Программа упражнений для растяжки и подготовки мышц к шпагату

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Уметь садиться на шпагат — мечта многих людей, но редко кто готов приложить усилия, и вдумчиво поработать, чтобы достигнуть этой цели. Зачастую, людей останавливает неуверенность в собственных силах, отсутствие пластичности и гибкости тела. Но как показывает практика, сесть на шпагат, может практически любой человек, нужно лишь поработать над собой, подготовив тело специальными упражнениями. Новичкам рекомендуется начать тренировки с продольного шпагата, который обеспечивает мягкое и достаточно безболезненное растяжение связок и мышц.

Правила подготовки к растяжке на шпагат

Растягиваясь самостоятельно и в домашних условиях, важно не пренебрегать безопасностью, и учитывать некоторые правила таких тренировок:

  • Переходить к растяжке следует только после качественной разминки: разогрев мышц является важной составляющей частью тренировки, он поможет усилить циркуляцию крови, сделает мышечную ткань более упругой и пластичной. Оптимальным вариантом станет кардио тренировка на 20 – 30 минут в среднем темпе.
  • Чтобы добиться результатов за небольшой промежуток времени, необходимо выполнять упражнения два раза в день, в утреннее и в вечернее время. Растягиваться утром будет гораздо труднее, чем вечером, но для гибкости тела такое занятие приносит больше пользы.
  • Для тренировок лучше выбирать статические элементы, сведя до минимума выполнения с короткими колебаниями.
  • Каждую позицию необходимо удерживать не менее 30 секунд. По мере адаптации тела время и амплитуду необходимо увеличивать.
  • В процессе работы важно концентрироваться на собственных ощущениях. Растяжка может сопровождаться легким дискомфортом, но болевых ощущений быть не должно. При возникновении боли осторожно выходят из позы, и выполняют элемент с меньшей амплитудой.
  • При занятиях в прохладном помещении необходимо надеть дополнительный слой одежды, так как даже разогретое разминкой тело будет быстро остывать, и, следовательно, пластичность мышц значительно снизится.
  • Выполняя упражнения для шпагата, удерживают спину ровной, не допуская ее округления. Голову тянут вверх, и только потом совершают наклоны всем корпусом от бедер. В наклонах тянутся не головой, а грудью.
  • Для фиксации результатов можно использовать мягкую измерительную ленту, определяя расстояние от паха до пола в момент наивысшей растяжки.
  • Если в занятиях произошел перерыв на несколько дней, нужно быть готовыми к откату в результатах. Первые тренировки после отдыха будут даваться с большим трудом и болью.

Не следует ставить себе каких-либо сроков или ограничений по времени: каждый человек индивидуален, поэтому время освоения шпагата будет для всех разным.

Комплекс подготовительных упражнений

Комплекс подготовительных упражнений

Все упражнения из предложенного комплекса выполняют сначала на одну, а затем на другую ногу, задерживаясь в позициях одинаковое количество времени. Также нужно быть готовыми к тому, что растяжка одной конечности будет проходить гораздо легче, чем с другой — это считается нормальным физиологическим явлением.

  • Встают прямо, делают шаг вперед, и опускаются в позу бегуна перед стартом, сгибая одну конечность в колене, а вторую полностью выпрямляя назад. Таз опускают как можно ниже, не допуская сгибания заднего колена. Руки вытягивают над головой, находят удобное положение, и держат растяжку нужное количество времени.
  • Сохраняя ту же стартовую позицию, перемещают обе кисти на пол на одну сторону от стопы, наклоняют корпус, стараясь удерживать спину прямой. Держат позицию нужный период времени, затем возвращаются в начальную позу.
  • Из позы бегуна опускают колено, стоящей сзади ноги, на пол, ладони упирают в пол по обе стороны от ноги, стоящей спереди. Удерживают позицию, пытаясь прижать бедра как можно ниже. Усилить нагрузку можно, положив ногу, стоящую сзади, на опору, и продолжая упираться коленом в пол.
  • Из позы бегуна поднимаются в выпад, оставляя ногу выпрямленной вперед. Наклоняют корпус вниз, укладывая его по стоящей спереди ноге, ладонями упираются в пол. При необходимости руки можно положить на голень, чтобы усилить растяжку.
  • Из выпада опускаются вниз, вставая коленом стоящей сзади ноги на пол. Переднюю ногу полностью выпрямляют вперед. Наклоняют корпус, вытягивая его по прямой ноге.
  • Смещаются в позу голубя, сгибая колено одной ноги перед корпусом, и укладывая его боковой стороной на пол. Вторая нога полностью выпрямлена назад, опора тела идет на бедро этой ноги. Сгибают ногу, лежащую сзади, в колене, рукой обхватывают ее за носок. Тянут поднятую голень на себя, на выдохе опускают голову на свободную руку. Поза голубя считается достаточно сложной, но очень эффективной в подготовке растяжки на шпагат.
  • Ложатся спиной на пол, поднимают одну ногу вверх, берутся за носок, и тянут ее на себя. При необходимости берут ремешок, который перекидывают через подошву одной ноги и держат двумя руками.
  • Перемещаются в позицию «собака мордой вниз», совершают легкие сгибания коленей, стремясь коснуться пятками пола.
  • Оставаясь в позиции «собаки» вытягивают одну ногу вверх до предела. Это упражнение также способствует усилению продольного шпагата.
  • Встают прямо, сгибают ногу назад, рукой обхватывают лодыжку, и тянут конечность вверх. Свободную руку отводят в сторону для поддержания баланса.

