Как размять шею, плечи, спину в конце дня?

Боль в шее и плечах, скованность между лопатками, напряжение, приводящее к «окаменению» мышц хорошо знакомы тем, кого работа заставляет вести сидячий образ жизни. Чтобы проблема не зашла слишком далеко и не привела к развитию различных заболеваний позвоночника, необходимо знать, как размять шею, плечи и спину в конце дня.

Бич современного человека

Технический и электронный прогрессы существенно упростили труд современного человека, но вольно-невольно стали причиной гиподинамии, затрагивающей миллионы людей по всему миру. Вынужденные часами сидеть без движения, офисные работники повсеместно сталкиваются с профессиональными расстройствами и заболеваниями верхних конечностей и шеи — считают учёные, опубликовавшие данные своего исследования в Journal of Healthcare Engineering.

Неправильная осанка, помноженная на атрофию глубоких мышц, приводит к появлению боли в шее, плечах и спине, которые существенно снижают качество жизни и даже заставляют человека время от времени «выпадать» из рабочего процесса. В данном случае спасение утопающих есть дело рук самих утопающих. Вместо того чтобы сетовать на тяжёлый труд и плохой график, необходимо принять меры для профилактики и коррекции нарушений подвижности, выполняя простые и незамысловатые упражнения.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Базовые упражнения для шеи

Кто-то из офисных работников может сказать, что просто физически не имеет возможности заниматься на рабочем месте, но есть простые упражнения для шеи от доктора Шишонина, которые можно выполнять, сидя в стуле:

  • сгибания и разгибания. Это упражнение предусматривает касание подбородком груди и максимальное отведение его вверх и назад. Можно усилить давление, для чего положите скрещённые в ладонях руки на затылок;
  • вращения. Вращения головой по и против часовой стрелки, а также простые повороты головы из стороны в сторону. В наивысшей точке напряжения задержитесь на несколько секунд, направив взгляд вдаль;
  • латеральное сгибание. Оно заключается в наклонах головы сначала к одному, а затем другому плечу. Для усиления эффекта и растяжения мышц рекомендуется помогать себе рукой, осуществляя давление ладонью на голову.
Важно!

Рекомендуется выполнять эти упражнения 2—3 раза в день, уделяя им всего несколько минут. Но даже если вы вспомните о них лишь в конце дня и сделаете всего один раз, это также будет уверенным шагом к оздоровлению.

Базовые упражнения для плеч

Если помимо боли в шее вы чувствуете напряжение и скованность в плечах, онемение и жжение между лопаток, то добавьте в занятия следующие упражнения:

  • встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, заведите ладони за голову и начните выполнять пружинящие движения руками назад, чувствуя напряжение в лопатках. Выполните 3 подхода по 15 раз;
  • не меняя положения тела, опустите согнутые в локтях руки чуть ниже, ладони сожмите в кулаки и приступите к выполнению вращательных движений руками вперёд. Сделайте 3 подхода по 15 раз;
  • это упражнение повторяет предыдущее, но вращательные движения руками следует выполнять не вперёд, а назад.
Важно!

Эти упражнения также рекомендуется делать несколько раз в день. Много времени они не займут, и большого пространства не потребуют, а эффект принесут огромный, укрепляя и расслабляя мышцы спины, особенно те, которые окружают лопатки.

Чем усилить базовые упражнения?

Все вышеперечисленное можно выполнять на работе, а по приходу домой дополнить комплекс упражнениями для плеч с гантелями и собственным весом. По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в BMC Musculoskeletal Disorders, занятия в свободное от работы время оказывают защитное действие на риск развития боли в шее. Вот упражнения, которые помогут предупредить неприятные ощущения и проблемы со здоровьем в дальнейшем:

