Объёмные и мощные руки являются показателем силы и выносливости их обладателя, поэтому многие спортсмены концентрируются на постоянной проработке бицепсов и трицепсов с целью их увеличения и развития показателей. Не все люди могут позволить себе регулярно посещать тренажерный зал, поэтому на помощь часто приходят базовые упражнения с весом собственного тела. Одним из элементов, качественно прорабатывающим мышцы рук, являются подтягивания обратным хватом.
Техника выполнения упражнений
Многие поклонники ЗОЖ недооценивают это упражнение, часто заменяя его сгибаниями рук c отягощением. Но как показывает практика, подтягивания отлично прорабатывают не только руки, но и спину, оказывая большую физическую нагрузку на тело. Кроме того, этот спортивный элемент не требует специального оборудования, только перекладину, и имеет простую технику выполнения:
- Повисают на перекладине, держась за нее обратным хватом, и расставляя ладони примерно на ширине плеч. Обратный захват предполагает размещение ладоней, при котором внутренняя сторона запястий обращена на себя.
- Взгляд направляют перед собой; сгибают руки, и подтягивают тело к перекладине, касаясь ее подбородком.
- Фиксируют позицию в верхней точке на 2 – 3 секунды, добиваясь пикового сокращения бицепса.
- Плавно опускаются обратно, полностью контролируя каждое мышечное усилие.
Частая ошибка среди новичков — резкое движение тела вниз: так делать не следует, так как мышцы должны работать в оба периода упражнения. Исключением чаще всего становится кроссфит, где подтягивания выполняются на скорость, и требуют быстроты движение.
Если целью фитнес-тренировки стоит только проработка рук, тогда в нижней точке не следует разгибать их полностью. Если в процессе занятий необходимо проработать спинные мышцы, то руки выпрямляют полностью. При выполнении движения рывками спортсмен получает возможность сделать больше повторений, но с точки зрения эффективности такой подход даст слабый результат, поэтому все действия должны быть плавными и спокойными. В процессе выполнения в работу так же включается брахиалис — мышца, расположенная под бицепсом, и придающая ему объёмный вид.
На тренировке важно учитывать цели, и подбирать соответственный стиль выполнения:
- Если приоритетной задачей стоит развитие силы, то рекомендуется работать с разными по времени периодами подъема и движения вниз. Подъем должен быть очень медленный, в среднем 10 секунд; опускание должно занимать всего 2 – 3 секунды.
- Если целью занятия стоит увеличение объёма бицепсов, то рекомендуется выбрать медленные опускания, по времени длиннее, чем подъемы.
При движении очень важно чувствовать работу мышц, и концентрироваться на нагрузке: важным условием роста бицепса является качество, а не количество выполняемых упражнений.
Изменение физической нагрузки с помощью расстановки ладоней
Подтягивания обратным хватом могут выполняться с узкой постановкой рук, когда расстояние между ладонями не превышает 15 см. При таком варианте исполнения активно включаются в работу мышцы запястий, усиливая хват. Физическая нагрузка смещается с брахиалиса на внутреннюю головку бицепса, способствуя поднятию его вершины.
Подтягивания узким хватом считаются безопасными для суставов и сухожилий, но в некоторых случаях люди могут столкнуться с сильным дискомфортом в запястьях. В этом случае рекомендуется перейти на упражнение со средней расстановкой рук. Помимо бицепсов, в этом упражнении активно участвуют грудные мышцы, а точнее их внутренняя область. Регулярное включение этого элемента в программу для груди поможет более четко прорисовать грудные мышцы, и доработать их после базового упражнения.
В процессе выполнения подтягиваний узким захватом важно обращать внимание на положение локтей: они должны располагаться по бокам корпуса, и перемещаться в вертикальной плоскости. Допустимо небольшое отклонение в стороны, но сильного расхождения при движении вверх быть не должно.
Важно помнить, что чем шире расставляются ладони, тем сильнее физическая нагрузка смещается на спину за счет сведения лопаток, поэтому для детальной проработки бицепса от подтягиваний с широкой постановкой рук придется оказаться, либо использовать этот элемент параллельно упражнению с узкой постановкой рук.
Польза фитнес элемента
Каждое упражнение имеет как недостатки, так и преимущества, которые необходимо учитывать при составлении фитнес-программы. Для подтягиваний обратным хватом плюсы заключаются в следующих моментах:
- Возможность подтягиваться где угодно: в тренажерном зале, дома на перекладине, установленной в дверном проеме; на специальном турнике или уличных спортивных площадках. Многие спортсмены пользуются подручными средствами, приспосабливая в качестве турника прочную ветку дерева или часть городских коммуникаций.
- Узкий обратный хват считается наиболее простым в исполнении, его гораздо проще освоить нежели широкую постановку ладоней, поэтому он идеален для тренировок новичков.
- С помощью подтягиваний узким хватом можно развить силовые показатели тела, и сделать его более выносливым и крепким.
- Упражнение полезно как для новичков, так и для более опытных спортсменов.
Чтобы занятия фитнесом с применением подтягиваний приносили больше пользы, рекомендуется со временем использовать дополнительное отягощение. Им может быть что угодно, начиная от блинов штанги, и, заканчивая сумкой, наполненной тяжелыми книгами. В процессе упражнения утяжелители крепятся к поясу спортсмена по центру, чтобы избежать смещения в какую-либо сторону. Если в качестве отягощения используется металлическая цепь с крупными звеньями, ее можно положить на шею.
Для развития выносливости наиболее подходящим вариантом станет работа в много повторном стиле: каждый подход выполняют максимальное количество раз, делают небольшой перерыв, и снова повторяют упражнение. Для укрепления запястных суставов и развития силы хвата рекомендуется прибегать к раскачиваниям на перекладине: движения следует выполнять плавно, постепенно увеличивая амплитуду.
