«Работа за письменным столом — распространенная причина болей в спине и шее», — говорят эксперты Mayo Clinic. Ситуация усложняется, если вы работаете за ноутбуком.
Что нужно сделать, чтобы обеспечить себе больший комфорт и избежать появления болей в спине, запястьях и шее? Эффективные рекомендации дает MedAboutMe.
Сидячая работа: риски, которые вы недооцениваете
Многие люди, проведя весь в день в офисном кресле, к окончанию рабочего времени чувствуют себя как выжатый лимон: тело кажется жестким, больным и местами скрипучим. А все потому, что длительное сидение вредно для здоровья, но помимо этого его подрывают и другие риски, которые мы до поры до времени не замечаем.
Эксперты Mayo Clinic объясняют это тем, что часто человек приспосабливается к своему рабочему месту, а не оптимизируют его для себя.
Например, люди напрягают зрение, чтобы рассмотреть экран ноутбука, который находится слишком низко или высоко для уровня его глаз. Проблемы добавляет и тусклость экрана, и плохое освещение письменного стола. Все это ставит под угрозу хорошую осанку работающего человека и со временем приводит к появлению болей в спине и шее.
В среднем голова человека весит около 5,4 килограммов, что эквивалентно весу шара для боулинга. Когда ваша шея согнута под углом 45 градусов, голова оказывает давление на шею почти в 23 килограмма!
Напряжение в суставах, мышцах шеи и плечах не только влияет на настроение и работоспособность, но и подрывает здоровье.
Удаленная работа из дома: ставки повышаются!
Пандемия COVID-19 перевернула весь мир на голову и внесла дополнительную смуту в нашу жизнь. Многие люди были переведены на удаленную работу. И пока одни праздновали послабления, связанные с тем, что теперь не нужно добираться на работу в забитой маршрутке или при давке в метро, другие, поработав дома, прочувствовали на себе все минусы данной разновидности труда.
Оказывается, стены дома не всегда помогают, а порой даже мешают!
Некоторым людям пришлось обратиться к врачу, потому что они столкнулись с болью в теле, которой не было при работе в офисе. Объясняется это тем, что многие современные компании следуют стандартам при проектировании рабочих мест для своих сотрудников, выбирают эргономичную мебель и офисную технику. Большинство же домов и квартир не оснащено подобной техникой, у людей, трудящихся в офисе, просто не было необходимости оборудовать рабочее место дома.
Опросы показали, что люди использовали для работы обычные письменные столы, кухонные столешницы, широкие оконные подоконники или даже работали сидя или лежа в кровати, поставив ноутбук на колени.
Возникает вопрос: что можно сделать, чтобы предупредить ухудшение здоровья при работе в стесненных условиях? Эксперты дают следующие советы, которые вы легко претворите в жизнь:
1. Смотрите на монитор, держа шею прямо
Поставьте ноутбук перед собой на удобную высоту таким образом, чтобы вам при взгляде на экране не пришлось сгибать или наклонять шею.
Нельзя ставить гаджет так, чтобы при работе за ним вам приходилось постоянно вертеть шеей. Некоторые люди работают, глядя на монитор ноутбука, а пользуются дополнительной клавиатурой и мышкой, которые лежат рядом. Им постоянно приходится поворачивать шею, что в конечном итоге вызывает боль.
Если высоты стола недостаточно, чтобы вы смогли во время работы не наклонять шею, положите ноутбук на специальную полку, стопку книг или картонную коробку.
2. Поставьте ноутбук боком к яркому освещению
Чтобы свести к минимуму перенапряжение глаз и возникновение головной боли из-за яркого света и частичной адаптации сетчатки, никогда не работайте спиной к окну (входящий свет вызовет блики на экране) и лицом к окну (в этом случае вы будете смотреть на резкий свет).
Если на окне нет штор и жалюзи, которые могут частично уменьшить интенсивность света, поставьте ноутбук перпендикулярно к оконной раме.
Если вы работаете за стеклянным столом, накройте его крышкой, чтобы предупредить отражение бликов.
3. Просматривайте бумажные документы правильно
Не читайте бумаги, которые лежат на столе или которые вы держите в руках, сверяясь с монитором ноутбука. Это заставляет шею совершать движение вверх-вниз, поворачиваться.
Если вам нужно переключаться между экраном ноутбука и бумажным носителем, используйте вертикальный держатель для бумаг или поставьте ноутбук на подставку.
