Большинство врачей склоняется к тому, что резкий подъем после пробуждения может только навредить. Желательно заводить будильник с запасом на минут пять или десять, чтобы проснуться и немного полежать в кровати. А чтобы снова не уснуть, лучше это время провести с пользой и проделать несколько полезных упражнений. Они помогут разбудить и размять все тело, повысить настроение и нормализовать работу внутренних органов.
Чем полезен «кроватный» фитнес?
Удивительно, но кратковременный утренний фитнес, лежа в постели, — замечательная идея для эффективного пробуждения и поддержания хорошей физической формы. Несложные движения в положении лежа сразу после пробуждения высвобождают эндорфины, заряжают тело энергией и настраивают мозг на работу.
Даже если человек плохо выспался и чувствует с утра себя разбитым и слабым, упражнения в постели могут пробудить его к жизни, придать сил и поднять настроение. Для этого не требуется много времени и сложные движения типа махов и пресса. Вряд ли их стоит выполнять без предварительной разминки. В постели помимо привычного потягивания можно размять ноги и руки, разогнать кровь, чтобы легче проснуться.
Если такой фитнес войдет в привычку, то уже через неделю можно почувствовать заметные его преимущества: помимо более легкого пробуждения, увеличатся запасы энергии, сил, улучшатся мышление, внимание и память. Человек станет более спокойным, собранным, позитивным и целеустремленным, а его деятельность — активной и продуктивной. Более того, подобные упражнения помогают лучше чувствовать свое тело и повышают гибкость.
Потягивание тела
Можно придумать собственные упражнения для «кроватного» фитнеса. Главное, включить в разминку потягивания, повороты и подъемы тела и отдельных конечностей. К примеру, очень помогают проснуться и настроиться на продуктивную работу простые потягивания. Для этого нужно поднять руки над головой, сомкнуть кисти в замок и хорошенько потянуть все тело, пока руки полностью не выпрямятся. Сначала следует сосредоточиться на суставах пальцев, почувствовав, как напряжение уходит.
Затем переключиться на запястья, ощущая, как и они постепенно избавляются от скованности после ночного сна. После почувствовать расслабление мышц локтей и, наконец, плеч, которые бывают больше всего напряжены. После пятисекундной передышки упражнение можно повторить. Достаточно сделать несколько таких потягиваний, чтобы организм полностью проснулся и был готов к новому дню.
В качестве мотивационного посыла при каждом потягивании нужно мысленно или вслух говорить: «Да!», «Я могу!». Таким образом, объединяются мозг и тело, достигается гармония умственной и физической активности.
Упражнения для скорейшего пробуждения
Это, пожалуй, самое простое упражнение, которое можно выполнить, прежде чем вставать с постели. При нем задействованы только нижние конечности. Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях и поочередно поводить ступнями по простыне вперед-назад, словно растирая их. Сначала медленно, а затем все быстрее. При этом нужно глубоко дышать, постепенно запуская кровоток. Темп можно регулировать по желанию, но для большего эффекта его постепенно ускоряют, а потом снова замедляют. И так несколько раз.
Во время выполнения этого упражнения все тело должно ощутить приятное тепло, поднимающееся от ступней. Особенно это актуально в холодное время года, когда с утра в помещении бывает немного прохладно, и выбираться из теплого одеяла не хочется.
Чтобы немного увеличить физическую нагрузку, при растирании стоп рекомендуется приподнять бедра и ягодицы, опираясь на руки, расположенные по бокам тела. Это позволит хорошо потянуться, укрепить позвоночник и скорее проснуться.
Опираясь на руки и на ступни, нужно выпрямить все тело и застыть в таком положении на 3-5 секунд, затем расслабить мышцы. После чего кровь начнет активнее циркулировать по организму, в том числе и в мозге, что позволит почувствовать себя бодрее. Во время расслабления нужно обратить внимание на сердечный ритм. Обычно после таких упражнений и растяжек сердце бьется быстрее, а значит, все органы тела будут постепенно насыщаться необходимым кислородом.
Упражнение для нормализации кровообращения
Тем, у кого постоянно мерзнут ноги из-за плохого кровообращения, полезно регулярно выполнять следующие упражнения. Они тоже входят в «кроватный» фитнес, и их можно делать сразу после пробуждения. Лежа на спине, нужно откинуть одеяло и расположить ноги на ширине плеч. Для начала выпрямить и напрячь стопы, потянув их вперед. Затем, удерживая стопы в прямом положении, несколько раз покрутить ими по и против часовой стрелке. Во время упражнения желательно вытянуть все тело, плавно напрягая позвоночник и спину.
Дышать нужно с помощью диафрагмы, спокойно и глубоко. Сначала ноги вращают синхронно, не отрывая их от простыни, а затем для активизации обеих полушарий мозга можно каждую из стоп поворачивать в разные стороны. Пальцы ног при этом должны быть вытянуты, чтобы увеличить траекторию движений. После 5-10 кругов нужно сделать небольшой перерыв (3-5 секунд) и затем возобновить упражнение, поменяв направление стоп. Помимо кругов с помощью стоп в воздухе можно выписывать разные фигуры и буквы.
Такие простые упражнения активизируют большой и малый круг кровообращения, развивают гибкость суставов и мышц, заряжают бодростью и позитивом все тело. А главное, при регулярном выполнении, эта разминка способна уменьшить неприятные симптомы «мерзлых ног».
Разминка для суставов и спины
Лежа в постели можно потренировать и суставы. Для этого нужно выпрямиться, ноги соединить, а руки вытянуть по бокам. Согнуть в коленях правую ногу и притянуть ее к груди, плотно обхватив ее руками. На выдохе нужно стараться коснуться колена подбородком, чтобы спина немного приподнялась. А на вдохе положить ногу в исходное положение. После чего то же проделать с левой ногой. И так по 10-15 раз для каждой из ног. Завершить разминку можно, притянув к груди обе ноги, потянув к ним голову и немного покачивая тело взад и вперед. Но при слишком резких движениях, из-за отсутствия разогревающей мышцы разминки, возможны легкие болевые ощущения в области спины и позвоночника. Поэтому упражнение нужно выполнять на выдохе, плавно и аккуратно. Оно помогает справиться с болями в суставах конечностей, пояснице и шее.
