Пытаясь накачать пресс одними скручиваниями, многие спортсмены начинают жаловаться на боли в спине и отсутствие выраженного результата. Скручивания действительно хороши при проработке мышц живота, однако их желательно дополнять регулярными занятиями на турнике. Этот спортивный снаряд можно найти на ближайшем школьном дворе или в тренажерном зале, а также соорудить в собственном доме. Заниматься на перекладине непросто, зато она помогает глубоко проработать все тело с акцентом на необходимую группу мышц, в данном случае — мускулы живота.
Особенности тренировки пресса на турнике
Проработкой пресса имеет смысл заниматься только после устранения жировых отложений на животе, которые присутствуют у многих людей. Талия — проблемная область даже для опытных атлетов, поэтому не переживайте, если сначала вам придется немного уменьшить вес при помощи кардио, плавания и сбалансированной диеты.
Заметно уменьшив запасы жира, смело приступайте к тренировке пресса при помощи перекладины. Занятия на турнике потребуют от вас дисциплинированности и хорошей подготовки, так как любое отступление от правильной техники может обернуться растяжением или другой травмой. Чтобы сохранить отличное здоровье, во время тренинга вспоминайте советы бывалых спортсменов:
- Обращайте внимание на правильность хвата, иначе могут пострадать пальцы и запястья. Уверенного крепкого хвата проще всего добиться заведя большой палец снизу и используя его в качестве фиксатора.
- Размеренное дыхание позволит контролировать каждое движение, не совершая рывков. Помните, что подъем происходит на выдохе, а возвращение в первоначальную позицию — на вдохе.
- Всегда двигайтесь плавно, подберите комфортный темп. Не совершайте рывков, которые могут повредить мышечные волокна.
- Работайте исключительно мускулами живота. Не напрягайте руки, иначе тело начнет раскачиваться, что опасно для позвоночника.
Так как все упражнения для живота, выполняемые на турнике, представляют собой варианты подъемов ног, научитесь работать нижними конечностями с максимальной отдачей. Чем выше вы поднимете ноги, тем заметнее будет эффект, однако не пытайтесь достичь верхней точки одним рывком. Движения должны быть очень медленными, поэтому наращивайте усилие постепенно.
Основные упражнения для живота на перекладине
Пресс и поясница — уязвимые зоны, поэтому перед занятием необходимо устроить качественный разогрев, сделав по несколько наклонов в каждую сторону. После этого возьмитесь за перекладину обычным хватом, расположив ладони на ширине плеч. Учтите, что при обратном хвате нагрузка сместится на плечи и грудь.
Сначала просто повисите на турнике так долго, как только сможете. Это разгрузит позвоночник и немного растянет мускулатуру. Затем займитесь укреплением нижней части живота, поднимая прямые ноги параллельно земле. Желательно выполнить 3 сета по 5 повторений с небольшими передышками между подходами.
При помощи следующего упражнения вы проработаете боковые области живота. Для этого поднимите согнутые конечности влево, одновременно разворачивая корпус вправо. Повторите скручивание в противоположную сторону. Завершите дополнительной проработкой нижних мускулов, которая осуществляется подъемом согнутых ног с паузой в верхней точке. Также будет полезно поднять ноги до горизонтального положения, задержаться на несколько мгновений и опустить стопы на землю.
Займитесь повышением эластичности мышц. Выпрямите ноги и постарайтесь коснуться турника носками. На первых этапах у вас может не получиться поднять конечности так высоко, но со временем ваша гибкость значительно улучшится.
Оптимальная частота занятий
Не последнее значение имеет то, как организована тренировка пресса. Работа на перекладине позволяет накачать все участки живота, включая бока, однако важно не переусердствовать. Если вы будете нагружать мускулатуру каждый день, то не оставите организму времени на залечивание микротравм, которые неизбежно возникают во время занятий. Восстановление — важная часть наращивания мышц, поэтому не нужно упражняться до перетренированности.
Безостановочная проработка мускулов живота особенно опасна для фигуры бодибилдера, ведь эта область по-своему реагирует на постоянную нагрузку. Брюшные мышцы очень легко растягиваются, поэтому результатом может стать круглый живот откровенно неатлетичной формы.
Вышеперечисленных причин вполне достаточно, чтобы отказаться от ежедневных нагрузок на пресс. Для красивого рельефа достаточно заниматься трижды в неделю. Остальное время желательно посвятить крепкому сну и аэробным тренировкам. Занимаясь в таком ритме, вы увидите результат через две недели.
Варианты положения ног при работе на пресс
Работая над прессом на турнике, вы можете свободно менять характер нагрузки, подбирая определенное положение ног. Интенсивнее всего мускулы живота работают в том случае, когда вы одновременно поднимаете выпрямленные конечности. При этом напрягаются ягодичные мышцы, что позволяет качественно проработать не только бока, но и область бедер.
Если ваш уровень подготовки далек до идеала, начните с синхронного подъема согнутых конечностей. В этом случае мышцы живота получают меньшую нагрузку, зато вы постепенно и безопасно укрепляете их, подготавливая к более сложным способам выполнения. Когда вы решите, что такая тренировка пресса уже принесла свои результаты, сгибайте ноги только наполовину. Конечности должны быть расположены под углом в 45 градусов к вертикали, иначе прямая мышца живота не включится в работу.
Упражнение посложнее порадует опытных бодибилдеров, мускулатуре которых нужен особый стимул в виде экстремальной нагрузки. Таким толчком станет вис вниз головой на перекладине, где вы закрепляетесь на турнике при помощи ног и осуществляете подъемы корпуса. Этот вид тренинга позволяет задействовать мышцы, которые почти не получают нагрузки во время обычных занятий, но довольно травмоопасен. Если вы не имеете достаточного опыта, занимайтесь под наблюдением инструктора и осваивайте вис вверх ногами постепенно.
