Многие думают, что для того, чтобы накачать красивые ягодицы, нужно делать приседы и выпады. Однако растяжка мышц тоже делает ягодицы упругими и крепкими. Регулярные тренировки на растяжку помогают расслаблять «забитые» мышцы, увеличивают амплитуду движений, снижают риск травм. 9 вариантов растяжки помогут всегда быть в тонусе и иметь красивые ягодицы.
Колено к груди
Хорошо прорабатывает мышцы ягодиц и бедер.
Встаньте на две ноги, одну подтяните к грудной клетке, сгибая в колене. Удерживайте ее руками, обхватывая за коленную чашечку. Спина должна быть ровной, старайтесь не заваливаться в сторону. Если сложно держать равновесие, можно придерживаться за опору.
Стойте 10 секунд, постепенно продлевая время растяжки до 1 минуты. После повторите для другой ноги. Сделайте по 3 раза для каждой ноги в 3 подхода. Между подходами отдых 1 минута.
Растяжка улучшает приток крови ко всем частям тела. Ткани получают больше кислорода и питательных веществ. После растяжки улучшается кровообращение, что укрепляет здоровье и улучшает самочувствие.
Стойка на ноге
Упражнение помогает прокачать мышцы бедра и ягодиц.
Встаньте, поставьте ноги вместе. Одну ногу согните и голеностоп разместите над коленом другой ноги. Опорную ногу можно немного согнуть, чтобы было удобнее поддерживать равновесие. Спина при этом должна быть прямой. Можно придерживаться за опору, если не получается сохранять равновесие.
Старайтесь простоять минуту, а потом повторите для второй ноги. Сделайте 3—4 подхода по 3 раза для каждой ноги.
Наклоны
Этот вариант растяжки задействует не только ягодичные мышцы, но и спину и плечевой пояс.
Встаньте, держите спину прямой, ноги поставьте вместе. Наклоняйтесь вперед, стараясь дотронуться до пола. Если не получается — просто тянитесь вниз, максимально наклоняясь. Тянитесь 1 минуту, после вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 — 7 наклонов.
С возрастом гибкость тела уменьшается — это неизбежное явление, обусловленное естественными процессами старения. Это может стать причиной травм и болезней суставов. Растяжка поможет дольше сохранить гибкость тела, если делать ее регулярно.
Скручивания
Такая растяжка поможет проработать мышцы ягодиц и внешней стороны бедра. Она задействует и косые мышцы пресса, а также спину.
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Одну ногу согните, заведите за бедро второй и стопу поставьте на пол. Нога, которая остается на полу, должна быть прямой. Корпус поверните в ту сторону, где стоит пятка согнутой ноги. Можно рукой упираться в пол, чтобы легче было выполнять упражнение. Задержитесь на 30 секунд, а потом вернитесь в начальное положение. После сделайте для второй ноги, поворачивая корпус в другую сторону.
Низкие выпады
Это упражнение растягивает мышцы ягодиц, внутренней и внешней части бедра, паха.
Сделайте выпад вперед, делайте его как можно глубже. Спина при этом должна быть прямой, смотрите вперед. Руками можно опираться в область выше коленного сустава. Переднюю ногу ставьте на полную стопу, а второй старайтесь упереться коленом в пол. Следите за тем, чтобы при выпаде ноги образовывали прямой угол. Стопы нельзя выворачивать в стороны. Вес распределяйте равномерно на оба бедра. Если так выполнять упражнение сложно, можно вес переносить на опорную ногу — легче будет делать выпад.
Упражнения на растяжку нужно делать симметрично. Иначе может быть дисбаланс, растяжение мышц и даже их разрывы. Сделали растяжку одной половины тела — обязательно сделайте и для второй.
Полулотос
Упражнение отлично растягивает мышцы ягодиц и задней части бедра.
Лягте на спину, можно на пол постелить коврик, чтобы было удобнее. Согнутые ноги подтяните к груди так, чтобы относительно корпуса образовался угол 90 градусов. Колено одной ноги отведите в сторону, а голеностоп поместите немного выше коленного сустава другой ноги. Задержите на 1 минуту и повторите для другой ноги. Сделайте 3 подхода по 5 раз.
Скручивания лежа
Если хотите прокачать не только ягодицы, но и мышцы пресса и спины, делайте этот вариант растяжки.
Лягте на спину, голова всегда «смотрит» вперед, не меняйте ее положение. Одну ногу согните, руками подтяните ее так, чтобы она перекрывала другую. Колено той ноги, которая сверху, должно находиться на уровне тазобедренного сустава. Свободную руку можно отвести в сторону, корпус лежит прямо. Тянитесь в течение 1 минуты, затем сделайте скручивания для второй ноги.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить растяжку 2—3 дня в неделю от 4—5 повторений каждого упражнения.
«Ласточка»
Такой вариант растяжки прокачивает разные группы мышц, помогает сделать ягодицы крепкими и подтянутыми.
Встаньте прямо, корпус наклоняйте вперед, а одну ногу отводите назад. Старайтесь, чтобы корпус и нога были параллельно полу. Задержитесь в таком положении максимально долго. Если очень сложно удерживать равновесие, выполняйте упражнение возле опоры. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Сделайте по 10 — 12 раз.
Выпады «на коленях»
Упражнение помогает проработать мышцы ягодиц, снимает напряжение в спине и пояснице.
Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте на ступню перед собой. Наклоняйтесь вперед, прижимая бедра к полу. Следите за тем, чтобы мышцы ягодиц были расслаблены. Можно усложнить упражнение и одну руку поставить на пол, а вторую поднять вверх, чтобы потянуть грудные мышцы. После сделайте упражнение, поменяв ноги. Повторите 7 — 9 раз для каждой стороны тела.
Очень важно делать растяжку регулярно — только тогда будет хороший результат. Если есть проблемы со здоровьем, тогда стоит предварительно проконсультироваться со специалистом.
Пользу растяжки сложно переоценить. Благодаря таким упражнениям мышцы становятся гибче и эластичнее, растяжка помогает снять усталость, расслабляет и способствует тренировке координации.
Это упражнение помогает растянуть мышцы всего тела и разогнать кровообращение. Встаньте на четвереньки, выгинайте спину вверх в пояснице, округляя плечи. Задержитесь в этом положении на 5 — 7 секунд, а затем прогните поясницу максимально вниз, плечи разогните, распрямляя спину. Задержитесь на 5 — 7 секунд в этом положении. Чередуйте эти положения, выполняя упражнение 2 минуты.
