Ошибочно думать, что для снижения веса достаточно заняться фитнесом и сократить калорийность рациона. Похудению могут мешать различные факторы, в том числе незаметные на первый взгляд ошибки в питании. Рассмотрим наиболее типичные из них.
Ошибка №1: не делать различий между правильным питанием и диетой
Между правильным питанием и диетой нельзя ставить знак равенства. Переход к правильному питанию практически всегда связан с сокращением калорийности рациона, но сильно ограничивать себя в питании и тем более голодать крайне не рекомендуется. Жесткая диета способствует быстрому похудению, но такое похудение является неустойчивым. Организм воспринимает голод как угрозу и при малейшем послаблении диеты старается не только восполнить потерянное, но и накопить еще больше жировых ресурсов про запас — на случай повторения голодного периода. Для успешного похудения достаточно урезать калорийность рациона настолько, чтобы получать свою суточную норму калорий, но не больше. Возможно, вес будет снижаться не так быстро, как хотелось бы, но зато похудение будет стабильным, устойчивым и безопасным для здоровья.
Ошибка №2: несоблюдение баланса белков, жиров, углеводов
Для похудения недостаточно вычислить свою ежедневную норму калорий и стараться не превышать ее. Необходимо еще сбалансировать питание, то есть установить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Если нужно уменьшить процент жира в организме, суточная норма БЖУ должна быть следующей: белки — 40-45%, углеводы — 30-40%, жиры — 15-25%. От этих цифр нужно отталкиваться, но они являются усредненными. Идеального соотношения БЖУ не существует. Для каждого человека оптимальное соотношение БЖУ находится индивидуально.
Ошибка №3: послабления в выходные дни
Некоторые худеющие считают возможным позволить себе отступить от принципов правильного питания во время выходных. Они добросовестно питаются по установленному плану в будние дни, а в субботу и воскресенье расслабляются и позволяют себе съесть много лишнего. Так поступать не следует: правила питания должны соблюдаться постоянно, только в таком случае от них будет эффект. Небольшие послабления можно себе позволить время от времени. И даже рекомендуется периодически устраивать себе читмилы — плановые нарушения диеты. Но ими нельзя злоупотреблять.
Ошибка №4: слишком частые и обильные читмилы
Дни, свободные от ограничений в питании, устраиваются для того, чтобы снять психическое напряжение, накапливающееся при соблюдении строгой диеты. Читмил даже может дать толчок похудению, если оно приостановилось. Но здесь нужно соблюдать осторожность и не превращать редкие «загрузочные дни» в частые и обильные переедания.
Ошибка №5: калорийный ужин
Большая часть суточной нормы калорий должна поступать в организм в первой половине дня. Днем энергозатраты организма повышены, и калории расходуются активно. Ночью человеку не требуется много энергии, поэтому калории легко трансформируются в жир и откладываются про запас. Чтобы этого избежать, ужинать нужно легкими малокалорийными блюдами. Желательно, чтобы в вечернем рационе преобладали белки. Можно съесть порцию творога, отварную куриную грудку или овощной салат.
Ошибка №6: прием пищи во время просмотра телепередач
Прием пищи перед телевизором или компьютером неизбежно ведет к перееданию. Происходящее на экране отвлекает человека и мешает ему контролировать процесс приема пищи. Он автоматически отправляет в рот кусок за куском, плохо пережевывает еду, пропускает момент насыщения и, как результат, съедает больше необходимого.
Ошибка №7: покупка готовой еды
Иногда можно брать блюда навынос, но в основном еду нужно готовить самостоятельно. Только так можно быть полностью уверенным, что в состав блюд не входят нежелательные ингредиенты. Кроме того, поход за продуктами и самостоятельная готовка — это дополнительный расход калорий.
Ошибка №8: употребление обезжиренных продуктов
Многие продукты с низким процентом жирности содержат большое количество сахара. А простые сахара, усвоенные организмом, легко трансформируются в жиры. Об этом нужно помнить, изучая этикетки продуктов: в составе должно быть минимальное содержание не только жиров, но и сахаров.
Ошибка №9: быстрое поглощение пищи
Сигнал о насыщении поступает в мозг с опозданием. Если человек ест быстро, он почти наверняка съест больше положенного, поскольку просто не успеет почувствовать насыщение. Диетологи рекомендуют растягивать трапезу на 20 минут — этого достаточно, чтобы появилось чувство сытости. Если по каким-либо причинам нужно закончить прием пищи меньше чем за 20 минут, лучше встать из-за стола с легким чувством голода.
Ошибка №10: увлечение диетами
Диеты для похудения могут принести как пользу, так и вред. Поэтому правильное питание предпочтительнее диет. Конечно, оно вызывает потерю веса не так быстро, зато не вредит здоровью и дает гарантированный устойчивый результат. Особенно небезопасно частое изменение режимов питания. Тот, кто постоянно экспериментирует с разными видами диет, серьезно рискует своим здоровьем.
Ошибка №11: пропуски приемов пищи
При похудении нужно питаться часто, чтобы не возникало чувство голода, которое может спровоцировать переедание. Оптимальный вариант — 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.
Ошибка №12: перекусы на ходу
Не рекомендуется перекусывать на бегу, ведь в спешке обычно съедается та пища, которая оказывается под рукой. И как правило, это вредные калорийные продукты: сладкое печенье, сдобные булочки, шоколадки, фаст-фуд и т. п. Свое меню на день нужно распланировать с вечера и на работу нужно приходить с готовым обедом и полезными снеками для перекусов.
Ошибка №13: употребление алкоголя
Алкоголь нарушает нормальную работу печени и снижает скорость метаболизма. Алкогольные напитки содержат много «пустых» калорий, вдобавок их распитие сочетается с закусками, которые, как правило, очень калорийны.
Ошибка №14: неучтенные калории
При подсчете потребленных калорий часто не учитываются такие «мелочи», как выпитый стакан сока или сахар, положенный в чай. И это замедляет процесс похудения. Замедлить его могут даже «неправильные» сорта фруктов. При похудении нужно употреблять преимущественно кислые и кисло-сладкие плоды.
Ошибка №15: переоценивать эффективность физических нагрузок для похудения
Даже регулярные интенсивные тренировки не освобождают от необходимости следовать принципам правильного питания. На тренировках активно расходуется энергия, но в среднем за одно занятие сгорает всего 200-300 ккал. Именно правильное питание является основным в похудении, физические нагрузки играют второстепенную роль.
