Боль в шее и плечах, скованность между лопатками, напряжение, приводящее к «окаменению» мышц хорошо знакомы тем, кого работа заставляет вести сидячий образ жизни. Чтобы проблема не зашла слишком далеко и не привела к развитию различных заболеваний позвоночника, необходимо знать, как размять шею, плечи и спину в конце дня.
Бич современного человека
Технический и электронный прогрессы существенно упростили труд современного человека, но вольно-невольно стали причиной гиподинамии, затрагивающей миллионы людей по всему миру. Вынужденные часами сидеть без движения, офисные работники повсеместно сталкиваются с профессиональными расстройствами и заболеваниями верхних конечностей и шеи — считают учёные, опубликовавшие данные своего исследования в Journal of Healthcare Engineering.
Неправильная осанка, помноженная на атрофию глубоких мышц, приводит к появлению боли в шее, плечах и спине, которые существенно снижают качество жизни и даже заставляют человека время от времени «выпадать» из рабочего процесса. В данном случае спасение утопающих есть дело рук самих утопающих. Вместо того чтобы сетовать на тяжёлый труд и плохой график, необходимо принять меры для профилактики и коррекции нарушений подвижности, выполняя простые и незамысловатые упражнения.
Базовые упражнения для шеи
Кто-то из офисных работников может сказать, что просто физически не имеет возможности заниматься на рабочем месте, но есть простые упражнения для шеи от доктора Шишонина, которые можно выполнять, сидя в стуле:
- сгибания и разгибания. Это упражнение предусматривает касание подбородком груди и максимальное отведение его вверх и назад. Можно усилить давление, для чего положите скрещённые в ладонях руки на затылок;
- вращения. Вращения головой по и против часовой стрелки, а также простые повороты головы из стороны в сторону. В наивысшей точке напряжения задержитесь на несколько секунд, направив взгляд вдаль;
- латеральное сгибание. Оно заключается в наклонах головы сначала к одному, а затем другому плечу. Для усиления эффекта и растяжения мышц рекомендуется помогать себе рукой, осуществляя давление ладонью на голову.
Рекомендуется выполнять эти упражнения 2—3 раза в день, уделяя им всего несколько минут. Но даже если вы вспомните о них лишь в конце дня и сделаете всего один раз, это также будет уверенным шагом к оздоровлению.
Базовые упражнения для плеч
Если помимо боли в шее вы чувствуете напряжение и скованность в плечах, онемение и жжение между лопаток, то добавьте в занятия следующие упражнения:
- встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, заведите ладони за голову и начните выполнять пружинящие движения руками назад, чувствуя напряжение в лопатках. Выполните 3 подхода по 15 раз;
- не меняя положения тела, опустите согнутые в локтях руки чуть ниже, ладони сожмите в кулаки и приступите к выполнению вращательных движений руками вперёд. Сделайте 3 подхода по 15 раз;
- это упражнение повторяет предыдущее, но вращательные движения руками следует выполнять не вперёд, а назад.
Эти упражнения также рекомендуется делать несколько раз в день. Много времени они не займут, и большого пространства не потребуют, а эффект принесут огромный, укрепляя и расслабляя мышцы спины, особенно те, которые окружают лопатки.
Чем усилить базовые упражнения?
Все вышеперечисленное можно выполнять на работе, а по приходу домой дополнить комплекс упражнениями для плеч с гантелями и собственным весом. По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в BMC Musculoskeletal Disorders, занятия в свободное от работы время оказывают защитное действие на риск развития боли в шее. Вот упражнения, которые помогут предупредить неприятные ощущения и проблемы со здоровьем в дальнейшем:
- возьмите в руки по гантели, встаньте прямо и приступите к подъёму и опусканию плеч вверх-вниз. Сделайте 3 подхода по 25—30 раз;
- не меняя положения тела и не выпуская гантелей из рук, приступите к попеременному наклону корпуса вправо-влево;
- в этом же положении приступите к разведению рук с гантелями. Ноги слегка согните, свободно свисающие руки с гантелями соедините перед собой и приступите к разведению рук в стороны, следя за тем, чтобы линия плеч была параллельна полу. Сделайте 3 подхода по 15 раз;
- лягте на спину и приступите к касанию подбородком груди, отрывая голову на 5—7 см от пола. В наивысшей точке напряжения задержитесь на 10 секунд. Выполните 12—15 повторений;
- встаньте на четвереньки с опорой на прямые руки. На счёт раз поднимите одну руку вверх, поворачиваясь корпусом и лицом в эту сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки. Повторите 12—15 раз;
- выполните упражнение «планка». Существует масса её вариаций, но все они хорошо прокачивают мышцы спины и плеч.
Не забывайте о растяжке. Регулярно выполняйте упражнение для профилактики сутулости, соединяя в замок за спиной левую руку с правой, а после правую — с левой.
Советы и рекомендации для тех, кто хочет размяться в конце дня
Если вы не успели выполнить упражнения на работе, то можете размяться другим способом — совершить прогулку до дома пешим ходом. Такая физическая активность благоприятно влияет на суставы, кости и позвоночник, укрепляет мышцы, помогает формированию правильной осанки. Кроме того, пешие прогулки оказывают и закаливающее действие на организм, повышая иммунитет и помогая противостоять инфекциям.
Разогрев мышцы на прогулке, вы сможете приступить к занятиям дома, выполнив хотя бы три основных упражнения, которые помогают вам лучше всего. Много времени у вас это не займёт, а некоторые упражнения можно совмещать с приготовлением ужина. На работе старайтесь сидеть правильно, подобрав комфортные для себя высоту стола и стула, расстояние до монитора компьютера, расположение мыши и клавиатуры. Помните, что вам должно быть удобно и комфортно. Ну а если есть возможность выполнять часть работы стоя, то лучше время от времени пользоваться ею. Опубликовавшие результат своих научных изысканий в International Journal of Environmental Research and Public Health учёные уверены, что при выполнении работы стоя можно уменьшить боль в шее и плечах.
