7 упражнений на растяжку, которые могут помочь при боли в спине, вызванной большой грудью

Кто-то скажет, что большая грудь — это красиво, но только ее обладательницы знают, какой дискомфорт она подчас приносит. Кроме того большая грудь может стать причиной появления болей в шее, спине, а также синдрома мышечной скованности, связанного с повышением мышечного тонуса, болезненными спазмами. Специальные упражнения на растяжку могут облегчить состояние и самочувствие женщин, имеющих большую грудь.

Сведение лопаток

По мнению сертифицированного врача физиотерапии в медицинском центре Holy Name Кристен Гасник, растяжка, обеспечивающая сведение лопаток, идеально подходит для женщин, у которых боль в спине спровоцирована большой грудью. Это отличное упражнение и для офисных работников, которые много часов проводят без движения, сидя за компьютером. Ученые, опубликовавшие результат своего исследования в Brazilian Journal of Physical Therapy, изучали влияние упражнений на растяжку и эргономических модификаций на скелетно-мышечный дискомфорт. В результате они пришли к выводу, что самый лучший эффект при болях в шее, плечах и пояснице дают упражнения, улучшающие кровоток и помогающие снять накопленное мышечное напряжение.

Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, завести за спину сцепленные в замок руки и свести лопатки на максимально возможный уровень. Задержаться в этом положении на несколько секунд, а после расслабиться, и повторить еще несколько раз.

Скручивание на боку

Скручивание на боку

Упражнения для растяжки включают в себя и скручивание на боку, которое улучшает осанку, хорошо прорабатывает грудные и косые мышцы спины. Для его выполнения нужно лечь на правый бок. Правую руку нужно завести за спину, чтобы опираться на плечо. Согнуть левую ногу в колене и поставить стопу за правой ногой, а не перед ней. Левую руку вытянуть перед собой и приступить к потягиванию в этой позиции. После перевернуться на другой бок и повторить упражнение.

Физиотерапевт Джессика МакМанус советует для повышения эффективности упражнения использовать гантель. Необходимо лечь на бок, свободную руку с гантелью вытянуть перед собой и приступить к отведению ее в сторону, как будто рука — это верхняя обложка книги, и человеку нужно ее раскрыть. Необходимо выполнить 3 подхода по 15 повторений для каждой руки.

Растяжка груди у стены

Для выполнения этого упражнения необходимо встать у стены боком к ней и завести прямую руку назад, расположив ладонь на поверхности стены. Теперь необходимо попробовать приблизиться к стене на максимально близкое расстояние, удерживая руку на стене параллельно полу. При этом спину нужно держать прямо, мышцы спины и груди — в напряжении. Лицо смотрит вперед. В наивысшей точке напряжения задержаться на несколько секунд, а после повторить упражнение для другой руки. Это отличная тренировка для развития мягких тканей плечевого пояса, которые участвуют в поддержании груди. Кроме того, упражнение благотворно влияет на плечевые суставы, улучшает выворотную способность рук.

Растяжка грудных мышц в дверном проеме

Этот тренинг из комплекса упражнений на растяжку можно выполнять для каждой руки по очереди или для обеих сразу. Необходимо встать возле дверного косяка, согнуть руку в локте и расположить ладонь на стене на уровне ушей. Лопатки нужно свести вместе, голова смотрит вперед. Спину выпрямить, подтянув живот к позвоночнику и сделать шаг вперед, — советует фитнес-эксперт Хизер Джеффкоут. В результате возникает растяжение в передней части плеча, чего как раз и добивается спортсмен. Задержавшись в этом положении на шесть медленных глубоких вдохов, необходимо вернуться в исходную позицию и повторить упражнение для другой руки. Если размер дверного проема не слишком широкий, то можно выполнять это упражнение сразу для двух рук.