4. Расположите мышь, клавиатуру или тачпад на удобной высоте
Убедитесь, что вы можете использовать все перечисленное правильным способом: рука должна быть прижата к телу, а предплечья и кисти рук должны быть ровными и прямыми.
Помните: неправильное расположение рук может привести к появлению синдрома запястного канала и вызвать напряжение в плечах и спине, а, следовательно, и возникновение боли.
5. Откиньтесь на спинку стула
Не пытайтесь сидеть прямо на стуле, но и не наклоняйте корпус вперед. И то и другое чревато. Так, когда вы наклоняетесь вперед, поясничный отдел позвоночника изгибается, что оказывает большое давление на межпозвоночные диски.
Сидеть нужно, поддерживая естественный изгиб вашего поясничного отдела позвоночника. Убедитесь, что вы можете откинуться на спинку стула, чтобы часть веса вашего тела поддерживалась спинкой, и сядьте достаточно близко, чтобы вам было удобно пользоваться клавиатурой и мышью.
Если у стула нет хорошей поддержки для нижней части спины, используйте подушку или свернутое в несколько раз полотенце в области нижней части спины. Конечно, это не полноценная замена эргономичному креслу, но это лучше, чем ничего.
6. Поставьте ноги на пол или подставку для ног
Если во время работы за столом, сидя в кресле ваши ноги не достают до пола, используйте ступеньку, блок или подставку для ног, чтобы обеспечить им опору. Не убирайте ноги под стул и не позволяйте им «болтаться» в воздухе, это создает давление в области бедер, ограничивает приток крови к голеням и ступням, что может спровоцировать развитие тромбоза глубоких вен.
Правильная позиция во время сидения поможет сохранить поясничный отдел в нейтральном положении позвоночника и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.
7. Никогда не ставьте ноутбук на колени
Если вам приходится работать без стола, например, в поезде, попробуйте положить ноутбук на сумку для него или импровизированную подставку, чтобы поднять экран повыше.
Положение, в котором ноутбук располагается на коленях, требует от человека наклона позвоночника, заставляет его сутулиться и вытягивать голову вперед. Все это нагружает шейный отдел позвоночника и оказывает на него значимое давление.
8. Попробуйте работать стоя
Людям, которые много времени проводят сидя за компьютером, полезно хотя бы один час в день работать за ним в положении стоя. Идеальный вариант — использовать для этого стоячие столы, но подойдут и разнообразные приспособления, которые могут поднять ноутбук повыше, чтобы экран располагался на уровне глаз, и выполнялись другие условия безопасной работы за ноутбуком, описанные выше.
Существование стоячих столов заставляет многих людей верить, что работа за ноутбуком стоя — лучший вариант для тела. Но это не совсем так!
Эксперты предупреждают: работа стоя требует от человека больше энергии и дает большую нагрузку на систему кровообращения, позвоночник и ноги. Для людей с ишемической болезнью сердца это чревато прогрессированием атеросклероза сонных артерий. Кроме того, стояние в течение длительного периода времени также увеличивает риск варикозного расширения вен.
9. Регулярно делайте перерывы
Установите напоминание на свой телефон, чтобы делать небольшие перерывы хотя бы каждые полчаса. Во время перерывов можно делать простые растяжки, сидя за столом — повороты шеи, плеч, корпуса, простые движения рук и ног.
Еще лучше — встать из-за стола и пройтись. Но если нет такой возможности, хотя бы встаньте и потянитесь.
Если у вас болит спина, вы можете подумать, что лучший способ получить облегчение — ограничить физические нагрузки и отдохнуть. День или два отдыха действительно могут помочь, но они не уберут боль навсегда. Эксперты знают, что только регулярная физическая активность может облегчить воспаление и мышечное напряжение в спине.
Спросите своего врача или тренера оздоровительного клуба об упражнениях для укрепления спины. Кроме того, некоторые формы йоги и тай-чи могут помочь вам держать правильную осанку, повысить силу, равновесие и гибкость.
Следите за своим весом. Лишние килограммы, особенно в области живота, могут усугубить боль в спине, смещая центр тяжести и перенапрягая нижнюю часть спины. Пребывание в пределах 10 фунтов (4,54 кг) от вашего идеального веса помогает контролировать боль в спине.
Если вы склонны к болям в спине, поговорите со своим врачом о лучшей позе для сна. Иногда рекомендуется спать на боку, слегка подтянув колени к груди. Предпочитаете спать на спине? Положите одну подушку под колени, а другую под поясницу.