Комплекс упражнений направлен на повышение эластичности мышц бедер и голеней, при регулярной практике он станет прекрасной основой для выполнения продольного шпагата.

Растяжка на продольный шпагат

Растяжка на продольный шпагат

Время на повышение гибкости тела путем подготовительных упражнений для каждого свое, но по мере улучшения эластичности мышц можно переходить к попыткам сесть на шпагат. Для выполнения потребуется пара опор или стопка книг.

Растяжка на шпагат осуществляется в следующей последовательности:

  1. Встают на одно колено, правую конечность ставят под углом 90°. Колено левой ноги и стопа упираются в поверхность пола. Выпрямляют спину, напрягают брюшной пресс, и расправляют плечи.
  2. Делают вдох, и на выдохе постепенно опускаются вниз, разводя ноги вперед и назад.
  3. Доведя таз до предельно терпимой нижней точки, останавливаются, и придерживаясь руками за пол или опоры, начинают выпрямлять колени.
  4. Дойдя до предела, фиксируют позицию, избегая колебаний и резких движений.
  5. Осторожно выходят из шпагата, перемещают обе ноги вперед, и слегка встряхивают, чтобы уменьшить напряжение в мышцах.
  6. Меняют ногу, и повторяют упражнение.

Продольная растяжка на шпагат доступна в любом возрасте, поэтому не стоит отчаиваться и бросать тренировки, если опуститься полностью сразу не удастся. Регулярная практика поможет телу адаптироваться, и со временем это движение станет привычным и простым.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Венэктомия: хирургическое лечение варикозного расширения вен

Варикозное расширение вен – крайне распространенное заболевание. И один из эффективных и радикальных методов его лечения – венэктомия.

Зубные пасты, восстанавливающие эмаль: правда или вымысел?

Зубные пасты, стимулирующие рост и восстановление эмали – правда или вымысел? Возможно ли отказаться от квалифицированного лечения?

Восстановление сердечно-сосудистой системы после стресса

Сложно представить нашу жизнь без стресса и эмоций. Однако после сильных потрясений необходимо восстановление сердечно-сосудистой системы.

Профилактика сезонных заболеваний: укрепляем иммунитет

Насколько укрепление иммунитета способствует профилактике сезонных заболеваний? Какова роль иммунитета в данном случае?

Профилактика для иммунитета

Укрепление иммунитета позволит оставаться здоровым. Для повышения защитных функций организма необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни.
Опубликовано 23.10.2018 11:29, обновлено 13.12.2019 13:44
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Основы растяжки для мужчин: простой комплекс упражнений
Хотите укрепить здоровье и обрести рельефное тело? Делайте упражнения на растяжку всего 3 раза в неделю.
Растяжка для начинающих: правила выполнения упражнений
Растяжка: для чего она применяется в фитнесе? Какие виды растяжки существуют? Как ее правильно выполнять?
Простые упражнения на растяжку для мышц всего тела
Как улучшить эффективность тренингов? Всегда выполняйте в составе разминки простые упражнения на растяжку.
Упражнения на растяжку: правила домашних тренировок
Хотите сделать мышцы и связки эластичнее? В этом вам поможет простой комплекс упражнений на растяжку.
Универсальные упражнения для спины: растяжка в домашних условиях
Как укрепить спинные мышцы и улучшить растяжку в домашних условиях? Ответы на вопросы – в нашей статье.
Упражнения в домашних условиях для растяжки на шпагат
Давно мечтаете сесть на шпагат? Включите в свои тренинги лучшие фитнес-элементы для растяжки на шпагат.