С наступлением холодов многие любители пробежек на свежем воздухе перемещаются в спортзалы. Зимняя погода, на первый взгляд, совсем не располагает к регулярным фитнес-тренировкам. Зимой на улице холодно, скользко и рано темнеет. Но снег и мороз — это не повод обрекать себя на занятия спортом в душном помещении. При правильном подходе к уличным тренировкам можно не бояться ни травм, ни холода, ни простуд. Наоборот, зимний фитнес закалит организм, насытит кислородом, взбодрит и доставит массу положительных эмоций.
Аэробные фитнес-тренировки: зимний бег
Зачем отказываться от занятий бегом с наступлением зимы? Зимние пробежки даже более эффективны, чем летние. В холодное время года сжигается больше калорий, ведь телу необходима энергия не только для того, чтобы двигаться, но и чтобы активно продуцировать тепло для компенсации теплопотерь. Тренировки на холоде бодрят, тонизируют и закаливают. Сердце при холодной погоде лучше тренируется, поскольку вынуждено работать более интенсивно, чтобы активно разгонять кровь по сосудам и согревать организм.
Заниматься бегом можно в любую погоду, главное — правильно подобрать экипировку и составить грамотный план занятий. Начнем с экипировки: как нужно одеваться на зимние пробежки?
- Выбирайте одежду в зависимости от погодных условий и интенсивности тренировок. Желательно одеваться так, чтобы в неактивном состоянии (стоя без движения) было немного прохладно — при беге тело разогреется.
- Одевайтесь многослойно. Нижний слой одежды должен отводить влагу от тела, средний — согревать, а верхний — препятствовать намоканию. Влагоотводящее термобелье, беговая рубашка, утепленные беговые тайтсы, ветровка — это именно та одежда, которая должна быть в гардеробе любителя зимнего фитнеса.
- Не забывайте про такие «мелочи», как шарф, шапка, теплые носки. Для защиты лица в морозные дни можно использовать бесшовный шарф-хомут (бафф).
- Приобретите отдельные кроссовки для бега по асфальту и для бега по снегу. По неровному заснеженному грунту комфортно и безопасно бегать в кроссовках-внедорожниках. Они обеспечивают надежное сцепление с поверхностью, удобно облегают стопу, не пропускают влагу.
- Если пробежка запланирована на вечер, захватите с собой фонарик — зимой темнеет рано. Понадобится также пульсометр для коррекции уровня нагрузки.
Зимний фитнес: программа аэробных тренировок
Перед началом любой фитнес-тренировки обязательно должна быть выполнена разминка. Разогреваться желательно в теплом помещении. Упражнения не должны быть слишком интенсивными, чтобы не выходить на улицу во влажной от пота одежде. Для разогрева мышц используются приседания, выпады, махи. Суставы разминаются вращениями. На разминку нужно потратить около 10 минут.
Если требуется похудеть, аэробные тренировки должны проходить в жиросжигающей пульсовой зоне: 60-70% от максимального значения пульса (max пульс = 220 — возраст). В данном случае частота пульса составит примерно 125-130 ударов в минуту. Это бег в легком темпе с невысокой нагрузкой на организм. Тренироваться в таком режиме нужно не менее 40 минут.
Для развития выносливости, укрепления сердца и сосудов следует бегать с такой скоростью, чтобы сердце билось с частотой 70-80% от максимальной. Это около 150 ударов в минуту. Такие развивающие тренировки должны продолжаться не меньше часа. Одеваться нужно легче, чем при жиросжигающих тренингах, но немного теплее, чем при темповом и интервальном беге.
Скорость бега на длинные дистанции повышается при помощи темпового бега. Он поднимает анаэробный порог, то есть улучшает способность мышц перерабатывать образующийся при физических нагрузках лактат. В результате развивается способность к более быстрому бегу с меньшими усилиями. Оптимальный уровень нагрузки в этом случае достигается при частоте пульса 85-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это примерно 170 ударов сердца в минуту. Чтобы без пульсометра определить, соответствует ли уровень нагрузки необходимому, нужно произнести любую фразу. При темповом беге разговор дается с трудом, но получается выговорить отдельные слова. Длительность подобной фитнес-тренировки должна составлять как минимум 30 минут. Темповым бегом лучше не заниматься в слишком морозные дни (при температуре ниже 15 градусов).
Интервальный бег — интенсивная тренировка с чередованием скоростей. Сначала атлет пробегает отрезок пути со средней скоростью, затем резко ускоряется и бежит на максимуме усилий. Сбрасывает темп, через время снова ускоряется и т. д. Интенсивные и спокойные интервалы бега имеют четкую продолжительность, причем интенсивные интервалы обычно более короткие. Интервальный тренинг хорошо развивает выносливость, активно сжигает жиры и улучшает беговые качества.
Можно провести беговую тренировку в стиле фартлек. Это вид интервального тренинга, при котором значения пульса находятся в диапазоне 60-80% от максимальной частоты. То есть нагрузка здесь достаточно комфортная для бегуна. В этом виде бега также чередуются скорости, причем варианты этих чередований могут быть различные. План необязателен, можно произвольно менять темп и продолжительность ускорения.
Силовые упражнения
Тренировка должна завершаться растяжкой, которую, так же как и разминку, лучше проводить в тепле. Но прежде чем отправиться домой, нужно выполнить серию упражнений из силового фитнеса: прокачку пресса, подтягивания на перекладине, отжимания и т. д. Такой комплекс упражнений рекомендован к выполнению не реже одного раза в неделю после кардионагрузок средней интенсивности (развивающие тренировки, бег для похудения). Силовой фитнес поможет повысить силовую выносливость и укрепить мышцы, причем не только ног, как при беге, но и других частей тела.
Занимаясь силовым фитнесом на улице, лучше использовать методику круговой тренировки, когда упражнения выполняются одно за другим без передышки или с очень короткими паузами. По завершении круга разрешается отдохнуть 1-2 минуты. Каждое упражнение в круге выполняется в одном подходе. Новички могут начать с одного круга и постепенно довести их количество до восьми. Достаточно сделать 4-5 упражнений в одном круге — по 10 повторений каждое. Придя домой, можно выполнить несколько статических упражнений. Речь идет о вариациях планок: горизонтальная планка, боковая, обратная.
