите ногу за голову. Поднимите голову и шею, выровняйте спину. Оставайтесь в такой позе 10-15 секунд.

Развитие гибкости тела позволяет надолго сохранить молодость суставов, улучшить самочувствие, выровнять осанку, расширить диапазон движений и снизить риск получения травм в быту и в спорте.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 07.10.2018 17:07, обновлено 13.12.2019 13:42
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнение «крокодил»: техника выполнения растяжки для позвоночника
Хотите долгие годы оставаться здоровым и активным? Растягивайте позвоночник с помощью простых упражнений!
Упражнения на растяжку для начинающих: польза и преимущества
Стретчинг-упражнения – важная составляющая любой фитнес-тренировки. Что нужно знать о стретчинге новичкам?
Растяжка для начинающих: правила выполнения упражнений
Растяжка: для чего она применяется в фитнесе? Какие виды растяжки существуют? Как ее правильно выполнять?
Простые упражнения на растяжку для мышц всего тела
Как улучшить эффективность тренингов? Всегда выполняйте в составе разминки простые упражнения на растяжку.
Упражнения на растяжку: правила домашних тренировок
Хотите сделать мышцы и связки эластичнее? В этом вам поможет простой комплекс упражнений на растяжку.
Универсальные упражнения для спины: растяжка в домашних условиях
Как укрепить спинные мышцы и улучшить растяжку в домашних условиях? Ответы на вопросы – в нашей статье.