Занятия фитнесом зимой на улице, на первый взгляд, вызывают мало положительных эмоций, так как в холодное время хочется находиться в тепле и уюте, а не преодолевать сложности уличных тренировок в трудных условиях. Но важно помнить, что занятия на свежем воздухе — это прекрасный способ повысить иммунитет и укрепить здоровье, поэтому перед тем как сделать выбор, рекомендуется взвесить все плюсы и минусы.
Преимущества и недостатки фитнес-тренировок на улице зимой
Занятия фитнесом зимой имеют ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать желающим тренироваться на улице:
- Нельзя приступать к тренингам после болезни, когда иммунитет слишком ослаблен. Рекомендуется восстановить силы, проведя несколько фитнес-тренировок в домашних условиях, и лишь затем приступить к коротким пробежкам на улице, постепенно увеличивая их продолжительность.
- Не рекомендуется заниматься спортом на улице начинающим спортсменам, так как непривычная физическая нагрузка в совокупности с более сложными погодными условиями станет более трудным вариантом приобщения к фитнесу, и вызовет у организма дополнительный стресс и усталость, снизив мотивацию к дальнейшим занятиям.
- Перед началом тренингов рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать осложнения хронических заболеваний и исключить наличие болезней, препятствующих занятиям бегом.
Польза бега при правильной подготовке к занятиям очевидна:
- укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращает застои крови;
- снижает уровень стресса, уменьшает чувство усталости;
- увеличивает приток кислорода, поступающий через кровь к внутренним органам;
- стимулирует выработку эндорфинов;
- повышает выносливость организма.
Бег в зимнее время — это отличная возможность укрепить иммунитет и предупредить развитие различных простудных заболеваний.
Подбор одежды и аксессуаров для занятий фитнесом зимой
Для того чтобы фитнес-тренировки приносили пользу и не стали дополнительным источником стресса и болезней, важно правильно подобрать одежду для занятий и позаботиться о необходимых аксессуарах.
- При выборе толщины одежды руководствуются следующим правилом: «Одеваясь на тренировку, думай, что на улице на 10°C теплее, чем есть на самом деле”. Это поможет избежать перегрева на занятии.
- Спортивный костюм должен быть подобран по размеру: движения в нем должны быть свободными и удобными, без стеснения и помех.
- Под костюм обязательно надевают термобелье, которое поглотит лишнюю влагу и удержит тепло тела.
- Куртка должна быть защищена от продувания ветром и воздействия влаги. Для бега можно использовать обычные беговые кроссовки на резиновой подошве. При желании в спортивных магазинах можно приобрести специальные кроссовки, дополненные шипами, которые предотвратят скольжение на льду, снизив вероятность получения травмы. Для защиты от холода к ним добавляют пару теплых носков из натуральных тканей.
- Голову необходимо защитить шерстяной теплой шапкой, а на руки надеть перчатки.
- Для более легкого отслеживания результата и дальнейшего прогресса тренингов рекомендуется использовать современную технику, которая не боится морозного воздуха и более точно измеряет и считает все данные. Например, наручный хронометр с функцией GPS легко отследит скорость передвижения, запишет маршрут и не позволит заблудиться при занятиях фитнесом в незнакомом парке или лесу.
- Чтобы сделать фитнес-тренировки более интересными, можно использовать различные виды музыкальных плееров, на которые записывают любимую музыку или аудиокнигу.
- Во время бега телефон может сильно мешать в кармане куртки, но тренироваться без устройства связи в пригородном лесу или парке неразумно. В этих случаях можно использовать специальные нарукавники с карманами, которые плотно фиксируют телефон на одном месте и предотвращают его падение.
Если фитнес-тренировка проходит в вечернее время, то на верхнюю одежду рекомендуется закрепить несколько светоотражателей, которые сделают перемещение вдоль дороги более безопасным, обозначив местоположение спортсмена для движущихся автомобилей.
Правила зимней физической нагрузки
При занятиях бегом зимой необходимо соблюдать ряд правил, которые помогут плавно включить уличные фитнес-тренинги в свой распорядок дня без ущерба для здоровья. Перед началом тренировки на лицо и другие открытые участки кожи наносят крем, защищающий от морозов, чтобы предотвратить дальнейшее шелушение, возникающие из-за воздействия холодной среды.
Перед тем как выйти на улицу и приступить непосредственно к бегу обязательно проводят разминку в помещении. Легкая физическая нагрузка в виде различных приседаний, наклонов и скручиваний разогреет мышцы и подготовит их к дальнейшей тренировке. Не следует выполнять разминочные упражнения на улице — они будут малоэффективны. Растяжку после занятия также лучше выполнить в теплом помещении.
Дыхание на улице во время бега отличается от привычного летом, когда вдох выполняют носом, а затем делают одновременный выдох ртом и носом. Для зимних фитнес-тренировок характерно дыхание только носом, важно избегать участия рта в этом процессе. На протяжении всего бега необходимо время от времени убеждаться, что чувствительность носа и щек не исчезла. Для восстановления кровотока можно массировать их осторожными движениями.
Для бега рекомендуется выбирать светлое время суток, чтобы предельно ясно различать дорогу и местность, на которой проводится тренировка. Наиболее удачным временем для занятий считается 2 часа после пробуждения и за 4 часа до сна. В процессе пробежки важно не останавливаться, чтобы не допускать охлаждения тела. Тренировки начинают с коротких пробежек продолжительностью 10 минут; длительность занятий постепенно увеличивают до 30 -40 минут. Сразу после возвращения с тренинга и выполнения растягивающих упражнений необходимо снять с себя одежду и принять теплый душ. Если в теле ощущается озноб, то можно выполнить несколько аэробных элементов, которые ускорят циркуляцию крови. После физической нагрузки можно выпить горячего чаю, добавив в него лимон и мед.
Тренировки в зимнее время помогут укрепить иммунную систему человека, сделать его более выносливым, важно лишь учесть все правила занятий и не допустить переохлаждения.