Растяжка широчайших мышц спины в дверном проеме

Растяжка широчайших мышц спины в дверном проеме

Это упражнение также выполняется в дверном проеме, как и предыдущее, с той лишь разницей, что руки нужно согнуть в локтях под прямым углом. Сделайте шаг вперед и задержитесь в этом положении, а после вернитесь в исходную позицию и поднимите руки еще выше, максимально высоко. Снова сделайте шаг вперед, чувствуя растяжение под руками и внизу по бокам. Задержитесь в наивысшей точке напряжения на шесть медленных вдохов, и вернитесь в исходную позицию.

«Снежный ангел»

Как дети и влюбленные делают на снегу «Снежного ангела», знает каждый, но эти же движения можно использовать для снятия напряжения в спине, вызванного большой грудью. Необходимо лечь на пол лицом вниз, подложив под грудь в области живота пенопластовый валик или скрученное махровое полотенце. Пальцами ног следует упереться в пол, лицо смотрит вниз. Вытянуть руки над головой и завести их за спину, сдвигая лопатки. Сделать 3 подхода по 10 раз.

Точно так же можно выполнять это упражнение лежа на спине, подложив валик под поясницу. Выполнив 3 подхода, необходимо закинуть руки за голову, прижав ладони к поверхности пола, мизинцы сомкнуть. Носки ступней соединить друг с другом, пятки развести. Засечь на таймере 5 минут и полежать в таком положении. Выходить из него нужно плавно, перекатившись на бок, встать на четвереньки, выгнув спину, а уже потом медленно поднявшись.

«Поклон»

«Поклон»

Этим упражнением на растяжку заканчивают свою тренировку многие спортсмены. Необходимо встать возле какой-то опоры, например, стула со спинкой. Вытянуть прямые руки перед собой, расположить ладони на спинке, и нагнуться. Голова должна находиться между руками или немного ниже, лицо смотреть вниз. В идеале человек должен чувствовать растяжение мышц спины, предплечий, боков. Покачавшись вверх-вниз как пружина, вернуться в исходное положение. Такие наклоны не только растягивают грудные мышцы, но и благоприятно влияют на весь мышечный каркас спины. Во время выполнения этого упражнения вытягивается позвоночный столб, снимается напряжение в глубоких тканях, которые удерживают позвоночник в ровном положении.

Что можно посоветовать женщинам с большой грудью для облегчения своего самочувствия еще? Ученые, данные исследования которых были опубликованы в журнале Applied Ergonomics, советуют пользоваться услугами профессионалов при выборе бюстгальтера. Подходящая модель белья и правильная посадка может снизить нагрузку на позвоночник, улучшить осанку и предупредить появление болей в спине.

Опубликовано 17.07.2022 11:02
Рейтинг статьи:
4,4

Использованные источники

The impact of breast support garments on fit, support and posture of larger breasted women / Haworth L, May K, Janssen J, et al // Applied Ergonomics 2022
Effects of stretching exercise training and ergonomic modifications on musculoskeletal discomforts of office workers: a randomized controlled trial / Shariat A, Cleland JA, Danaee M, et al // Brazilian Journal of Physical Therapy 2018

Читайте также

Как правильно накачать ягодицы: 5 основных упражнений
О том, как правильно накачать ягодицы в домашних условиях, читайте в нашей статье.
Скандинавская ходьба: как правильно ходить?
Хотите заняться скандинавской ходьбой? Мы расскажем, как выбрать подходящие палки для ходьбы, остановимся на технике.
Без синяков и ссадин: как правильно кататься на роликах
Что нужно знать, прежде чем стать роллером?
Небанальный фитнес: фристайл
Фитнес полезен и необходим, а занятия, где есть такое направление, как фристайл, необычны и привлекают все больше любителей спорта.
Как правильно делать упражнение «велосипед»?
Хотите сделать талию стройнее и избавиться от жира на животе? Делайте упражнение «велосипед», но правильно.
Спорт без вреда: как правильно тренироваться
Что нужно знать новичку о тренировках?