Как размять шею, плечи, спину в конце дня?

Боль в шее и плечах, скованность между лопатками, напряжение, приводящее к «окаменению» мышц хорошо знакомы тем, кого работа заставляет вести сидячий образ жизни. Чтобы проблема не зашла слишком далеко и не привела к развитию различных заболеваний позвоночника, необходимо знать, как размять шею, плечи и спину в конце дня.

Бич современного человека

Технический и электронный прогрессы существенно упростили труд современного человека, но вольно-невольно стали причиной гиподинамии, затрагивающей миллионы людей по всему миру. Вынужденные часами сидеть без движения, офисные работники повсеместно сталкиваются с профессиональными расстройствами и заболеваниями верхних конечностей и шеи — считают учёные, опубликовавшие данные своего исследования в Journal of Healthcare Engineering.

Неправильная осанка, помноженная на атрофию глубоких мышц, приводит к появлению боли в шее, плечах и спине, которые существенно снижают качество жизни и даже заставляют человека время от времени «выпадать» из рабочего процесса. В данном случае спасение утопающих есть дело рук самих утопающих. Вместо того чтобы сетовать на тяжёлый труд и плохой график, необходимо принять меры для профилактики и коррекции нарушений подвижности, выполняя простые и незамысловатые упражнения.

Как вылечить хронический насморк у ребенка

Что делать, если хронический насморк не оставляет в покое вашего малыша? Существуют ли действенные методы его лечения и если да, то какие?

Базовые упражнения для шеи

Кто-то из офисных работников может сказать, что просто физически не имеет возможности заниматься на рабочем месте, но есть простые упражнения для шеи от доктора Шишонина, которые можно выполнять, сидя в стуле:

• сгибания и разгибания. Это упражнение предусматривает касание подбородком груди и максимальное отведение его вверх и назад. Можно усилить давление, для чего положите скрещённые в ладонях руки на затылок;
• вращения. Вращения головой по и против часовой стрелки, а также простые повороты головы из стороны в сторону. В наивысшей точке напряжения задержитесь на несколько секунд, направив взгляд вдаль;
• латеральное сгибание. Оно заключается в наклонах головы сначала к одному, а затем другому плечу. Для усиления эффекта и растяжения мышц рекомендуется помогать себе рукой, осуществляя давление ладонью на голову.

Базовые упражнения для плеч

Если помимо боли в шее вы чувствуете напряжение и скованность в плечах, онемение и жжение между лопаток, то добавьте в занятия следующие упражнения:

• встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, заведите ладони за голову и начните выполнять пружинящие движения руками назад, чувствуя напряжение в лопатках. Выполните 3 подхода по 15 раз;
• не меняя положения тела, опустите согнутые в локтях руки чуть ниже, ладони сожмите в кулаки и приступите к выполнению вращательных движений руками вперёд. Сделайте 3 подхода по 15 раз;
• это упражнение повторяет предыдущее, но вращательные движения руками следует выполнять не вперёд, а назад.

Чем усилить базовые упражнения?

Все вышеперечисленное можно выполнять на работе, а по приходу домой дополнить комплекс упражнениями для плеч с гантелями и собственным весом. По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в BMC Musculoskeletal Disorders, занятия в свободное от работы время оказывают защитное действие на риск развития боли в шее. Вот упражнения, которые помогут предупредить неприятные ощущения и проблемы со здоровьем в дальнейшем:

• возьмите в руки по гантели, встаньте прямо и приступите к подъёму и опусканию плеч вверх-вниз. Сделайте 3 подхода по 25—30 раз;
• не меняя положения тела и не выпуская гантелей из рук, приступите к попеременному наклону корпуса вправо-влево;
• в этом же положении приступите к разведению рук с гантелями. Ноги слегка согните, свободно свисающие руки с гантелями соедините перед собой и приступите к разведению рук в стороны, следя за тем, чтобы линия плеч была параллельна полу. Сделайте 3 подхода по 15 раз;
• лягте на спину и приступите к касанию подбородком груди, отрывая голову на 5—7 см от пола. В наивысшей точке напряжения задержитесь на 10 секунд. Выполните 12—15 повторений;
• встаньте на четвереньки с опорой на прямые руки. На счёт раз поднимите одну руку вверх, поворачиваясь корпусом и лицом в эту сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки. Повторите 12—15 раз;
• выполните упражнение «планка». Существует масса её вариаций, но все они хорошо прокачивают мышцы спины и плеч.

Советы и рекомендации для тех, кто хочет размяться в конце дня

Если вы не успели выполнить упражнения на работе, то можете размяться другим способом — совершить прогулку до дома пешим ходом. Такая физическая активность благоприятно влияет на суставы, кости и позвоночник, укрепляет мышцы, помогает формированию правильной осанки. Кроме того, пешие прогулки оказывают и закаливающее действие на организм, повышая иммунитет и помогая противостоять инфекциям.

Разогрев мышцы на прогулке, вы сможете приступить к занятиям дома, выполнив хотя бы три основных упражнения, которые помогают вам лучше всего. Много времени у вас это не займёт, а некоторые упражнения можно совмещать с приготовлением ужина. На работе старайтесь сидеть правильно, подобрав комфортные для себя высоту стола и стула, расстояние до монитора компьютера, расположение мыши и клавиатуры. Помните, что вам должно быть удобно и комфортно. Ну а если есть возможность выполнять часть работы стоя, то лучше время от времени пользоваться ею. Опубликовавшие результат своих научных изысканий в International Journal of Environmental Research and Public Health учёные уверены, что при выполнении работы стоя можно уменьшить боль в шее и плечах.

Использованы фотоматериалы Unsplash