Как рассчитать количество повторений и подходов в упражнениях

Для достижения положительного результата в фитнесе не достаточно просто выполнять определенные физические упражнения. Очень важно придерживаться конкретной схемы работы, которая зависит от конечной цели фитнес-тренировок. От того, какую проблему с фигурой необходимо устранить, зависит не только выбор тренировочных движений, но и количество их повторений.

Важность соблюдения программы фитнес тренировок

Зависимость количества подходов и повторений упражнения в каждом сете основывается на физиологических особенностях мускулатуры. Выполняя максимальное количество повторений без отдыха и разделения повторов на подходы, можно оказать на мышцы интенсивную нагрузку, которая быстро расходует энергетические ресурсы мускулатуры. В таком случае фитнес-тренировки носят общеукрепляющий характер и поддерживают сердечно-сосудистую систему в тонусе. Однако добиться качественного развития мускулатуры, используя такой подход, невозможно.

Чтобы стимулировать увеличение мышечной массы, энергетические ресурсы мускулов нужно использовать постепенно, давая возможность мышцам восстанавливаться после интенсивных нагрузок. При таком подходе к фитнес-тренировкам мышцы более эффективно расходуют энергию и максимально используют свои возможности.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Количество повторений и подходов упражнений для разных целей

В зависимости от конечной цели, которую необходимо достичь с помощью занятий фитнесом, количество подходов и повторов в них может быть следующим:

• для увеличения силовых показателей необходимо использовать в упражнениях максимальный рабочий вес и выполнять всего 2-4 повторения в каждом подходе. Количество подходов обычно варьируется от 3 до 5;
• для качественной стимуляции роста мышц и эффективного увеличения мышечной массы каждое упражнение рекомендуется выполнять от 5 до 10 раз в каждом из 3-6 подходов. При этом рабочий вес нужно использовать всего на несколько процентов ниже, чем при занятиях фитнесом для повышения физических показателей силы. Проводя тренировки для увеличения мышечной массы, следует помнить, что иногда небольшой объём мускулов может дать гораздо больший показатель силы, чем максимально развитая мускулатура, поскольку сила зависит от того, какой процент мышечных волокон активно сокращается при оказании на них физических нагрузок;
• для проработки рельефа мускулов и сепарации отдельных мышечных групп во время фитнес-тренировки необходимо, в первую очередь, уменьшить объём подкожной жировой прослойки. Сделать это можно, выполняя большое количество повторений с легким или умеренным рабочим весом. Во время работы над рельефом каждое упражнение требуется повторить до 20 раз в каждом из 4-6 подходов. В результате выполнения упражнений по такой схеме в мышцах должно возникнуть острое чувство жжения, сигнализирующее о максимальной наполненности мышц кровью.

Увеличивая рабочий и количество повторений во время занятия фитнесом, направленного на наращивание мышечной массы, следует руководствоваться следующими правилами:

• работая первый раз с новым, увеличенным, рабочим весом, следует выполнять каждое упражнение минимальное количество раз в подходе, постепенно добавляя в каждом сете по одному повторению и доводя число повторов в подходе до максимального значения;
• чтобы добиться максимально возможного количества повторений в подходе, можно использовать одну из двух методик. Первая заключается в увеличении продолжительности периода отдыха между упражнениями. А вторая предполагает выполнение большого количества повторений в подходе, но с одновременным снижением рабочего веса в каждом последующем сете.

Суммируя вышесказанное, можно сделать следующие выводы:

• для увеличения физических показателей силы нужно работать с предельным рабочим весом, выполняя минимальное количество повторений;
• для наращивания мускулов следует повторять каждое упражнение стандартное число раз, используя большой рабочий вес;
• добиваясь рельефности мускулатуры, необходимо делать акцент на многоповторности, работая с минимальной или средней массой снарядов.

Рекомендации новичкам по организации занятий фитнесом

Чтобы добиться максимального эффекта от занятий фитнесом, независимо от их конечной цели, следует учитывать следующие рекомендации опытных инструкторов по фитнесу:

• выбирая количество подходов, нужно руководствоваться индивидуальными потребностями и физическими возможностями.

Для удобства начинающие посетители тренажерного зала могут использовать при проведении занятия фитнесом стандартный алгоритм, подразумевающий выполнение 3-4 подходов (без учета разминочных) для наращивания мышечной массы, 4-6 подходов — для повышения силовых показателей. А для уменьшения жировой прослойки во время проведения фитнес-тренировок необходимо выполнить до 6 основных подходов и один разминочный, включающий в себя достаточно интенсивную кардионагрузку;

• продолжительность периода отдыха также влияет на результативность выполнения силовых физических упражнений.

Принято считать, что во время занятий на набор мышечной массы период отдыха должен составлять от 60 до 90 секунд. При проведении тренировок, стимулирующих эффективное снижение лишнего веса, отдыхать следует минимальный период времени, а для увеличения физических показателей силы нужно отдыхать 3-5 минут, ориентируясь на собственные ощущения. Существующие стандарты периодов отдыха между подходами не всегда отражают реальную картину, и иногда мышечным тканям недостаточно выделенного времени, чтобы качественно восстановиться. Поэтому по мере приобретения опыта в фитнес тренировках нужно выработать собственную схему активности и отдыха, которая бы отвечала индивидуальным потребностям организма;

• новичкам и людям, у которых были травмы или длительный перерыв в тренировках, нужно первое время выполнять минимальное количество повторений и подходов независимо от конечной цели тренировок.

Постепенно, по мере укрепления мускулатуры и улучшения состояния здоровья, количество упражнений в подходе можно увеличивать.