Иммунная система человека каждый день выполняет множество очень важных задач. Она защищает от вторжения болезнетворных бактерий, грибков и вирусов, а также регулирует активность клеток крови – чтобы они не стали слишком агрессивными и не разрушили собственные ткани. Но чтобы обеспечивать такую интенсивную работу на нужном уровне, иммунная система нуждается в постоянной поддержке.
Пищевые добавки – один из способов поддерживать иммунную систему в нужной для здоровья форме. Рассказываем, какие витамины и микроэлементы нужны для полноценной работы организма.
Витамин D для иммунитета
Солнечный витамин D не так прост, как кажется. Многие учёные считают его не обычным витамином, а прогормоном. И всё потому, что он благоприятно влияет на функционирование многих органов и систем. Например, помогает работе сердца, улучшает ток крови по сосудам, снижает риск образования атеросклеротических бляшек и влияет на половые железы.
Доказано, что дефицит витамина D у женщин нарушает менструальный цикл и подавляет овуляцию, а у мужчин – снижает либидо и ухудшает качество спермы.
Витамин D крайне важен и для иммунной системы. В одном недавнем исследовании были проанализированы данные регистра контролируемых испытаний Кокрановской базы, и оказалось – нехватка этого вещества повышает риск заражения различными респираторными инфекциями. Люди, у которых в крови мало витамина D, чаще болеют гриппом и другими ОРВИ, в том числе и с бактериальными осложнениями.
Эксперты Центра исследований солнечного света, питания и здоровья доказали, что добавление витамина D в ежедневный рацион снижает риск заражения сезонными респираторными инфекциями – в том числе гриппом и COVID-19. Витамин D, попадая в организм, запускает выработку кателицидинов и дефензинов, которые подавляют размножение вируса в крови и снижают выработку провоспалительных цитокинов.
Чтобы снизить риск заражения и тяжёлых форм респираторных инфекций, исследователи советуют принимать витамин D ежедневно, предварительно обсудив дозировку с врачом.
Лучше всего получать витамин D от солнечных лучей – так он усваивается быстрее всего. Но это практически невозможно в зимнее время, когда солнца мало, и большая часть кожи скрыта под тёплой одеждой, да и летом, как выяснили учёные России, немногие успевают восполнять нехватку: оптимальное солнечное излучение отмечается с 10 до 12 часов, когда многие на работе.
Витамин С для иммунитета
Аскорбиновая кислота давно известна как витамин для иммунной системы. Она снижает риск развития респираторных инфекций, улучшает самочувствие и придаёт сил. Но не все её формы эффективно работают!
Проведённые в последние годы исследования показывают, что лучше всего усваивается липосомальный витамин С. Эта форма витамина заключена в липосомы – частицы, окружённые жирами. В таком виде аскорбиновая кислота легче проникает в клетки и оказывает нужное действие.
Витамин С подходит не всем. При болезнях почек и пищеварительного тракта его нужно принимать с осторожностью – может случиться обострение.
Витамины группы В и иммунитет
Эти витамины влияют на работу нервной системы, а уже она в свою очередь руководит иммунитетом. Дефицит витаминов группы В уменьшает сопротивляемость стрессу, что приводит к обострению хронических болезней и частым простудам.
Включить в рацион витамины группы В можно в с помощью продуктов, а также в виде поливитаминных комплексов. В их состав также могут входить другие полезные вещества – витамин А, магний, кальций, фосфор или железо.
Цинк и иммунитет
В последние годы эксперты выяснили, что цинк для иммунной системы настолько важен, что его даже стали называть новым витамином С, известным своей поддержкой в борьбе с болезнями.
В исследовании от 2016 года было доказано, что дефицит цинка способствует развитию хронического воспаления в тканях и подавляет иммунитет. При нехватке этого элемента замедляется созревание и дифференцировка лимфоцитов, уменьшается выработка «полезных» цитокинов и увеличивается синтез тех веществ, что запускают воспалительный процесс.
Чтобы иммунная система хорошо работала, нужно добавить цинк в ежедневный рацион. Главное – не перестараться и строго соблюдать дозировку. Избыток цинка тоже вредит организму и приводит к интоксикации.
Пробиотики и иммунитет: как это работает?
Все процессы, происходящие в кишечнике, влияют не только на работу пищеварительного тракта. Они также участвуют в формировании иммунного ответа – в том числе при проникновении вирусов и бактерий. По данным исследования 2021 года, проведённого в Нидерландах, до 80% иммунных всех наших клеток находится в кишечнике.
На активность иммунной системы влияют различные бактерии, составляющие естественную микробиоту пищеварительного тракта. И это не только привычные нам бифидобактерии и лактобактерии, о которых рассказывают в рекламе йогуртов.
Например, в кишечнике живёт Akkermansia muciniphila. Этот микроорганизм защищает слизистую пищеварительного тракта от проникновения различных патогенных веществ и чужеродных бактерий. Если его становится слишком мало, в кишечнике поселяются болезнетворные микроорганизмы, которые приводят к воспалению и ухудшают самочувствие.
Микробиота пищеварительного тракта играет роль и в развитии аутоиммунных заболеваний. Например, доказана связь между дисбалансом кишечной микробиоты и аксиальным спондилоартритом. При этом заболевании срастаются позвонки, появляются боли в спине, и человеку становится сложно передвигаться самостоятельно. В русскоязычной литературе аксиальный спондилоартрит часто называют болезнью Бехтерева.
Чтобы сохранить здоровье кишечника, а через него и работу иммунной системы, нужно придерживаться принципов правильного питания. А ещё – добавить в рацион пробиотики, которые помогут восстановить микробиоту.
Молозиво: бустер иммунитета
После родов в первые дни у молодой матери вырабатывается молозиво – первичное молоко. В нем очень много белка, ферментов, витаминов и других питательных веществ. И особенно – иммуноглобулинов, которые работают на иммунную систему.
По словам исследователей из Калифорнии, молозиво укрепляет иммунитет и помогает бороться с инфекциями. Найти его можно в виде биологически активных добавок – некоторые компании выпускают молозиво, полученное от коров, в порошках и капсулах.
Адаптогенные грибы
Это не про мухоморы: адаптогенами называют особые грибы, которые помогают организму справляться с различными внешними и внутренними факторами. Они укрепляют иммунитет, улучшают функционирование нервной системы, снимают эмоциональное напряжение и придают сил. А ещё помогают наладить сон тем, кто страдает от бессонницы или ночных кошмаров.
Учёные исследуют свойства паразитического грибка кордицепса, популярного компонента многих БАДов. Как выяснилось недавно, он способен даже подавлять активность клеток в раковых опухолях.
А знаете ли вы, как улучшить работу сердца? Читайте в статье «Витамины для сердца: как укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы».
