Фитнес для красивых ягодиц: упражнения и питание

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

У большинства людей ягодицы слаборазвиты либо не развиты в принципе. Причиной этому является современный образ жизни: сидячая работа, комфортные условия проживания, при которых нет необходимости совершать лишние движения, а также отсутствие спорта. Справиться с проблемой помогают упражнения для укрепления ягодиц. Их преимущество состоит в том, что проводить фитнес-тренировки для прокачки мышц можно и в спортзале, и дома (при наличии утяжелителей). Также для успешных тренингов необходима корректировка питания.

Как добиться желаемого результата от фитнес-тренировок

Как добиться желаемого результата от фитнес-тренировок

Чтобы накачать ягодицы, нужно работать над всеми тремя ягодичными мышцами — большой, средней и малой. Каждая из них выполняет свою функцию и отвечает за движение различных частей тела. Во время проведения фитнес-тренировки необходимо выполнять разные упражнения, направленные на проработку всех трех мышц по отдельности. Только тогда ягодицы будут округлыми, упругими и подтянутыми.

Важно понимать, что за короткий срок (1-2 недели) качественно прокачать ягодицы не получится. Первые результаты работы будут заметны только через месяц регулярных занятий. И это при условии, что тренировки будут проводиться не реже 2-3 раз в неделю, длиться по 45-60 минут, состоять минимум из 5 упражнений, каждое из которых будет выполняться с соблюдением правильной техники.

Помимо регулярного тренинга нужно скорректировать питание. Для прироста мышечной массы следует обеспечить профицит калорий в рационе и запустить анаболизм; для сжигания жира, наоборот, создать дефицит калорий и активировать процесс катаболизма. Сделать и то и другое одновременно не получится, поэтому придется выбирать.

При большом количестве лишнего веса рекомендуется сначала похудеть, затем запустить катаболизм, а потом снова избавляться от жира. При нормальной массе тела и худобе следует сразу создавать профицит калорий, набирать мышечную массу, а потом сжигать жир.

Какие упражнения включить в тренинг

Какие упражнения включить в тренинг

Фитнес-тренировка будет максимально эффективной, если включить в нее сразу несколько упражнений, направленных на наращивание одной группы ягодичных мышц, укрепление другой и поддержание в форме третей. В спортклубе подобрать нужную программу помогает тренер, а что делать тем, кто планирует прокачивать ягодицы дома? Обязательно включать в тренинг следующие виды упражнений:

  • Приседы.

Формирование красивой подтянутой фигуры невозможно без укрепления ног и спины. Для проработки всех этих частей тела предназначены приседания. Их можно выполнять в нескольких вариантах: со своим весом и утяжелениями, с узкой, широкой и классической постановкой стоп; приседая глубоко либо до параллели бедер с полом; с опорой и без.

Выполняя приседы, надо соблюдать некоторые правила:

  1. Не сутулиться, не прогибать спину. Иначе можно травмироваться.
  2. В нижней точке держать колени в одной плоскости с носками. Для этого нужно отводить ягодицы как можно дальше назад. Нарушение техники приведет к травмированию коленей.

В качестве утяжелений можно использовать как гантели или гири, так и бутылки с водой, рюкзак, наполненный книгами. На начальном этапе упражнение рекомендуется практиковать перед зеркалом, чтоб контролировать все движения и осваивать правильную технику.

  • Выпады.

Помогают проработать мышцы бедер и большую ягодичную, укрепить ноги, спину, а также улучшить осанку. Выпады можно выполнять вперед и назад, на месте и в движении, на ровной поверхности и с помощью возвышенности, с опорой, с утяжелителями и без них. Делая упражнение, нужно придерживаться следующих советов:

  1. спину не прогибать, грудь не выпячивать;
  2. подбородок не опускать, смотреть перед собой;
  3. колено рабочей ноги не выводить за ее пальцы, бедро не опускать ниже параллели с полом;
  4. вдыхать, делая выпад, и выдыхать, возвращаясь в стартовую позицию упражнения;
  5. вставать за счет напряжения ягодичных мышц рабочей ноги.
  • Махи.

Также помогают прокачать сразу несколько групп мышц — ножных и ягодичных. Могут выполняться из разных положений (лежа, стоя прямо и на четвереньках) и в различных вариантах (широкие махи вперед-назад, влево-вправо, попеременное отведение ноги в стороны или назад, подъемы ног и др.). Рекомендуется во время фитнес-тренировок использовать утяжелители для ног.

  • Подъем таза из положения лежа на спине.

Одно из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Может выполняться с опорой одной либо двумя ногами на пол или на стул (скамью), со сведением коленей и без. Для повышения его эффективности рекомендуется использовать фитбол (зажать между коленей), фитнес-резинку (надеть на ноги чуть выше коленных суставов) либо утяжеления (положить и удерживать руками на животе).

Что нужно учитывать, выполняя подъемы таза:

  1. напрягать и сводить ягодицы, а также фиксироваться на 1-2 секунды в высшей точке;
  2. отталкиваясь, перемещать вес на пятки;
  3. двигаться не спеша, без рывков;
  4. не расслаблять мышцы до конца в нижней точке.

Советы по питанию

Чтобы уже через месяц увидеть первые результаты своей работы, нужно скорректировать питание. Лишний вес и жировые отложения в области ягодиц скроют под собой накачанные мышцы, поэтому похудению также надо уделить внимание.

Нехватка микроэлементов, нужных для строительства мышечных тканей, приведет к тому, что они не будут расти. Как сбалансировать свой рацион питания:

  • отказаться от быстрых углеводов (картофеля, белого хлеба, сладостей, мучных продуктов), фаст-фуда, копченостей;
  • составлять ежедневное меню из постных видов мяса, птицы, рыбы, яиц, нежирных молочных, кисломолочных продуктов, медленных углеводов (круп, цельнозернового хлеба, макарон из твердых сортов пшеницы), овощей, фруктов.
  • выпивать за день около 2 л очищенной негазированной воды.

Помимо соблюдения вышеперечисленных рекомендаций нужно отказаться от вредных привычек, больше гулять на свежем воздухе и полноценно отдыхать — спать по 8 часов в сутки, проводить тренировки через день. В таком случае результат не заставит себя долго ждать, и ягодицы станут красивыми и подтянутыми.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 18.05.2019 11:22, обновлено 17.04.2020 19:52
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Кроссовер: преимущества и техника выполнения упражнения
Хотите подкачаться на кроссовере? Рассмотрим, как правильно выбрать тренажер, и выполнять упражнения.
Кроссфит для домашнего тренинга: упражнения разного уровня сложности
Нет времени на спортзал? Функциональные кроссфит-тренировки: упражнения и лучшие схемы для занятий дома.
Упражнения и правильное питание для красивых ягодиц
Хотите накачать ягодицы в условиях дома? Рассмотрим действенный комплекс упражнений для ягодичных мышц.
Женский фитнес: упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях
Как сделать ягодицы округлыми и подтянутыми? Рассмотрим правила питания и эффективные упражнения дома.
Такой простой шпагат: 5 мифов о растяжке
Хотите заниматься стретчингом? Узнайте, какие мифы сложились о растяжке и чему можно и нельзя верить.
Система бодифлекс: суть и принципы выполнения упражнений
Как похудеть без аэробных и силовых тренировок? Практиковать упражнения дыхательной системы бодифлекс!