О плоском и упругом животе, на котором видны кубики пресса, мечтают многие женщины и мужчины. Превращения мечты в реальность добиться не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Руководствуясь комплексным подходом, в который входят физические упражнения, правильное питание и косметические процедуры, можно довольно быстро решить проблему полного и дряблого живота.
Основы рациона питания для плоского живота
Недостаток физической активности, неправильный рацион питания, стресс и роды, после которых у многих женщин нарушается метаболизм и растягивается кожа — это основные причины, приводящие к полноте и дряблости живота. Устранив каждую из них, можно легко добиться идеальной формы этой части тела. К тому же женщины должны знать и понимать, что если питаться правильно и тренировать мышцы живота регулярно, то даже после вынашивания ребёнка и родов живот не потеряет своей привлекательности и быстро вернется в прежнюю форму.
Для плоского живота необходимо внести такие изменения в рацион питания:
- питаться нужно часто, но порции должны быть небольшими. Оптимальное количество приемов пищи — 5-6, из которых 3 основных, 2 перекуса и один легкий перекус на ночь (по необходимости). При такой схеме питания объём желудка постепенно уменьшится, а организм привыкнет насыщаться небольшим количеством еды;
- из рациона питания необходимо исключить нездоровые и высококалорийные продукты, а также свести к минимуму употребление сахара и соли;
- быстрые углеводы и жиры животного происхождения приводят к накоплению жировых отложений в области живота и талии, поэтому их следует исключить из рациона питания, а вместо них употреблять белки и полезные растительные жиры (орехи, авокадо, растительные масла, жирные сорта рыбы);
- общая калорийность всех блюд за день не должна превышать суточную норму калорий. Еще лучше, если меню будет рассчитано таким образом, чтобы можно было создать 15-20% дефицит калорий, при котором организм будет вынужден использовать собственные жировые запасы для поддержания нормальной жизнедеятельности. Таким образом можно качественно стимулировать процесс эффективного похудения;
- необходимо строго соблюдать питьевой режим, поскольку вода помогает снизить аппетит и ускорить метаболизм.
Комплекс эффективных упражнений для укрепления мышц пресса
Для эффективного похудения живота необходимо увеличить физическую активность. При этом нужно сочетать аэробную физическую нагрузку для расщепления жировых клеток и силовую для укрепления мышечных тканей в области живота. Кардионагрузку на организм оказывают ходьба, бег, танцы, вращение гимнастического обруча и другие виды фитнес-тренировок, при проведении которых учащается дыхание и пульс. А для оказания силовой нагрузки на мышцы пресса необходимо регулярно выполнять такие упражнения:
- Планка для нижних конечностей.
Лечь на спину, верхние конечности вытянуть вдоль тела, а нижние поднять, не отрывая лопатки и поясницу от пола, сначала на 30 градусов, потом на 60 и в конце — на 90 градусов, а затем плавно опустить ноги на пол. На каждой промежуточной высоте необходимо делать паузу длительностью в полминуты. Это упражнение рекомендуется повторить до 10 раз.
- Боковая планка.
Лечь на бок, упереться одной рукой и стопами в пол и поднять тело так, чтобы оно оказалось в прямой диагонали. Такое положение необходимо удерживать 30-60 секунд. Если уровень физподготовки не позволяет упираться в ладонь, то удерживать тело можно, опираясь на предплечье. Это тренировочное движение стимулирует эффективное похудение в области живота и талии.
- Косые скручивания.
Лечь на спину, прямые нижние конечности вытянуть, руки можно сцепить в замок на затылке или скрестить на груди. Затем необходимо поднимать верхнюю часть корпуса, направляя ее не прямо к коленям, а попеременно влево и вправо. Для уменьшения объёмов талии и живота нужно повторять упражнение 20 раз.
- Велосипед.
Лечь на спину, нижние конечности приподнять и в течение нескольких минут выполнять ими движения, напоминающие вращение педалей при езде на велосипеде сначала вперед, а потом назад.
- Повороты.
Лечь на спину, нижние конечности согнуть и повернуть ноги и корпус в одну сторону, а руки направить в противоположную. Повторить упражнение по 15 раз в каждую сторону.
Асаны йоги для красивого живота
Кроме силовых тренировочных движений, в домашние занятия для плоского живота можно включать и элементы другие направлений фитнеса. Йога — древнеиндийская методика тренировки тела и духа, основанная на правильном дыхании и медитациях, помогает улучшить работу всех систем и укрепить мускулатуру, особенно брюшного пресса.
Йога для плоского живота может включать в себя такие асаны:
- Бхуджангасана.
Лечь на живот, ноги вытянуть, ладони расположить под плечами и на 30 секунд поднять верхнюю часть корпуса, растягивая мышцы брюшного пресса и не забывая глубоко дышать. Это упражнение следует повторить до 7 раз.
- Дханурасана.
Лежа на животе, согнуть нижние конечности, поднять верхнюю часть корпуса и завести руки назад так, чтобы можно было взяться за щиколотки. Затем нужно потянуться всем телом вверх, максимально прогнувшись в спине, и удерживать такое положение 30 секунд. Эту асану йоги нужно выполнить 10 раз.
- Наукасана.
Лечь на спину, верхние конечности вытянуть под углом 30 градусов. Затем необходимо одновременно оторвать от поверхности пола торс и нижние конечности, стараясь добиться прямого угла между ногами и корпусом. В крайней точке сближения нужно зафиксировать тело на полминуты, а затем принять горизонтальное положение. Это упражнение следует повторить не менее 5 раз.
- Паванамуктасана.
Лежа на спине, согнуть нижние конечности и подтянуть их к груди, руками обхватить ноги и коснуться лбом колен. В данном положении нужно находиться 30 секунд, а затем вернуться в горизонтальную исходную позу. Эту асану йоги нужно повторить 5-7 раз.
Косметические процедуры для эффективного похудения живота
Эффективное похудение живота можно стимулировать и косметическими процедурами. С этой задачей отлично справляются обертывания, которые стимулируют кровообращение в области живота и талии, активизируют обменные процессы и улучшают состояние кожных покровов в этой части тела.
Наиболее эффективно зарекомендовали себя шоколадные, медовые и водорослевые обертывания, которые необходимо проводить курсом. Также не следует забывать, что составы для обертываний нужно наносить на очищенную и распаренную кожу, а сама процедура должна длиться не более получаса.
