Проблема ожирения сегодня стоит как никогда остро. На данный момент в мире насчитывается примерно 2,1 млрд. людей, имеющих лишний вес. А это практически 30% всего населения планеты. По мнению специалистов, чуть больше, чем через десять лет этот показатель может вырасти почти в полтора раза. Ежегодно от заболеваний, вызванных ожирением, умирает порядка 2,8 млн человек. И для многих людей борьба с лишними килограммами становится едва ли не смыслом жизни. Одним из самых действенных способов снижения веса многие специалисты называют уменьшение объёма порций и изменение качества питания. Но сократить объём съедаемого не так то просто. Как обмануть собственный организм и безболезненно для себя уменьшить порции еды, вам расскажет MedAboutMe.
Желудок и возможность его растяжения
Желудок — орган пищеварительной системы, представляющий собой мешкообразное расширение желудочно-кишечного тракта. Именно в нем скапливается пища, которая проходит через пищевод. В желудке еда подвергается первым этапам переваривания, преобразуясь под воздействием пищеварительного сока в кашеобразную массу. Объём пустого желудка составляет примерно 0,5 л. При попадании пиши, объём которой превышает размер самого органа, его стенки растягиваются. В зависимости от пищевых привычек человека может происходить растяжение желудка от одного и до нескольких литров.
У людей, которые привыкли есть много, стенки желудка постоянно растягиваются, и его размеры увеличиваются. Именно поэтому, большинство методик борьбы с лишним весом в первую очередь подразумевает уменьшение объёмов съедаемого. Сокращение порций поможет привести желудок в норму, и со временем человек сможет насыщаться в разы меньшим количеством пищи. Но резкое сокращение объёмов трапезы станет стрессом для организма, и человек будет постоянно чувствовать голод. Чтобы этого не произошло, можно пользоваться несколькими простыми советами. Рассмотрим подробнее каждый из них.
Ешьте только, когда голодны
Отличить ложное чувство голода от настоящего порой очень сложно. Часто привычное урчание в животе является простым желанием пить, и достаточно влить в себя стакан воды, как от якобы голода не останется и следа. По мнению специалистов, действительно физиологический голод испытывал далеко не каждый человек. Мы привыкли питаться бездумно, руководствуясь аппетитом и своими пищевыми привычками. Нередко мы едим просто за компанию, съедаем большие порции, чтобы не оставлять еду на тарелке, трапезничаем за чтением книги, просмотром телевизора или перед компьютером. Все это «сбивает» наши центры насыщения, и организм начинает требовать пищу даже тогда, когда ему этого не нужно — просто про запас.
Подобная тенденция ведет к перееданию и, соответственно, к постепенному набору лишнего веса. Чтобы похудеть, надо научиться есть только тогда, когда вы действительно голодны.
Сокращайте порции постепенно
Если человек привык есть огромными порциями, резко сократить их объём не получится. Только при определенном растяжении желудка наш мозг получает сигнал о насыщении, поэтому, съедая лишь часть привычной порции, мы останемся голодными. Диетологи советуют уменьшать размер порций постепенно, идя к своему идеалу неделями, а то и месяцами. Постепенно уменьшая объём съедаемого, можно обмануть свой мозг и выработать полезную привычку есть небольшими порциями.
Также не забывайте есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусок пищи. При этом не отвлекайтесь ни на что, тем более не сидите перед компьютером или телевизором и не читайте книги.
Ешьте меньше, но чаще
Есть два-три раза в сутки — это самая большая ошибка каждого человека. Обычно на такие редкие приемы пищи приходятся слишком объёмные порции еды. Люди, привыкшие завтракать чашечкой кофе и обедать перекусами, как правило, переедают вечером. Чтобы избавиться от лишнего веса и не чувствовать себя голодным, нужно есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями. По мнению специалистов, дробное питание стимулирует обмен веществ и способствует быстрому снижению веса.
Индийские ученые утверждают, что для похудения важны не только объёмы порций и частота питания, но и время принятия пищи. По их мнению, идеальное время для завтрака — 07:11, для обеда — 12:38, а для ужина — 18:14. Для перекусов идеально подойдет позднее утро (10:00-11:00) и середина дня (14:00-16:00). При этом самым полезным приемом пищи считают завтрак, когда ферменты в пищеварительном тракте вырабатываются наиболее активно. Но в какое бы время вы не ели, лучше всего выработать для себя определенный режим, в котором на каждый прием пищи будут отведены конкретные часы.
Контролируйте качество питания
Худеть, сохраняя привычный объём порций, также можно. Чтобы сделать это, нужно скорректировать свое питание, выбирая продукты, которые занимают много места в желудке, но при этом обладают низкой энергетической ценностью. Это могут быть листовые салаты, свежие или тушеные овощи, некоторые крупы, овощные супы, мясо с низким содержанием жира и т. д. Налегая на такие продукты в течение двух-трех недель, вы заметите небольшое снижение веса и сможете постепенно уменьшать размер порций, добавляя лакомства и с большей калорийностью.
