5 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома

Если вы столкнулись с эффектом плато в похудении или просто хотите дополнить программу тренировок жиросжигающими упражнениями, вам пригодятся следующие 5 интенсивных упражнений для ягодиц.

Помимо того, что они отлично сжигают жир, они же придают красивую форму ягодицам. Еще одно их достоинство — их можно выполнять дома!

Упражнение 1: Приседания-сумо

Упражнение 1: Приседания-сумо

Это эффективное упражнение, которое может сделать ноги стройными, увеличить объём ягодиц и даже подкачать пресс.

Приседать можно, занимаясь только со своим весом, или используя дополнительные утяжелители — гантели, диски, гири.

Как выполнять?

  • Встаньте прямо, ноги разведите чуть шире ширины бедер. Ступни ног разверните в сторону на 45 градусов.
  • Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, опускаясь вниз. Чтобы не давать чрезмерную нагрузку коленям, приседайте до параллели бедер с полом. Держите корпус тела прямо и следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног.
  • Сделайте обратное движение, чтобы встать.
  • Если упражнение дается легко, можно взять утяжелитель в руки и держать его на уровне груди.
Совет!

Выполняйте упражнение медленно, чтобы контролировать каждое движение. В идеале делать это перед зеркалом для отработки правильной техники.

Учитывайте, что колени нельзя сводить внутрь, это приведет к травме. Они должны быть направлены в разные стороны.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Упражнение 2: Ягодичный мост со скамьи

Упражнение 2: Ягодичный мост со скамьи

Это очень популярное упражнение среди представительниц прекрасного пола. Его второе название — хип-траст. Оно позволяет хорошо проработать мышцы задней поверхности тела, включая ягодицы.

Упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и подключая нагрузку — например, короткую штангу. Ее нужно поместить немного выше таза, а чтобы она не сильно давила на тело, под нее можно положить валик или полотенце.

Как выполнять?

  • Найдите себе опору. Это может быть тяжелая скамья или край дивана, кровати.
  • Сядьте на пол. Нижнюю часть лопаток поместите на опору. Ноги в коленях, разведите их чуть шире плеч. Носки разверните наружу.
  • Напрягите ягодицы, выталкивая бедра вверх, таким образом образуя ягодичный мостик.
  • В самом верхнем положении максимально сожмите ягодицы, задержитесь в этом моменте, после чего вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите 5-10 раз.

Упражнение 3: Сплит-приседания

Упражнение 3: Сплит-приседания

Альтернативное название этого упражнения — болгарские выпады. Они отличаются тем, что дают большую нагрузку бедрам, чем обычные приседания. А исследования, проведенные в 2019 году показали, что такие приседания лучше прорабатывают бицепс бедра, чем обычные выпады. К тому же отлично нагружают средние ягодичные мышцы. Но и это не все преимущества.

Сплит-приседания также улучшают координацию движений и помогают держать баланс, что предупреждает случайные травмы в условиях нестабильности. Особенно важны такие занятия для женщин при наступлении менопаузы.

Как выполнять?

  • Найдите необходимый инвентарь — это может быть спортивная ступенька или любой предмет, который может ее заменить.
  • Встаньте в шаге от инвентаря. Левую ногу оставьте на полу, а правую поместите на инвентарь.
  • Согните ноги в коленях, опуская левое колено вниз к полу, а правое сгибая под углом 90 градусов. Правая нога — ведущая.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 5-10 раз, после чего проделайте то же упражнение с другой ведущей ногой.

Упражнение 4: Усложненная становая тяга

Упражнение 4: Усложненная становая тяга

По мнению фитнес-тренера и культуриста Дэвида Робсона, ни одно другое упражнение, известное сегодня спортсменам, не может дать те же преимущества, что и становая тяга.

А все потому, что это упражнение не просто помогает набрать и сохранить мышечную массу, но и способствует более активному сжиганию жиров, улучшает осанку и координацию движений, укрепляет здоровье сердца и предупреждает бытовой травматизм.

Но это упражнение, как никакое другое, требует соблюдение правильной техники. Иначе вместо положительных изменений можно получить негативные последствия для здоровья.

Как выполнять?

  • Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч.
  • Пальцы ног поместите на спортивную ступеньку или подручный предмет подходящей высоты. Упражнение считается усложненным потому, что за счет смещения оси тела дается большая нагрузка на ноги и корпус.
  • Возьмите утяжелитесь в руки — это может быть гантель, гиря, железный диск, тяжелый рюкзак.
  • Отведите бедра назад, а туловище наклоните вперед, немного согнув колени. Не допускается закругление спины, она должна быть идеально ровной.
  • Продолжайте наклоняться вперед, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу.
  • Сделайте обратное движение, чтоб вернуться в положение стоя.
  • Повторите 5-10 раз.
Совет!

Если вы впервые делаете упражнение, освойте сначала классическую технику. Для этого пропустите шаг, где кладется спортивная ступенька под пальцы ног.

Упражнение 5: Приседания «пистолетом»

Упражнение 5: Приседания «пистолетом»

Это очень сложное упражнение. По мнению фитнес-тренеров, могут понадобиться недели или даже месяцы, чтобы освоить его правильную технику и научиться делать без страхующих предметов.

У упражнения много достоинств: оно прокачивает силу мышц без дополнительного оборудования, улучшает координацию движений, помогает убрать асимметрию конечностей.

За счет того, что вес тела приходится на одну ногу, увеличивается нагрузка на ягодицы, бедра и голени. При этом улучшается чувство баланса и мобильность тела.

Как выполнять?

  • Используйте для подстраховки стул или диван.
  • Поднимите правую ногу прямо перед собой, чтобы она образовывала прямой угол.
  • Опираясь на левую пятку, отодвиньте бедра немного назад и медленно опуститесь на стул. Спина при этом должна оставаться идеально ровной.
  • Напрягая ягодицы, поднимитесь в исходное положение.
  • Сделайте 5-10 повторений с опорой на левую ногу, после чего выполните упражнения с опорой на правую.
  • Если вы можете выполнять упражнение без подстраховки, не используйте стул.

Будьте здоровы!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 02.04.2022 21:43, обновлено 06.04.2022 21:36
Рейтинг статьи:
4,0

Использованные источники

Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation / Mausehund L., Skard A. E., Krosshaug T. // J Strength Cond Res. 2019

Читайте также

9 упражнений, которые можно изменить, чтобы не травмировать колени
Страдаете об боли в коленях при занятиях спортом? Узнайте, как можно изменить технику выполнения упражнений.
С чего начать занятия фитнесом в спортзале?
Хотите начать ходить в спортзал заниматься фитнесом? Узнайте, с чего начать тренировки новичку.
Как стать фитнес-тренером: что для этого нужно?
Хотите стать фитнес-тренером? Узнайте, что для этого нужно помимо образования, коммуникабельности и желания.
Как безопасно и эффективно тренироваться в возрасте 30, 40, 50 лет и старше?
Хотите сохранить свою физическую и психическую активность? Занимайтесь спортом, учитывая свой возраст.
7 признаков, что вы недостаточно двигаетесь
Чтобы быть здоровым и жить долго нужно больше двигаться. Но как понять, достаточно ли в вашей жизни движения?
Как выбрать комбинезон для фитнеса?
Хотите купить комбинезон для фитнеса? Узнайте, какими критериями нужно руководствоваться при выборе.