05.05.2019 1726

4 лучших упражнения для ягодиц начинающим поклонникам ЗОЖ

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ягодичная мускулатура – группа мышц, участвующая в процессе ходьбы, бега, прыжков. Иметь крепкие ягодицы важно не только для эстетики, но и для выполнения различных упражнений, требующих усилий ног. Особенно это заметно во время становой тяги или различных вариаций приседаний: чем слабее мышцы ягодиц, тем сложнее выполнять сгибающие-разгибающие и отводяще-приводящие движения. Наравне с развитыми квадрицепсами (четырехглавой мускулатурой бедер) ягодичные мышцы обеспечивают туловищу мощную поддержку.

Помимо своей основной функции, ягодичные мускулы являются основой внешней эстетики: подтянутые, крепкие и рельефные ягодицы – предмет гордости и мужчин, и женщин. Для того чтобы получить накачанные ягодичные мышцы, не обязательно пропадать в спортзале, выполняя интенсивные фитнес-тренировки. Отличного результата можно добиться даже дома – если корректно подобрать упражнения для ягодиц и выполнять их на регулярной основе.

Особенности фитнес-тренировок для ягодиц

Особенности фитнес-тренировок для ягодиц

Тренинг для годичной области может выполняться в зале или дома. Основной плюс домашних занятий – удобство, комфорт и отсутствие необходимости тратить время на дорогу до фитнес-зала. Однако новичкам, имеющим проблемы с мотивацией, лучше на первых порах заниматься в зале, под контролем тренера. Специалист окажет помощь в составлении персональной программы упражнений на ягодицы, а также сможет откорректировать технику выполнения нагрузок, чтобы ошибки не повлияли на ход тренировок и конечные спортивные результаты.

Начинающим атлетам накачать ягодицы без добавочного отягощения довольно проблематично. Во-первых, работа ягодиц без отягощения не увеличит их объем, а только укрепит сами мышцы и разовьет силовую выносливость. Во-вторых, для прокачки ягодичной мускулатуры – чтобы начался рост мышечных волокон – тело должно преодолевать ощутимое сопротивление.

Первые упражнения можно выполнять без инвентаря – для освоения техники. Постепенно нужно подключать отягощение. В качестве снарядов могут использоваться гири, гантели, бодибар. Для домашних силовых занятий лучше приобрести компактную стойку со штангой – этот инвентарь наиболее полезен при прокачке ягодичной зоны.

Для того чтобы физнагрузки на ягодичную область принести исключительно пользу, нужно составить корректный тренировочный режим. Накачать ягодицы новичкам поможет базовая схема: 3-5 сетов по 10-12 подходов. По мере увеличения опыта следует увеличить количество подходов, а число повторов оставить на том же уровне.

Если комплекс тренировок на ягодицы проходит в обособленном режиме, то в неделю нужно проводить 3-4 тренинга. Если занятия проходят в комплексе с другими силовыми занятиями (на ноги, спину или пресс), то достаточно 2 занятий в неделю.

Лучшие упражнения для ягодиц

Накачать ягодицы новичкам помогут как многосуставные, так и изолирующие упражнения. Набор физических нагрузок может разниться в зависимости от пола, возраста и общего уровня физической активности новичка. Однако общий список упражнений для ягодиц, как правило, включает в себя стандартные, базовые нагрузки.

Для выполнения фитнес-тренировок на ягодичные мышцы достаточно вооружиться простыми снарядами (штангой, гантелями или гирями, манжетами-утяжелителями).

  • Приседания со штангой.

Основное упражнение для прокачки ягодичной области. Считается мощным и интенсивным, но, тем не менее, подходящим для новичков при использовании минимального веса грифа. Помимо ягодиц, при выполнении этой физической нагрузки активно работают все мышцы бедер, икроножные мускулы, а также мышцы спины. Дополнительно статичную нагрузку получают мышцы верхнего плечевого пояса. Для того чтобы акцент упражнения переместился на ягодичные мышцы, следует выполнять приседы-плие с широкой постановкой ног. Приседы с узкой постановкой ног перемещают акцент на заднюю поверхность бедра. Оптимальный вес снаряда для начинающего атлета – не более 15 килограммов. Штангу во время приседа можно размещать как на бицепсах, так и на груди, или над головой. Чем выше от ягодиц располагается снаряд в процессе приседа, тем мощнее воздействие на целевые мышцы.

  • Становая тяга в разных видах.

Классические упражнения для ягодиц, входящие в большинство силовых комплексов. Также позволяют укреплять ноги и спинную мускулатуру. Поскольку в комплексе становой тяги существует множество модификаций (от мертвой тяги до румынской), то начинать лучше с базового варианта. По мере освоения техники можно переключаться на другие вариации элемента – для разнообразия тренировок. Для прокачки ягодичной зоны становая тяга в любой из разновидностей должна выполняться с количеством повторов от 6 до 12, и с количеством сетов от 6 до 8. Эффективный набор массы обеспечивает медленный ритм с полной амплитудой движений.

  • Выпады с отягощением.

Данная нагрузка результативно прокачивает ягодицы и бедра. Упражнение может выполняться как с гантелями, так и с гирями, бодибаром или штангой. Для полноценной проработки целевых зон в процессе выпада следует напрягать ягодичные мышцы, смещая акцент усилий с квадрицепсов.

  • Махи ногами.

Эта физнагрузка считается изолирующей, поскольку задействует только ягодичную мускулатуру. В условиях зала она может выполняться в блочном тренажере-кроссовере. Дома включить в работу ягодичные мышцы можно с помощью резинового эспандера. Фитнес-тренировки с преодолением сильного сопротивления дают отличный результат: мышцы развиваются не только равномерно, но и быстро. На начальном этапе занятий начинающие атлеты могут выполнять обычные махи, без дополнительного утяжеления.

Результаты регулярных упражнений