Заполнить желудок без вреда для фигуры помогут также фрукты и овощи, богатые клетчаткой:
- грубые растительные волокна разбухают в желудке, создавая ощущение его наполненности и обеспечивая, соответственно, чувство сытости после еды;
- клетчатка полезна для пищеварения, ведь она не растворяется в организме, а будто губка выводит из желудочно-кишечного тракта остатки жизнедеятельности и улучшает перистальтику кишечника.
Приучив себя есть полезную пищу, вы сможете наедаться гораздо меньшими порциями и значительно снизить объём потребляемых в день калорий.
Выпивайте перед едой воду
Трюк с заполнением желудка водой знаком каждому человеку, который хотя бы раз в жизни сталкивался с необходимостью сбросить пару-тройку килограмм. Действительно, стакан воды перед едой поможет подавить свой аппетит и частично заполнить желудок, препятствуя перееданию. Но выпивать его нужно примерно за 20 минут до приема пищи.
Если такой способ подавления аппетита для вас не эффективен, воду можно попробовать заменить другими напитками. Например, перед обедом можно выпить стакан овощного сока, а перед ужином порцию компота из сухофруктов без сахара. Такие напитки сытнее, чем вода и помогут вам быстрее подавить голод. Но при этом утро нужно начинать все же с питьевой воды, которая помогает организму проснуться и активизировать пищеварительные процессы.
Выбирайте посуду правильно
Как ни странно, но на ощущении сытости влияет размер столовых приборов и посуды, из которой мы едим, а также ее цвет. Это психологическая уловка, позволяющая обмануть свой мозг. Так, на огромных тарелках даже большой кусок мяса кажется вполне нормальным, и организм может «подумать», что мы его недокармливаем. А если положить такую же порцию мяса на маленькую тарелку, она будет восприниматься, как нечто непосильное, чем действительно можно наесться до отвала.
При выборе столовых приборов для принятия пищи также лучше отдавать предпочтение маленьким ложкам и десертным вилкам. Эффективность такой замены была доказана европейскими диетологами. В ходе проводимых исследований она предложили двум группам добровольцев пообедать супом. Одной группе были выданы большие ложки, второй — маленькие. В итоге участники второй группы съели супа на треть меньше и намного быстрее почувствовали себя сытыми.
Не менее красноречивыми оказались результаты и другого исследования, проведенного сотрудниками Корнельского университета. 85 экспертам по питанию было предложено самостоятельно выбрать размер тарелок и ложек, и положить себе мороженое. После этого диетологи заполнили специальные анкеты для каждого участника, изучили содержимое их тарелок и определили объём съеденного. Оказалось, что люди, выбравшие большие тарелки, неосознанно накладывали себе на 31% больше мороженого, а те, кто взял большие ложки, превысил объём порции на 14,5%. Меньше всего было съедено участниками, остановившими свой выбор на маленьких тарелках и ложках. При этом уровень сытости и удовлетворенности от десерта у всех был одинаковым.
Цвет используемой посуды также влияет на объём съедаемого. Одни специалисты утверждают, что наименее «аппетитными» являются тарелки синего цвета, а исследователи Корнельского университета уверены, что важнее всего контрастность пищи и кухонной утвари. Например, чтобы съесть намного меньше макарон с красным соусом и при этом не остаться голодным, нужно подавать блюдо на белой тарелке. Тут же действует и обратное правило: если вы хотите заполнить свой рацион полезными продуктами и сделать их более привлекательными для своего мозга, выбирайте посуду в тон к блюдам. Так, салат из зеленых овощей покажется вам более аппетитным, если вы будете есть его из зеленой тарелки.
Определяем объём порции на глаз
Определить оптимальный размер порций тех или иных продуктов не так-то просто. Но сотрудники Американской диабетической ассоциации утверждают, что это можно сделать на глаз. Для этого они предлагают целую систему ассоциаций, в которой продукты питания необходимо соотносить с обычными бытовыми предметами. Например, примерно 90 грамм отварного мяса по размеру можно соотнести с колодой карт или ладонью, 90 грамм рыбы по объёму схожи с чековой книжкой, 30 грамм курятины — со спичечным коробком, 30 грамм сыра — с костяшкой доминой, а оптимальная порция овощей — с теннисным мячиком.
Желая навсегда распрощаться с лишним весом и приучить себя есть маленькими порциями, вы можете самостоятельно определять объём пищи, способный удовлетворить потребности именно вашего организма. Прислушивайтесь к себе, и положительный результат не заставит себя долго ждать.
