Не советуем бесконтрольно принимать комплексные или монопрепараты, а также биологически активные добавки к пище, в составе которых есть витамины группы Е. Дополнительный прием, оптимальные дозы, длительность должен рекомендовать специалист. Профилактика предписывает регулярно включать в питание ценные пищевые источники данных нутриентов.
Коротко о витамине Е
Как любые другие витамины, жирорастворимый нутриент с «говорящим» названием «токоферол» (в переводе с древнегреческого означает «несущий деторождение») жизненно необходим каждому человеку. В числе прочих функций, он отвечает за здоровье репродуктивной системы. Это вещество было открыто в начале двадцатых годов прошлого века американскими учеными, а синтезировать его удалось лишь 10 лет спустя.
Витамины Е — это не одно вещество, а целая группа, которая объединяет восемь органических веществ (4 токоферола и 4 токотриенола). Все они считаются жирорастворимыми антиоксидантами, и должны содержаться в ежедневном меню людей.
Наиболее изученным представителем группы, объединяющей витамины Е, можно назвать альфа-токоферол. Это — один из детально описанных наукой нутриентов. В частности, множество научных исследований были посвящены его возможности предотвращать негативное воздействие свободных радикалов.
Кроме антиоксидантных свойств, токотриенолы и токоферолы:
- обеспечивают биосинтез крови;
- останавливают образование тромбов;
- необходимы для выработки гормонов;
- важны для здоровья мышечной ткани;
- являются одним из ключевых факторов эффективного иммунитета;
- способствуют регенерации.
10 мг в день — это рекомендованная норма данного микронутриента в день для взрослых.
Дополнительный прием может быть назначен врачом для профилактики:
- злокачественных новообразований;
- инфаркта и других кардиопатологий;
- эпилепсии;
- герпеса;
- сахарного диабета;
- болезни Альцгеймера;
- катаракты;
- болезни Паркинсона;
- иммунных нарушений и т. п.
Потребность в этом нутриенте возрастает при:
беременности;
- тяжелых физически нагрузках;
- лактации;
- неблагоприятных экологических условиях;
- гормональной терапии.
В нем нередко остро нуждаются:
- подростки;
- недоношенные новорожденные;
- малыши с дефицитом веса;
- дети и взрослые, серьезно занимающиеся фитнесом.
Профилактика дефицита
По данным ФГБНУ «НИИ Питания», в 2012 году в России около 30% граждан испытывали дефицит витамина Е. В США и некоторых других странах недостаток данного нутриента даже более распространен.
В 2006 году группа ученых из американского университета Тафтса провела исследование, которое позволило прийти к выводу, что в 70% эпизодов дефицит витамина Е ассоциирован с недостаточным потреблением темно-зеленых листовых овощей, цельных зерен, орехов и семян.
Кому-то это может показаться парадоксальным, но привычное для многих питание с высоким содержанием жира не всегда может компенсировать недостаток токоферолов и токотриенолов. Все дело в том, что далеко не каждый тип диетических жиров богат витаминами Е. Промышленная переработка может приводить к значительному разрушению питательных веществ, прежде чем они попадают на тарелку. Например, масла, изготовленные из орехов и семян, содержат меньше витаминов Е, чем их целые, природные аналоги, орехи и семена.
К дефициту витаминов Е могут приводить диеты, которые чрезмерно ограничивают жиры, а также некоторые патологии, связанные с нарушением способности переваривать жирную пищу.
Рекомендуем тем, кто входит в группу потенциального риска возникновения недостатка данных нутриентов, посоветоваться с врачом, прежде чем начинать прием БАДов, моно- или поливитаминных препаратов с ними. Несмотря на выраженные антиоксидантные свойства и пользу для здоровья, профилактика рекомендует принимать не синтетические аналоги, а природные вещества, которые содержатся в функциональных продуктах.
Витамин Е в питание
Листовые овощи, окрашенные в темно-зеленые оттенки, являются лучшими пищевыми источниками токоферолов и токотриенолов. В их составе удачно соединились богатство микро- и макронутриентов с небольшим количеством калорий, что очень привлекательно для адептов ЗОЖ. Каждая «зеленая» тарелка содержит приблизительно 15-25% от нормы, рекомендованной для употребления в день.
Кроме зелени, большое количество этих микронутриентов дарят людям ценные пищевые источники полезных жиров:
- орехи;
- семена;
- растительные масла;
- жирная рыба.
Количество их на порцию орехов или семян может варьироваться в пределах довольно широкого диапазона, и позволяет получить, по меньшей мере, около 10% суточной потребности, а иногда и целых 80% (семена подсолнечника).
- Многие богатые маслами водоросли скрывают витамин Е.
- Авокадо и маслины (оливки) обеспечивают около 1/5 суточной нормы. Так как они очень калорийны, их необходимо ограничивать в меню питания пациентам с ожирением, избыточным весом, метаболическими нарушениями. Тем не менее, эти плоды и их масла могут и должны быть в рационе.
- Морепродукты являются ценными источниками витамина Е. Порция креветок или сардин дает около 10% от суточной потребности, чуть меньше — лосось или треска.
Включив эти продукты в привычное питание, легко получить рекомендуемую норму токотриенолов и токоферолов.
Однако важно помнить, что витамины, в том числе Е, разрушаются во время хранения продуктов и приготовления блюд.
- Например, если пшеничная мука хранится при комнатной температуре, она теряет за 12 месяцев примерно 1/3 от первоначального содержания данного нутриента.
- Если масло оливы хранится в закрытой таре, за полгода оно утрачивает около 1/5 от изначального содержания витамина Е. Но если бутылку с маслом оставить открытой, то «недостачу» можно будет обнаружить в два раза быстрее.
- При нагревании оливкового масла до температуры 172°C происходит разрушение витамина Е, при этом почти половина теряется за три часа. Поэтому рекомендуем исключить или максимально сократить любую тепловую обработку оливкового масла и всех богатых жирами растительных продуктов.
