О красивых бедрах и выразительных ягодицах мечтают многие девушки, но порой приходится приложить массу усилий для достижения эстетического результата. Зато при должном усердии награда не заставит себя долго ждать. Как правильно накачать ягодицы, читайте на портале MedAboutMe.
Распространенные заблуждения об упражнениях для ягодиц
Заблуждение №1: Без занятий в спортзале мышцы не накачать
На самом деле все зависит от интенсивности и частоты тренировок, а также наличия спортивного инвентаря. Если уделять нагрузкам достаточно времени и выполнять упражнения правильно, то ничего не помешает прийти к успеху. Но главное в спорте (как и в любом деле) — регулярность. Без нее все старания пойдут прахом.
Заблуждение №2: Нужно делать как можно больше приседаний
Приседания важны, несомненно. Но не они являются ключом к красивым ягодицам. Например, зарубежные исследования показали, что тяга со штангой активирует большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра сильнее, чем приседания со штангой на спине.
Заблуждение №3: Достаточно 30 минут занятий в день
Ритм и объём тренировок каждый определяет индивидуально, поскольку все зависит от состояния здоровья и исходной физической формы. Если человек долгое время пренебрегал физическими нагрузками, то сразу браться за штанги, гантели весом больше 3 кг — неразумно. Начинать следует с 10-15-минутной нагрузки, и постепенно увеличивать.
Заблуждение №4: Можно выбрать пару упражнений, чтобы «бить прицельно в одну точку»
Мышцы привыкают к определенным нагрузкам и упражнениям, и если все время выполнять только одно-два из нескольких, то эффективность будет низкая. Здесь важен комплексный подход, то есть сочетание нескольких упражнений, чтобы разрабатывались все три ягодичные мышцы (большая, средняя и малая).
5 основных упражнений для красивых ягодиц
Медицинская статистика доказывает, что занятия физкультурой благотворно действуют на организм, и в частности на сердечно-сосудистую систему. Но перед тренировками рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Представленный цикл упражнений подразумевает выполнение 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение делают в 3-4 подхода по 10-12 повторов в неспешном темпе.
- Упражнение 1. Выпады в сторону с эластичной резинкой
Встать ровно, ноги должны быть на ширине плеч, а носки немного разведены в стороны. Руки на уровне груди сомкнуть в замок. На выдохе напрячь ягодицы, неторопливо отвести ногу в сторону: корпус остается неподвижным, двигаться должна только конечность.
- Упражнение 2. Махи ногой вверх (можно с резинкой и без нее)
Встать на четвереньки, ладони прижать к полу, пресс напряжен. Одну ногу распрямить и поднять вверх. В таком положении продержаться 5-7 секунд.
- Упражнение 3. Приседания с гантелями
Стоя с прямой спиной, одну ногу закинуть на стул/подставку позади, а на другой приседать, пока бедро не станет параллельно полу.
- Упражнение 4. Ягодичный мостик (можно с использованием резинки)
Лечь на спину, руки расположить вдоль тела. На выдохе медленно поднять таз вверх и развести бедра в стороны, задержавшись в таком положении на несколько секунд.
- Упражнение 5. Выпады назад
Ногу отвести назад и медленно приседать, пока бедро не станет параллельно полу. Нога впереди согнута под прямым углом.
