Основой стройной женственной фигуры принято считать узкую талию. Именно поэтому женщины уделяют большое внимание тренировке брюшного пресса. Но чтобы качественно подтянуть область живота одних физических упражнений недостаточно. В данной ситуации необходим комплексный подход, сочетающий и фитнес, и косметические процедуры, и диету.
Низкокалорийный рацион питания для похудения
Многие женщины истязают себя строжайшими диетами. Да, временный эффект от такого способа похудения есть. Но при этом в организме часто происходят серьезные нарушения. Например, возникают проблемы с пищеварением и выработкой гормонов. Кроме того, потерянный вес после окончания диеты очень быстро возвращается. Мы не рекомендуем подобные методы коррекции фигуры. Ваш рацион питания должен быть разнообразным. Просто следует его правильно сбалансировать.
- Белки.
Рекомендуемое потребление — 40%. Организму необходимы различные аминокислоты, поэтому нельзя составить полноценный рацион питания лишь из растительных белков. Ешьте нежирное красное мясо, птицу, рыбу, морепродукты, обезжиренный творог;
- Жиры.
Рекомендуемое потребление — 30%. Жирные кислоты участвуют во многих процессах жизнедеятельности. Поэтому нельзя отказываться от них полностью. Необходимо сократить потребление «вредных» жиров: маргарин, копчености, фаст-фуд. Употребляйте только полезные масла: кунжутное, оливковое, нерафинированное подсолнечное;
- Углеводы.
Рекомендуемое потребление — 30%. В первую очередь откажитесь от быстрых углеводов (все сладкое). Данные вещества дают краткосрочный прилив сил, но затем быстро расходуются, оставляя организм без энергии. Употребляйте только медленные углеводы: макароны из муки высшего сорта, крупы. При этом старайтесь есть их в первой половине дня.
Основой вашего рациона питания должны стать растительные продукты. Именно ими следует постепенно заменять углеводную пищу. Овощи и зелень имеют крайне низкую калорийность, что необходимо для снижения веса. Кроме того, растительные продукты насыщают организм минералами и витаминами, улучшая тем самым и физическое здоровье человека, и его эмоциональное состояние.
Упражнения для укрепления мышц живота
Похудение без фитнеса, лишь на сбалансированном питании, будет малоэффективным. Необходимо «разогнать» обменные процессы с помощью физических нагрузок. Мы подобрали для вас простые упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.
- Встаньте в положение планки на прямых руках. Поднимите правую руку через сторону. Одновременно с этим разверните все тело вверх. Вернитесь в базовую стойку и повторите элемент с левой рукой. При его выполнении избегайте провисаний в пояснице. Если вам тяжело удерживать тело ровно, делайте данное упражнение с упором на колени. Двигайтесь так в течение 40 секунд;
- Лягте на живот. Сведите ноги вместе, руки вытяните вперед. Одновременно приподнимите верхние и нижние конечности, отведите их максимально вправо и опустите на пол. Не задерживаясь, сразу же повторите отведение влево. Выполняйте элемент в течение 40 секунд;
- Лягте на спину. Согните ноги и удерживайте их на весу. Приподнимите голову от пола и прижмите к затылку ладони. Подтяните правое бедро к животу. Одновременно с этим максимально заведите левый локоть за колено. Повторите в другую сторону. Энергично скручивайтесь в течение 40 секунд;
- Из положения «лежа на спине» приподнимитесь на локти. Поднимите правую ногу вверх, скрутитесь и вытяните левую руку как можно дальше в сторону, за правое колено. Повторите элемент, подняв другую ногу. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд;
- Прижмите спину к полу. Заведите кисти под ягодицы. Попеременно поднимайте ноги до вертикального положения. В нижней точке стопы не опускайте на пол. Выполняйте энергичные махи в течение 40 секунд;
- Сядьте на ягодицы и отклоните корпус назад. Ноги согните, стопы плотно прижмите к полу. Разверните плечевой пояс влево и коснитесь обеими ладонями пола. Повторите в другую сторону. Скручивайтесь так в течение 40 секунд;
- Примите положение «обратная планка». Держите поясницу ровно и попеременно поднимайте ноги вверх. Выполняйте элемент в течение 40 секунд;
- Сядьте на ягодицы. Спину и ноги держите на весу. Одновременно подтягивайте грудь и колени друг к другу. Выполняйте скрчивания в течение 40 секунд.
Выполнив все упражнения, потяните мышцы живота с помощью простой растяжки, передохните 3-5 минут и повторите весь комплекс еще раз. Заниматься по представленной программе рекомендуется не менее 4 раз в неделю. Чтобы ускорить общее похудение тела, дополнительно проводите кардиотренировки на свежем воздухе, например, бегайте или катайтесь на велосипеде.
Обертывания для похудения
Одной из самых популярных косметических процедур для снижения веса считается обертывание. Как самостоятельный метод сжигания подкожного жира обертывания, конечно же, малоэффективны, но в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками они могут дать отличные результаты. Рассмотрим популярные виды обертываний.
- Медовое
Мед подтягивает и омолаживает кожу живота. Кроме того, он способствует улучшению кровообращения в жировой ткани, что положительно сказывается на избавлении от целлюлита. Методика проведения обертывания для похудения: очистите кожу с помощью скраба, подогрейте мед на водяной бане и нанесите его на живот и бока ровным тонким слоем; обмотайтесь несколькими слоями пищевой пленки и укройтесь одеялом; через 50-60 минут смойте мед и обернитесь влажным полотенцем.
- Глиняное
Используются различные виды глины (голубая, белая, розовая и другие). Данный природный материал отлично раскрывает поры. Также глина помогает избавиться от проявлений целлюлита. Методика: подготовьте поверхность живота с помощью скраба; растворите глину теплой водой до пастообразного состояния и нанесите на область живота; обернитесь пищевой пленкой и укройтесь одеялом. Смыть глину необходимо через 30 минут. Эту процедуру на похудение рекомендуется проводить раз в 7 дней.
- Уксусное
Уксус способствует осветлению кожных покровов, сужает поры и помогает улучшать кровоснабжение в области талии. Методика: смешайте стакан яблочного уксуса (9%) со стаканом простой чистой воды; пропитайте раствором полотенце, затем отожмите его и обмотайте живот; поверх полотенца оберните несколько слоев пищевой пленки; наденьте теплый шерстяной свитер и лягте под одеяло. Через 1-1,5 часа примите душ и нанесите на кожу антицеллюлитный крем.