  • возьмите в руки по гантели, встаньте прямо и приступите к подъёму и опусканию плеч вверх-вниз. Сделайте 3 подхода по 25—30 раз;
  • не меняя положения тела и не выпуская гантелей из рук, приступите к попеременному наклону корпуса вправо-влево;
  • в этом же положении приступите к разведению рук с гантелями. Ноги слегка согните, свободно свисающие руки с гантелями соедините перед собой и приступите к разведению рук в стороны, следя за тем, чтобы линия плеч была параллельна полу. Сделайте 3 подхода по 15 раз;
  • лягте на спину и приступите к касанию подбородком груди, отрывая голову на 5—7 см от пола. В наивысшей точке напряжения задержитесь на 10 секунд. Выполните 12—15 повторений;
  • встаньте на четвереньки с опорой на прямые руки. На счёт раз поднимите одну руку вверх, поворачиваясь корпусом и лицом в эту сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки. Повторите 12—15 раз;
  • выполните упражнение «планка». Существует масса её вариаций, но все они хорошо прокачивают мышцы спины и плеч.
Важно!

Не забывайте о растяжке. Регулярно выполняйте упражнение для профилактики сутулости, соединяя в замок за спиной левую руку с правой, а после правую — с левой.

Советы и рекомендации для тех, кто хочет размяться в конце дня

Если вы не успели выполнить упражнения на работе, то можете размяться другим способом — совершить прогулку до дома пешим ходом. Такая физическая активность благоприятно влияет на суставы, кости и позвоночник, укрепляет мышцы, помогает формированию правильной осанки. Кроме того, пешие прогулки оказывают и закаливающее действие на организм, повышая иммунитет и помогая противостоять инфекциям.

Разогрев мышцы на прогулке, вы сможете приступить к занятиям дома, выполнив хотя бы три основных упражнения, которые помогают вам лучше всего. Много времени у вас это не займёт, а некоторые упражнения можно совмещать с приготовлением ужина. На работе старайтесь сидеть правильно, подобрав комфортные для себя высоту стола и стула, расстояние до монитора компьютера, расположение мыши и клавиатуры. Помните, что вам должно быть удобно и комфортно. Ну а если есть возможность выполнять часть работы стоя, то лучше время от времени пользоваться ею. Опубликовавшие результат своих научных изысканий в International Journal of Environmental Research and Public Health учёные уверены, что при выполнении работы стоя можно уменьшить боль в шее и плечах.

Использованы фотоматериалы Unsplash

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 23.03.2024 00:48
Рейтинг статьи:
4,3

Использованные источники

The impact of work related physical activity and leisure physical activity on the risk and prognosis of neck pain - a population based cohort study on workers / Palmlöf L, Holm LW, Alfredsson L, et al // BMC Musculoskeletal Disorders 2016
Effects of a Workplace Sit-Stand Desk Intervention on Health and Productivity / Ma J, Ma D, Li Z, et al // International Journal of Environmental Research and Public Health 2021
The Ergonomic Association between Shoulder, Neck/Head Disorders and Sedentary Activity: A Systematic Review / Reddy Guduru RK, Domeika A, Obcarskas L, et al // Journal of Healthcare Engineering 2022

Читайте также

Как выбрать фитнес-часы?
Хотите купить фитнес-часы? Узнайте, на что обращать внимание при выборе и что учитывать в первую очередь.
Менструальный цикл и тренировки: что такое синхронизация
Как связаны менструальный цикл и тренировки? Правда ли, что адаптация плана тренировок к фазам цикла принесёт больше результатов?
Почему так сложно заниматься спортом после работы, и можно ли это исправить?
Нет сил заниматься спортом после работы? Есть способы решения этой проблемы, но главное — это желание.
Как уменьшить талию с помощью обруча: эффективные техники, распространённые ошибки и упражнения
Хотите иметь стройную талию и бедра? Крутите хулахуп и выполняйте упражнения с его использованием.
Школьное упражнение «Берёзка»: как его правильно выполнять для максимального эффекта?
Работаете за компьютером? Выполняйте упражнение «берёзка», и остеохондроз будет вам не страшен.
Как не простыть при занятиях спортом на улице осенью?
Хотите продолжить заниматься на улице с приходом холодов? Подберите экипировку, обувь и следите за дыханием.