Комплекс упражнений для профилактики сколиоза и болей в спине

Сохранить красивую осанку и здоровую спину помогут несложные домашние упражнения. Они не отнимают много времени, но их польза очевидна: ведь проблемы с позвоночником отражаются на общем самочувствии организма. Могут появиться мигрени, головокружения, боли. Начните предпринимать профилактические меры уже сегодня, и вас обойдут стороной сколиоз, боли в шее или пояснице.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Можно ли развить гибкость позвоночника домашними тренировками

Чтобы создать крепкий мышечный корсет для спины, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Необходимо только иметь минимальный инвентарь в виде гантелей, штанги и гимнастического коврика. Домашние упражнения, конечно, не сделают вас бодибилдером, но помогут позвоночнику быть гибким и здоровым.

Старайтесь проводить занятия не реже двух раз неделю. Первое время выполняйте по 12-15 повторений в один подход. Когда вы привыкнете к такой нагрузке, увеличьте количество подходов.

Перед тренировкой не забывайте про элементарную разминку. Это может быть тренировка на гибкость или пара простых базовых упражнений.

Практические советы для сохранения здоровой спины:

1. Если вы зачем-то наклоняетесь, присаживайтесь, сгибая ноги, а позвоночник старайтесь оставлять прямым.

2. Когда вы сидите за столом или на диване, всегда облокачивайтесь спиной на что-нибудь в качестве поддержки позвоночному столбу.

3. Не носите тяжелые сумки в одной руке. Распределяйте продукты в пакеты так, чтобы носить груз равномерно в обеих руках.

4. Старайтесь делать необходимые домашние дела, не наклоняясь вперед. Используйте пылесос, швабру и другие приспособления, облегчающие нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Как подобрать комплекс упражнений для растяжки спины

Чтобы тренировки принесли положительный эффект и не перенапрягли мышцы спины, следует учитывать следующие спортивные параметры:

• возраст;

• физическую подготовку;

• пол и вес;

• ограничения физической активности.

Если у вас в прошлом уже были травмы позвоночника или мышц спины, программу ваших тренировок нужно согласовывать с лечащим врачом. Кроме основных упражнений, в нее обязательно должны входить элементы ЛФК.

Упражнения для мужчин — профилактика заболеваний позвоночника

Регулярные нагрузки и растяжка спины помогут избавиться от болей, не допустят появления сколиоза, позволят стать бодрее и энергичнее. Они тренируют мышечный корсет и гибкость позвоночника — чтобы он всегда был прямой, а живот и бока подтянутыми. Самое главное, что положительный эффект вы почувствуете сразу, как только закончите тренировку.

Особенности упражнений для мужчин:

• Выбирайте те элементы, которые задействуют широчайшие мышцы спины, трапеции и поясницы.

• Чтобы осанка была здоровой, необходимо выполнять еще и силовые тренировки: например, со штангой или гантелями. Их нужно делать минимум по 12 повторений в 3-4 подхода.

• Выбирайте интенсивный темп тренировки. Это поможет не только укрепить спину, но и избавиться от избытка жировых отложений.

• Отдавайте предпочтение монотренировкам: выделите для занятий отдельный день.

Рекомендованные базовые упражнения:

1. Лягте на живот, руки вытяните над головой. Оторвите их от пола, прогибаясь в пояснице. Продержитесь в этой позиции 5 секунд, потом опуститесь на пол.

2. Встаньте, возьмите гантели. Немного подайтесь корпусом вперед. Руки согните под углом 90°. Поднимайте локти вверх, пока лопатки не соединятся вместе, затем опустите их вниз.

3. Повисните на перекладине турника, ладони при этом расставьте шире плеч. Поднимайте тело на руках, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь назад.

4. Возьмите гантели. Наклоните корпус вперед на 90°, руки опустите к полу. Разведите их в стороны так, чтобы гантели оказались на уровне плеч, затем медленно опустите их обратно.

5. Лягте на наклонную скамью, упираясь в ее верхний конец бедрами. Дома можно использовать спинку стула или дивана. Руки скрестите на груди или закиньте за голову. Поднимайте и опускайте корпус, напрягая мышцы пресса.

Упражнения для женщин — от сколиоза и болей в спине

Женский позвоночник испытывает большую нагрузку, чем мужской. Это связано с особенностями физиологии и строением тела: наличием молочных желез, беременностью, ношением на руках ребёнка. Из-за этого спина со временем начинает болеть, портится осанка, появляется сколиоз.

Правила тренировки и растяжки спины для женщин:

• Лучшая тренировка для красивой и здоровой осанки — это гиперэкстензия, то есть сгибание и разгибание тела.

• Основой программы должны стать базовые упражнения. Они прорабатывают сразу несколько групп мышц.

• В каждом подходе нужно выполнять не менее 12 повторов.

• Не стоит увлекаться силовыми нагрузками, так как они ускоряют рост мышц, в том числе и нежелательных. Некоторые силовые упражнения могут сделать талию шире, а силуэт менее женственным.

• Между подходами с отягощениями необходимы перерывы и щадящая растяжка спины.

Не допускайте искривления позвоночного столба и держите мышцы спины в здоровом тонусе. В этом вам помогут простые упражнения:

1. Лягте на пол лицом вниз. Руки согните и ладонями упритесь в пол. Ноги вытяните и сомкните. Выпрямляя руки, поднимайте корпус вверх, прогибая при этом позвоночник.

2. Оставайтесь в положении лежа, расставьте локти в стороны и соедините ладони, положите на них лицо. Ноги согните в коленях. Поднимите голени и бедра так высоко, как можете, затем опустите вниз.

3. Снова лягте на пол животом. Вытяните руки и ноги. Слегка приподнимите грудь и ноги над полом. Руками и ногами имитируйте движения пловцов.

4. Теперь лягте на спину. Согните колени и прижмите стопы к полу. Поднимите таз так высоко, как сможете, зафиксируйте позу на 5 секунд, затем опуститесь. Будет хорошо, если вы умеете делать полноценный мостик.

5. Обопритесь на пол ладонями и коленями. Втяните живот и вытяните вперед правую руку. Левую ногу при этом тяните назад. Отсчитайте 5 секунд и поменяйте руки и ноги.

6. Лягте на скамью, возьмите в руки гантели и закиньте их за голову, затем поднимайте обратно.

7. Встаньте прямо, в руках держите гантели. Поднимайте плечи вверх/вниз.

8. Немного наклоните корпус вперед, ноги расставьте на ширине 30-40 см. Подтяните гантели к животу, сгибая и поднимая руки, затем опустите обратно.

Упражнения для мышц спины благотворно влияют на осанку и развивают гибкость позвоночника. Выполняя простую ежедневную тренировку, вы сможете избежать большого количества заболеваний позвоночного столба в будущем.