Невозможно сохранить красивую осанку при ослабленных мышцах спины и негибком позвоночнике. Но современный человек мало двигается и много времени проводит за компьютером, сидя в неудобных напряженных позах. Все это не идет на пользу спине и влечет за собой множество вредных для здоровья последствий: сутулость, хронические боли в шее и пояснице, остеохондроз, сколиоз и т. д. Чтобы надолго сохранить здоровую спину и красивую осанку, нужно регулярно выполнять упражнения, укрепляющие спинные мускулы и развивающие гибкость позвоночного столба.
Профилактика и устранение сутулости
У людей, которые не увлекаются фитнесом и не занимаются физическим трудом, верхняя часть тела постоянно испытывает дефицит нагрузки. Из-за этого снижается тонус грудных и плечевых мышц, ослабевает верхняя часть спины, уменьшается сила рук. Слабость верхней части тела и брюшного пресса постепенно приводит к ссутуливанию: плечи и спина округляются, голова выдвигается вперед, выпячивается живот. Профилактика сутулости помогает предотвратить более серьезные нарушения осанки. Если сутулость уже возникла, устранить ее на первых стадиях довольно легко. Главные методы предотвращения и устранения сутулости — постоянный контроль за правильностью осанки и выполнение специальных коррекционных упражнений.
Упражнения для профилактики и устранения сутулости:
- Прижаться к стене, согнутые руки раскинуть в стороны. Вести ими вверх по стене до разгибания в локтях. Возвращать вниз и делать следующий повтор. В этом упражнении приводится в тонус область лопаток.
- Для тренировки шейных мускулов приставить палец к подбородку и передвигать его назад совместно с перемещением головы.
- Лечь лицом вверх, согнуть ноги и склонить их вправо к самому полу. Повернувшись на бок, протянуть руки вперед. Потом поднимать левую руку и прикасаться ею к полу слева от туловища. Повторить упражнение другой рукой. Каждой рукой сделать десять повторов. На позвоночник давление не оказывать.
- Разработать верхнюю часть тела и сделать ее более подвижной поможет имитация гребли в лодке. Исходная поза: в руки взять «весло» (любую палку), поднять одну ногу на возвышение (на кресло или диван). «Грести» сверху вниз, начиная двигаться со стороны поднятого колена. «Весло» отводить максимально далеко назад, при этом не допуская болевых ощущений.
- Отжимания от пола с последующим разворотом. Это довольно сложное упражнение, но оно эффективно укрепляет большое количество мускулов: спины, пресса, груди, плеч. Встать в упор на руки и носки ног, отжаться. Затем из упора повернуться в боковую планку и поднять руку к потолку. Стараться согласованно поворачивать плечи и все тело.
- В упражнении понадобятся два табурета, которые нужно составить вместе. Еще лучше, если дома есть скамья для жимов. Опуститься на скамью/табуреты животом и грудью. Руки держать на весу. Сначала поднимать их перед собой до параллели с поверхностью пола (держать прямыми). Потом развести в стороны и снова поднимать, отставляя большой палец и направляя его вверх. Еще один подъем: согнуть обе конечности в локтях, на манер английской W, и опять вести их вверх до параллели с полом.
- Взять в руки гантели. За неимением гантелей можно использовать литровые пластиковые бутылки, наполненные водой. Наклонить корпус вперед, не прогибаясь в пояснице. Руки с грузом развести в стороны и не опускать 1-2 минуты.
- Подложить под спину теннисный мячик. Ноги согнуть. Стопы поставить на пол. Опереться на локти. Пальцы рук должны быть направлены к ногам. Опираясь на локти и немного приподняв таз, покатать мячик под спиной в течение 2 минут.
Упражнения для формирования естественного прогиба в спине
Еще одно распространенное нарушение осанки — формирование неестественного прогиба в области поясницы. Это влечет за собой эстетические дефекты: уплощение ягодиц, выступающий вперед живот. А также повышает риск развития межпозвонковых грыж и травмирования при подъеме грузов. Профилактика и исправление этого изъяна осанки заключается в выполнении комплексов упражнений для укрепления всех частей тела, но преимущественно нижней. В особом внимании нуждаются выпрямляющие мышцы позвоночника, трапеции и мышцы-сгибатели бедра. Стоит также уделить внимание расслаблению и растяжению мускулов пресса и ягодиц.
Комплекс упражнений для коррекции прогиба в пояснице:
- Для начала нужно снять излишнее напряжение с мышц при помощи фоам-роллера. Подложить валик под спину, ягодицы, бедра, икры и проводить раскатку-массаж. Это хорошо расслабляет и устраняет мышечные зажимы.
- Снять скованность с ягодичных мышц помогает растяжка. Лечь на спину, подложить под поясничный отдел полотенце, сложив его вдвое. Одну ногу подтянуть к грудной клетке, вторую оставить вытянутой на полу. Поменять ноги.
- Растягивание подколенного сухожилия: в положении лежа накинуть пояс или эспандер на стопу. Конечность поднять и распрямить, крепко удерживая концы пояса руками. Не поднимать другую ногу — она остается выпрямленной на полу.
- Для растяжки мышц пресса можно использовать комплекс упражнений йоги: кобра, верблюд, чакрасана (мостик).
- Освоить упражнение «планка». Выполнять его не меньше трех раз в день, оставаясь в статичной позе 30-60 секунд.
- Для укрепления бедер делать выпады и приседания. Полезна также становая тяга с гантелями, в особенности на прямых ногах.
Но прежде чем выполнять основную подборку упражнений для спины, необходимо сделать разминку. Если, минуя ее, сразу приступить к сложным нагрузкам, можно получить травму.
Комплекс упражнений для разминки
Во время разминки перед тренингами для улучшения осанки выполняются следующие виды упражнений:
- В положении стоя поднять колено повыше и обхватывать его руками. Таз при этом не отводить назад, а плечи не сутулить.
- Выполнить ногами серию махов, лучше с лентой-амортизатором.
- Покатать теннисный мячик под ягодицами и голенями.
- Выгнуться и прогнуться в спине по-кошачьи, стоя на четвереньках.
Этих упражнений вполне достаточно, чтобы качественно размяться перед тренировкой мышц, стабилизирующих позвоночник.
