Вот и прошли новогодние праздники с их бесконечными гостями и застольем. Многие набрали за это время пару-тройку лишних килограмм, а от начатых еще по осени фитнес-тренировок на улице уже успели порядком отвыкнуть. Пора снова становиться в строй и наверстывать упущенное. Как продолжить занятия на улице зимой?
Разминка перед фитнесом — ваше все
Если вы игнорировали этот этап в довольно теплые осенние деньки, то с приходом холодов стоит уделить разминке особое внимание, ведь именно она выступает профилактикой стресса для мышц и снижает риск получения травмы. Разогреваться лучше дома в теплой комнате, но так, чтобы не покрыться испариной, потому как выходить на улицу мокрым строго запрещено. Если ваши тренировки проходят на катке, а расположен он далеко от дома, то до него можно пробежаться в неспешном темпе, не дав мышцам возможности остыть. Выполните пару-тройку подходов на приседания, проработайте верхнюю часть тела путем отжимания, а разогреть суставы помогут махи руками и ногами, круговые движения.
Соблюдаем питьевой режим
Любая физическая нагрузка заставляет организм терять жидкость, поэтому для профилактики дегидратации необходимо продолжать потреблять воду и на улице, в том числе и зимой. Соблюдайте это правило фитнеса круглый год, делая по несколько глотков воды каждые четверть часа. Холодная вода из пластиковой бутылки — не самый лучший вариант, особенно если за окном мороз. Лучше взять с собой на тренировку термос с чаем или приготовить согревающий и тонизирующий напиток из горячей воды, лимонного сока, меда и имбирного корня.
Физическая нагрузка в мороз: подводные камни
У природы нет плохой погоды, но не каждая погода подходит для фитнеса. Выполняемые при пониженных температурах упражнения могут быть чреваты гипотермией, для которой характерны озноб, покраснение кожных покровов, замерзание конечностей. Поэтому новичкам лучше не выходить на улицу при -15 °С и ниже, когда потенциальный вред от тренировок выше потенциальной пользы. А опытным спортсменам не стоит забывать о ряде правил, подлежащих к исполнению. В первую очередь они касаются продолжительности занятий. Интенсивные интервальные тренировки помогут сохранить выбранный уровень физической нагрузки и при этом не замерзнуть.
Недопустимо делать большие промежутки между упражнениями. Необходимо сочетать базовые элементы с легкими наклонами, вращениями и обычной ходьбой во время перерывов. Если вы чувствуете дрожь, переутомление, спутанность сознания — это повод прекратить тренировку и зайти в ближайшее помещение, чтобы согреться.
Экипировка для выполнения упражнений на открытом воздухе
Эффект многослойности — главное правило при выборе одежды для знакомства со спортом зимой. Первый, ближайший к телу слой должен быть представлен комплектом термобелья, способным отводить влагу, а вот средний слой, состоящий из легкого шерстяного свитера или джемпера, уже должен удерживать тепло. Завершает экипировку легкий непромокаемый костюм или комбинезон, способный надежно защитить от ветра и осадков. Как понять, что вы оделись на тренировку правильно? В спокойном положении вам должно быть прохладно, а при повышении двигательной активности — комфортно и тепло. Не забудьте про шапку, перчатки и шарф, а для чего необходим последний будет рассказано ниже.
Как правильно дышать?
Любой опытный спортсмен и тренер могут много рассказать о пользе правильного дыхания во время занятий фитнесом. Зимой эти требования выходят на первый план, потому как при их несоблюдении возможно развитие самых разных неприятных последствий, начиная с банальной простуды и заканчивая воспалением легких. Вдох необходимо делать только носом, а вот выдох — носом или ртом, кому как удобнее. Однако, такие рекомендации больше подходят для тех, кто занимается воркаутом или просто выполняет упражнения на ближайшем стадионе.
Бегуны, лыжники и прочие нередко сталкиваются с трудностями при вдыхании носом — не хватает сил, да к тому же у многих на морозе начинается холодовой насморк, из носа течет, поэтому спортсменам приходится дышать ртом. Но для этого они и используют шарф, закрывая им горло и лимфоузлы, или надевают для занятий балаклаву, бафф. Однако, осваивать этот вид дыхания нужно постепенно, иначе не избежать проблем со здоровьем.
Контролируйте свое состояние
Колебания температуры способны вызвать скачок уровня глюкозы в крови и нарушить артериальное давление. Фитнес зимой требует обязательного контроля за своим самочувствием, ведь в холодную погоду человек рискует переохладиться, потерять сознание и замерзнуть на улице. Поэтому имеет смысл приобрести специальные часы или трекер-браслет, который будет контролировать основные параметры работы сердечно-сосудистой системы — пульс, давление, а также следить за потреблением кислорода, расходом калорий и другими показателями. Такое устройство способно даже вести наблюдение за сном, определяя его качество, и выдавать информацию о необходимости пополнить запасы жидкости в организме.
Советы и рекомендации для популярных фитнес-направлений
Физическая нагрузка зимой может быть самой разной, но возможность заниматься лыжным спортом или сноубордом есть не у всех. Чаще других видов спорта спортсмены останавливают свой выбор на беге, ведь для этого не требуется какое-либо оборудование, да и подходящей погоды ждать не надо. Самое главное — правильно экипироваться, уделив особое внимание обуви. Подошва кроссовок не должна терять своих амортизационных свойств на морозе и твердеть, а верхняя часть должна быть выполнена из непромокаемого, но пропускающего воздух материала. При составлении маршрута стоит учитывать направление ветра чтобы возвращаться домой по его направлению, не захлебываясь холодным воздухом.
Все больше желающих приобщиться к миру спорта останавливает свой выбор на воркауте. Люди выходят на улицу, сами своими силами оборудуют площадки турниками, брусьями или занимаются дома на шведской стенке. Специалисты советуют начинать знакомство с этим направлением уличной гимнастики летом, а зимой просто поддерживать форму, выходя на пробежку, а в перерывах выполняя базовые упражнения. Скандинавская ходьба — отличный выбор для тех, кому противопоказаны бег и силовые тренировки. Пешие прогулки с палками по достоинству оценят пожилые люди, имеющие проблемы с суставами. Они нагружают не только нижнюю часть тела, особенно при ходьбе по пересеченной местности, но и верхнюю, благодаря активной работе руками.
