5 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома

Если вы столкнулись с эффектом плато в похудении или просто хотите дополнить программу тренировок жиросжигающими упражнениями, вам пригодятся следующие 5 интенсивных упражнений для ягодиц.

Помимо того, что они отлично сжигают жир, они же придают красивую форму ягодицам. Еще одно их достоинство — их можно выполнять дома!

Упражнение 1: Приседания-сумо

Упражнение 1: Приседания-сумо

Это эффективное упражнение, которое может сделать ноги стройными, увеличить объём ягодиц и даже подкачать пресс.

Приседать можно, занимаясь только со своим весом, или используя дополнительные утяжелители — гантели, диски, гири.

Как выполнять?

  • Встаньте прямо, ноги разведите чуть шире ширины бедер. Ступни ног разверните в сторону на 45 градусов.
  • Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, опускаясь вниз. Чтобы не давать чрезмерную нагрузку коленям, приседайте до параллели бедер с полом. Держите корпус тела прямо и следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног.
  • Сделайте обратное движение, чтобы встать.
  • Если упражнение дается легко, можно взять утяжелитель в руки и держать его на уровне груди.
Совет!

Выполняйте упражнение медленно, чтобы контролировать каждое движение. В идеале делать это перед зеркалом для отработки правильной техники.

Учитывайте, что колени нельзя сводить внутрь, это приведет к травме. Они должны быть направлены в разные стороны.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Упражнение 2: Ягодичный мост со скамьи

Упражнение 2: Ягодичный мост со скамьи

Это очень популярное упражнение среди представительниц прекрасного пола. Его второе название — хип-траст. Оно позволяет хорошо проработать мышцы задней поверхности тела, включая ягодицы.

Упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и подключая нагрузку — например, короткую штангу. Ее нужно поместить немного выше таза, а чтобы она не сильно давила на тело, под нее можно положить валик или полотенце.

Как выполнять?

  • Найдите себе опору. Это может быть тяжелая скамья или край дивана, кровати.
  • Сядьте на пол. Нижнюю часть лопаток поместите на опору. Ноги в коленях, разведите их чуть шире плеч. Носки разверните наружу.
  • Напрягите ягодицы, выталкивая бедра вверх, таким образом образуя ягодичный мостик.
  • В самом верхнем положении максимально сожмите ягодицы, задержитесь в этом моменте, после чего вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите 5-10 раз.

Упражнение 3: Сплит-приседания

Упражнение 3: Сплит-приседания

Альтернативное название этого упражнения — болгарские выпады. Они отличаются тем, что дают большую нагрузку бедрам, чем обычные приседания. А исследования, проведенные в 2019 году показали, что такие приседания лучше прорабатывают бицепс бедра, чем обычные выпады. К тому же отлично нагружают средние ягодичные мышцы. Но и это не все преимущества.

Сплит-приседания также улучшают координацию движений и помогают держать баланс, что предупреждает случайные травмы в условиях нестабильности. Особенно важны такие занятия для женщин при наступлении менопаузы.

Как выполнять?

  • Найдите необходимый инвентарь — это может быть спортивная ступенька или любой предмет, который может ее заменить.
  • Встаньте в шаге от инвентаря. Левую ногу оставьте на полу, а правую поместите на инвентарь.
  • Согните ноги в коленях, опуская левое колено вниз к полу, а правое сгибая под углом 90 градусов. Правая нога — ведущая.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 5-10 раз, после чего проделайте то же упражнение с другой ведущей ногой.

Упражнение 4: Усложненная становая тяга

Упражнение 4: Усложненная становая тяга

По мнению фитнес-тренера и культуриста Дэвида Робсона, ни одно другое упражнение, известное сегодня спортсменам, не может дать те же преимущества, что и становая тяга.

А все потому, что это упражнение не просто помогает набрать и сохранить мышечную массу, но и способствует более активному сжиганию жиров, улучшает осанку и координацию движений, укрепляет здоровье сердца и предупреждает бытовой травматизм.

Но это упражнение, как никакое другое, требует соблюдение правильной техники. Иначе вместо положительных изменений можно получить негативные последствия для здоровья.

Как выполнять?

  • Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч.
  • Пальцы ног поместите на спортивную ступеньку или подручный предмет подходящей высоты. Упражнение считается усложненным потому, что за счет смещения оси тела дается большая нагрузка на ноги и корпус.
  • Возьмите утяжелитесь в руки — это может быть гантель, гиря, железный диск, тяжелый рюкзак.
  • Отведите бедра назад, а туловище наклоните вперед, немного согнув колени. Не допускается закругление спины, она должна быть идеально ровной.
  • Продолжайте наклоняться вперед, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу.
  • Сделайте обратное движение, чтоб вернуться в положение стоя.
  • Повторите 5-10 раз.
Совет!

Если вы впервые делаете упражнение, освойте сначала классическую технику. Для этого пропустите шаг, где кладется спортивная ступенька под пальцы ног.

Упражнение 5: Приседания «пистолетом»

Упражнение 5: Приседания «пистолетом»

Это очень сложное упражнение. По мнению фитнес-тренеров, могут понадобиться недели или даже месяцы, чтобы освоить его правильную технику и научиться делать без страхующих предметов.

У упражнения много достоинств: оно прокачивает силу мышц без дополнительного оборудования, улучшает координацию движений, помогает убрать асимметрию конечностей.

За счет того, что вес тела приходится на одну ногу, увеличивается нагрузка на ягодицы, бедра и голени. При этом улучшается чувство баланса и мобильность тела.

Как выполнять?

  • Используйте для подстраховки стул или диван.
  • Поднимите правую ногу прямо перед собой, чтобы она образовывала прямой угол.
  • Опираясь на левую пятку, отодвиньте бедра немного назад и медленно опуститесь на стул. Спина при этом должна оставаться идеально ровной.
  • Напрягая ягодицы, поднимитесь в исходное положение.
  • Сделайте 5-10 повторений с опорой на левую ногу, после чего выполните упражнения с опорой на правую.
  • Если вы можете выполнять упражнение без подстраховки, не используйте стул.

Будьте здоровы!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?
Опубликовано 02.04.2022 21:43, обновлено 06.04.2022 21:36
Рейтинг статьи:
4,0

Использованные источники

Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation / Mausehund L., Skard A. E., Krosshaug T. // J Strength Cond Res. 2019

Читайте также

9 упражнений, которые можно изменить, чтобы не травмировать колени
Страдаете об боли в коленях при занятиях спортом? Узнайте, как можно изменить технику выполнения упражнений.
С чего начать занятия фитнесом в спортзале?
Хотите начать ходить в спортзал заниматься фитнесом? Узнайте, с чего начать тренировки новичку.
Как стать фитнес-тренером: что для этого нужно?
Хотите стать фитнес-тренером? Узнайте, что для этого нужно помимо образования, коммуникабельности и желания.
Как безопасно и эффективно тренироваться в возрасте 30, 40, 50 лет и старше?
Хотите сохранить свою физическую и психическую активность? Занимайтесь спортом, учитывая свой возраст.
7 признаков, что вы недостаточно двигаетесь
Чтобы быть здоровым и жить долго нужно больше двигаться. Но как понять, достаточно ли в вашей жизни движения?
Как выбрать комбинезон для фитнеса?
Хотите купить комбинезон для фитнеса? Узнайте, какими критериями нужно руководствоваться при выборе.