«Хочешь похудеть? Считай калории!», – говорят бывалые пользователи и диетологи. Действительно, зная калорийность того или иного продукта, количество входящих в его состав жиров, белков и углеводов, можно легко подсчитать общее количество потребляемой энергии в сутки, но как понять, хватает этого организму или нужно уменьшить, а может быть, наоборот, увеличить этот объём? Норма калорий для похудения у каждого своя. Рассчитать ее можно, но при этом следует учитывать массу факторов.
Из чего строится норма калорий?
Норма калорий, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма, у каждого своя. На эту цифру влияют самые разные факторы. К основным относят:
- Рост.
- Вес.
- Пол. Мужчины тратят энергии больше, чем женщины.
- Возраст. У пожилых обменные процессы в организме протекают медленнее.
- Уровень физической активности.
- Процентное соотношение жировой ткани к мышечной.
Последний пункт очень важен, ведь при одинаковом весе, например, у спортсмена и человека, ведущего сидячий образ жизни, поступающие в организм питательные вещества будут усваиваться по-разному. Мышечная ткань способна использовать гораздо большее количество калорий по сравнению с жировой. Таким образом, два человека с одинаковым весом расходовать энергию будут по-разному. Кроме того, процессы метаболизма меняются даже от таких, незначительных на первый взгляд факторов, как температура окружающей среды. К примеру, люди, привыкшие спать в прохладном помещении, теряют больше энергии чем те, кто спит в теплой комнате.
Как рассчитать норму калорий для похудения?
Не секрет, что для похудения необходимо затрачивать больше энергии, чем ее поступает в организм вместе с пищей. Даже без расчетов понятно, что для этого нужно либо физическую активность повысить, либо начать есть меньше, а лучше и то, и другое сразу. Для более точных расчетов вот уже несколько десятков лет используется формула Mifflin St Jeor, которая выглядит так:
Вес тела в кг х 10 + рост в см х 6,25 — возраст в годах х 5 — 161.
Это что касается женщин. Для мужчин формула та же, с той лишь разницей, что в конце нужно не отнять 161, а прибавить 5.
Однако, в этой формуле не учитываются нагрузки. Если человек ведет сидячий образ жизни, он должен умножить полученный результат на коэффициент 1,2. Умеренно занимающимся спортом 1–3 раза в неделю умножать свой результат надо на коэффициент 1,375. Для более активных спортсменов он составляет 1,55.
Точны ли эти цифры?
Однако, даже эти результаты являются приблизительными. Так, ученые из School of Life and Medical Sciences, University of Hertfordshire, Hatfield, UK, доказали, что в отношении людей с ожирением ни одно уравнение не дает точного результата. В частности, уравнение Mifflin St Jeor дает погрешность у четверти всех испытуемых. Конечно, многое зависит и от питания человека. Если цель человека – похудение, меню для себя он должен составлять самостоятельно и пищу готовить тоже своими руками, взвешивая в процессе на кухонных весах все компоненты и вычисляя их калорийность.
Счетчики калорий в виде программ в телефоне, оценивающие состав и энергетическую ценность блюд по фото, выдают весьма условный результат. В среднем специалисты советуют снижать энергетическую ценность пищи не более, чем на 20% от общей суточной калорийности. Десять правил эффективного похудения гласят, что при активных занятиях спортом ее и вовсе можно оставить прежней, изменив лишь количественное отношение белков, жиров и углеводов. Самое главное – не стремится к быстрому, экстремальному похудению. Это ведет лишь к потере здоровья, а не веса.
