Многие женщины, имея в целом стройную фигуру, комплексуют раздеваться на пляже. И, чаще всего, причина тому — неидеальная форма мышц пресса. Чтобы подготовиться к летнему отдыху и подтянуть талию, необходимо выполнять эффективные упражнения и соблюдать определенную диету. Об этом мы и хотим поговорить в данной статье.
Как тренировать мышцы пресса?
Прежде всего, разберемся, что собой представляет пресс. Данная мышечная группа состоит из:
- Косых мышц, отвечающих за скручивания и наклоны корпуса в стороны;
- Прямой мышцы живота, предназначенной для скручивания и наклона корпуса вперед;
- Поперечной мышцы, удерживающей внутренние органы от «выпячивания».
Чтобы эффективно тренировать разные по назначению мышечные волокна, применяются различные упражнения: скручивания с собственным весом и под нагрузкой, подъемы ног, статические удержания тела и другие. При этом мышцы пресса следует тренировать в конце основной тренировки, чтобы не переутомить их.
Питание для снижения веса
Диетическое питание играет важную роль в формировании стройного силуэта. Без сокращения жировой прослойки очерченных «кубиков» на животе вы не увидите. При этом не рекомендуется использовать строгие диеты с серьезными ограничениями, так как они нарушают обменные процессы и разбалансируют гормональную систему. Основной принцип в питании, которого следует придерживаться — соблюдение дневной нормы калорий (1800-2000 ккал). Рассмотрим, из чего же должно состоять меню девушки, желающей сбросить лишние килограммы.
- Завтрак.
Самый важный прием пищи. Завтрак должен наполнить организм энергией и питательными веществами до середины дня. Рекомендуемые блюда и продукты: каши (овсяная, гречневая, пшенная), яйца, твердый сыр, хлеб из цельнозерновой муки, мюсли, цитрусовые, обезжиренный творог, зеленый чай;
- Обед.
Должен быть комплексным, включающим в себя и белки, и жиры, и углеводы. Рекомендуемые блюда и продукты: суп с мясом (борщ, харчо, рассольник и другие), отварное мясо, куриное филе, красная рыба, гарнир (рис, картофель, греча), овощной салат с зеленью, чай или несладкий компот;
- Ужин.
Вечерний прием пищи должен быть низкокалорийным. Поэтому исключите из ужина все углеводы. Рекомендуемые продукты и блюда: отварное мясо, курица или рыба, обезжиренный творог, овощной салат без масла, кефир, несладкие фрукты;
- Перекусы.
Если между основными приемами пищи вы почувствуете сильный голод, можете позволить себе легкий перекус. Рекомендуемые продукты: творог, кефир, орехи, несладкие фрукты, бутерброд из цельнозернового хлеба и натуральной ветчины, протеиновый коктейль.
В целом, питание для похудения основано на употреблении натуральных продуктов. Из меню исключаются фаст-фуд, сладкое, пища с большим количеством химических добавок, газированные напитки, копчености. Именно такой сбалансированный низкокалорийный рацион, в сочетании с физическими нагрузками, позволит вам избавиться от жировых отложений на талии.
Эффективные упражнения для пресса
Представляем вам комплекс упражнений, с помощью которого вы сможете качественно проработать мышцы пресса.
- Лягте на спину, поясницу прижмите к полу.
Сведите стопы вместе и поднимите ноги вертикально. Колени при этом не сгибайте. Сцепите руки в замок на затылке и приподнимите лопатки от пола. Из этого положения, медленно выдыхая, скрутите корпус вперед и вверх и потянитесь правой рукой к левой стопе. На вдохе вернитесь в исходную позицию, а затем повторите скручивание с левой рукой. Выполните упражнение в 3 подхода по 12 подъемов на каждую сторону;
- Лежа на спине, сведите ноги вместе, а руки вытяните в противоположную сторону за голову.
Глубоко выдыхая, плавно поднимите верхнюю часть тела, наклонитесь грудью к ногам и замрите на пару секунд. Затем, на вдохе, так же плавно опустите спину на пол, поднимите обе ноги и заведите стопы за голову. Сделайте 3 подхода по 10 повторений;
- Стоя ровно, наклонитесь вперед и опустите ладони на пол.
Руки и ноги при этом не сгибайте. Положение вашего тела должно напоминать треугольник. Глубоко вдохните и опустите таз к полу, прогнув при этом спину и запрокинув голову назад. Руки не сгибайте! Выдохните и плавно вернитесь в позу треугольника. Сделайте упражнение в 3 подхода по 12 переходов из позы в позу;
- Лягте на спину.
Выпрямите ноги и зажмите между лодыжек медбол весом 1-2 кг. Руки прижмите ладонями к полу. Удерживая мяч, поднимите ноги под углом 45-50°. Вдохните и подтяните колени к животу. Выдохните и вытяните ноги под тем же углом. Выполните 3 подхода по 15 отведений;
- Наденьте на лодыжки мягкие утяжелители и лягте на спину.
Поднимите одну ногу вертикально. Колено при этом не сгибайте. Выполните 10 вращательных движений по часовой стрелке и 10 — против часовой. Затем повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 3 подхода;
- Оставайтесь в положении «лежа на спине».
Согните колени под прямым углом и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу. Удерживая ноги на весу, выполняйте скручивания вперед. В крайней точке сжимайте брюшные мышцы. Сделайте 3 подхода по 12 скручиваний;
- Лежа на спине, согните правую ногу и уприте ее стопой в пол.
Левую ногу поднимите и прижмите лодыжкой к правому колену. Заведите правую руку за голову. Выдохните и скрутите корпус влево. Постарайтесь дотянуться правым локтем до левого бедра. Выполните 15 скручиваний, затем смените сторону и повторите упражнение. Всего сделайте 3 подхода;
- Лягте на живот.
Сведите ноги вместе, руки вытяните перед собой. Одновременно поднимите на 30 см от пола левую руку и правую ногу. Затем поднимите правую руку и левую ногу. После этого одновременно поднимите верхние и нижние конечности. Все 3 движения считаются за 1 повторение. Выполните 3 подхода по 10 повторений;
- Встаньте в позицию планки на предплечьях.
Напрягите пресс, бедра и ягодицы. Удерживая тело в напряжении, подтяните правое колено к правой руке. Повторите с левым коленом. Сделайте по 15 повторений упражнения на каждую сторону. Выполните 4 подхода.
Данный комплекс рекомендуется выполнять в конце каждой силовой тренировки. Если же вы отдельно тренируете брюшные мышцы, выполняйте комплекс не менее 4 раз в неделю.
